Med spännande helgdagar som försvunnit och nyårsmotivationen försvinner snabbt kanske du känner att du slår dig ner för en oändlig vinternedgång. Med den här säsongen (om du bor i en region som upplever de fyra säsongerna) kommer bekanta, stönande framkallande ögonblick: kyliga morgnar som gör att man går ut i sängen, navigerar efter sjuka medarbetare och trasar igenom gråa dagar som passar för viloläge.
Men om du märker en ihållande tröghet som följer dig runt och påverkar ditt humör, kan något mer än de grundläggande kallt väder doldrums spelas. Du kan vara en av över tio miljoner människor som kämpar med säsongsbetonad störning (SAD), en typ av depression som börjar på senhösten och varar under vintern.
Experter tror att SAD är relaterat till hormonella förändringar under vissa tider på året. Bristen på dagsljus under vintermånaderna kastar bort kroppens naturliga rytm och sänker serotonin - en hjärnkemikalie relaterad till energi och humör. Resultatet kan vara känslor av sorg, trötthet och till och med fysiska förändringar som sömnlöshet och viktökning.
Att komma igenom arbetsdagen med en mentalhälsoproblem som säsongsdepression kan känns som en uppåtgående kamp. Det beror på att SAD kan påverka allt från din produktivitet och fokus till relationer med dina medarbetare och chef.
Om du misstänker att SAD påverkar ditt arbete och lycka är här några steg att ta:
Ignorera inte skyltarna
Medan dyster vinterväder kan leda till att även den mest ambitiösa personen önskar mysiga pyjamas och ett hett mugg te, så minimera inte dina bekymmer om du misstänker att det är något allvarligt som händer.
Det kan vara dags att söka hjälp om du märker följande i två veckor eller längre:
- Du är superkänslig för stress, är snabb till ilska eller känner dig orolig
- Du undviker sociala interaktioner med kollegor
- Du känner en förlust av passion för ditt jobb, intressen eller uppgifter du vanligtvis tycker om
- Du är apatisk mot arbetet och dina mål
- Du har svårt att koncentrera dig
- Du är överlappande - och det påverkar ditt liv negativt och får dig att bli sen eller missa viktiga åtaganden
- Din eftermiddagstrang efter godis är utan kontroll
- Du behöver en hel helg på soffan för att återhämta dig för att du är så utmattad
Om dessa förändringar är cykliska - det vill säga om du har lagt märke till att de visas varje höst eller vinter och försvinner när dagarna blir längre och varmare kan du ha SAD.
Det bästa stället att börja? Kontakta din läkare för att få en korrekt diagnos och rekommendationer för behandling.
Gör din hälsa till en prioritet
Nu kanske det inte är den perfekta tiden att försöka göra en större karriärförändring eller ett nytt äventyr, särskilt om det kommer att tänka din fysiska eller mentala hälsa. Gör istället att ta hand om ditt välbefinnande till en del av din arbetsbeskrivning och dagliga checklista.
Fördubbla det grunderna som träning, äta gott, dricka mycket vatten och logga hela åtta timmars sömn varje natt. Det kan handla om att fatta smarta men tuffa beslut som att säga nej till nya projekt, avstänga nätverkshändelser eller hoppa över team happy hours för närvarande.
Ställ in realistiska förväntningar
SAD förstärker känslor av överväldigande och mental dimma, vilket kan störa din förmåga att göra något. Om du befinner dig här kan du anta enkla, vetenskapsbaserade strategier för att få ut så mycket som möjligt av din tid och den energi du har.
Först, se om det finns något du kan ta bort från din to-do-lista. Om möjligt, fokusera på ett huvudinitiativ varje dag eller vecka, eller prova att arbeta i 20-minuters skurar som kallas Pomodoros. Dela upp stora projekt i genomförbara steg som att skapa en bild för en presentation eller skriva ett enda stycke i en flersidig rapport.
Om det inte är möjligt att trimma din faktiska uppgiftslista kan du överväga att ge dig själv en paus för att du inte går utöver just nu. Vänta på en möjlighet att imponera på din chef eller ta på dig ett enormt projekt som är oföränderligt när du känner dig mer.
Döm inte själv
Säsongens depression kan leda till kritiska tankar som "Jag är inte tillräckligt bra", "Jag är så lat" eller försvagande beteenden som oroande och undvikande. Högpresterande är särskilt benägna att självbaskning även om en verklig medicinsk fråga kan göra det svårt att koncentrera sig och arbeta efter bästa förmåga.
Att justera dina mål eller planerad arbetsbelastning gör dig inte svag eller misslyckad, utan snarare ett tecken på mental styrka och mognad. Undvik att jämföra dig med vad dina medarbetare gör eller vad du ser vänner och kollegor göra på sociala medier.
Kom ihåg att säsongsdepression har en biologisk bas och påverkar kroppens hormoner och hjärna. Det är en riktig medicinsk fråga som kan leda till koncentrationsproblem och låg energi - det handlar inte bara om viljestyrka och tvinga dig att arbeta hårdare.
Se ljuset
Överväg att lägga till en ljuslåda på skrivbordet. Dessa enheter simulerar solsken, ökar serotonin och ökar humöret, visar forskning. Att sitta närmare ett fönster eller välja promenadmöten utomhus på eftermiddagen är andra sätt att få fler strålar under din arbetsdag.
Beroende på arten av din funktionsnedsättning till följd av SAD kan du vara berättigad till andra boende för att hjälpa dig att hantera, till exempel ett flexibelt schema eller alternativ för fjärrarbete. Lär känna dina rättigheter och lära dig mer om andra mentala hälsofördelar som din arbetsgivare kan erbjuda, till exempel rådgivningstjänster genom ett anställningsassistentprogram.
En nyckel till framgång är att prioritera det som är viktigt, och just nu är det din hälsa. Gå in i rollen som VD för ditt mentala och emotionella välbefinnande. När allt är det den mest värdefulla karriärtillgången du har.
