Wellness är en sak som de flesta bara tänker på när de plötsligt är ohälsosamma . Jag slår vad om att du har upplevt mer än en morgon när du inte kunde komma ur sängen och svor för dig själv att du kommer att "göra det bättre" när du tar hand om dig själv från nu av.
Tyvärr håller de sjuka sängdeklarationerna inte fast om du inte har en spelplan för att leva ett hälsosammare liv varje dag.
Tur för dig, jag är en wellness-expert, och jag har utformat den perfekta 24-timmarsrutinen för dig att prova om du vill känna dig mer energisk, mer produktiv och hälsosammare:
Bild med tillstånd av Unsplash
06.00: Stig upp
Upp och hoppa! Som i, solsken. Om det är tillgängligt, få lite dagsljus på morgonen. (Om det inte är lätt när du vaknar, kan du prova ett ljusterapielarm.)
06:15: Bli tacksam
Välj två eller tre saker, stora eller små, för att vara tacksamma för - du skulle bli förvånad över att upptäcka att den här aktiviteten avbryter de flesta av dina oro för att börja dagen.
06:30: Gå i rörelse
Gör lite träning, som lite lätt yoga eller en mer ambitiös aktivitet för att få blodet att röra sig. Sedan bränsle dig upp. En proteinshake, havregryn, grekisk yoghurt eller ägg (hårkokt är bäst när du är på farten) kommer att bära dig fram till lunch.
: 6 En minuts morgonrutiner som gör det lättare att börja dagen
Bild med tillstånd av Unsplash
8 AM: Kom igång
Använd din pendling som en chans att komma ikapp dina favoritpodcast, nyhetsprogram eller ljudböcker - ännu bättre, prova obekanta för att lära dig något nytt och hjälpa dig att hålla dig fräsch.
Om din väg till jobbet är mer en stressande resa (alias, full av fräcka pendlare som inte började dagen så välvårdmedveten som du gjorde), kan en bättre användning av den här tiden hittas i att destillera din dags uppdrag lista (drivrutiner: berätta för det till din telefon), eller recitera en kommande presentation till dig själv (om du pendlar ensam eller om du förstår carpoolpartner).
: 6 saker du kan göra på din pendel för att må bättre om arbetet
Bild med tillstånd av Unsplash
9 AM: Gå till jobbet
Du har fått det att fungera, vad nu?
Tre ord: prioritera, prioritera, prioritera.
Organisera ditt arbetsflöde för dagen för att undvika att bli överväldigad och slösa bort den positiva energi du redan har odlat för morgonen. När du har lagt upp din uppgiftslista, gå till jobbet - vilket betyder att stänga av telefonen och logga ut från din e-post och sociala medier. Om något, åtminstone försöka gå till "stör inte" -läget i 90-minutersblock.
: Så här blockerar jag distraktioner när jag behöver göra arbete
Bild med tillstånd av Unsplash
12 PM: Blir tankad
Använd din lunchtid (oavsett hur begränsad det kan vara) för att tanka inte bara din kropp utan också ditt sinne: Hämta med dina lyssnings- eller läsningsmaterial som du slutade under morgonpendlingen, eller pressa in en snabb meditationssession (som denna en) eller en snabb skrivbordsövning. Eller, om du är en extrovert, spendera den tiden på att interagera med kollegor - det kommer att öka dina energinivåer ännu mer.
Åtminstone, om du äter vid din dator, djupt i arbetet, se till att din lunch inkluderar hälsosamma livsmedel, som en entrésallad, en mager köttfilm eller till och med en god gammal jordnötssmör och gelésmörgås (på helt vetebröd, naturligtvis).
: 3 saker som framgångsrika människor gör under sina lunchpauser
Bild med tillstånd av Unsplash
15.00: Kom igenom
Nedgången på sen eftermiddag är alltför verklig, men det finns ingen anledning att ge upp det.
I stället för att söka efter ett sockerligt mellanmål eller en energidryck, ta en paus och gå en promenad, även om det är precis runt kontoret. Om dina begär helt enkelt är för starka, se till att hålla fast vid komplexa kolhydrater och magra proteiner; komplexa kolhydrater främjar långvarig frisättning av energi, medan magra proteiner hjälper till att öka årvågenhetsnivåerna. Tänk hela veteknäckare med ost, frukt (färsk eller torkad), spårblandning eller råa grönsaker med hummus.
: 12 sätt att ladda när du slår den middagssänkningen (som inte involverar att dricka kaffe)
Bild med tillstånd av Unsplash
18.00: Gå ut
Arbetsdagen är över, så lämna ditt arbete på jobbet.
Nu är det dags att börja avveckla, vilket betyder något annat för alla. Om du inte är ute på morgonträning kan du lika lätt träffa gymmet eller ta en lång promenad med din hund. Att umgås är också en stor relaxer - de kallar det inte för "happy hour" för ingenting.
Oavsett vad som krävs för att få dig ur arbetsområdet, omfamna det.
: 3 Realistiska sätt att koppla ur kontakten när du lämnar kontoret
Bild med tillstånd av Unsplash
19.00: Få middag
Sätt dig ner till middagen - och vänta inte för länge. Det är bäst att äta minst tre timmar före läggdags, annars smälter du när du ska sova. Undvik måltider med hög fetthalt och kolhydrater till förmån för livsmedel som kommer att främja bättre sömn, som lax, fullkorn, yoghurt och bananer. Du kan känna dig dåsig efter att ha klädd i en laddad pizza eller en trippel cheeseburger, men en rastlös "mat koma" är ingen ersättning för kvalitetssömn.
Drick inte för mycket, av alla skäl som du redan känner till.
: Tyvärr, ledsen skrivbordssallad: 8 enkla middagsrecept som förvandlas till fantastiska luncher
Bild med tillstånd av Unsplash
21.00: Bli avslappnad
Meditation, ett varmt bad, en kopp sömnvänligt te eller bara en bra bok är alla avkopplande sätt att göra dig redo för sängen.
Ett morddokumentärt maraton eller en granskning i sista minuten av morgondagens kalkylblad? Inte så mycket. Det blå ljuset som avger från din elektronik - även om det är obemärkt - säger att hjärnan ska sluta producera melatonin (en naturlig sömnframkallande kemikalie) och stör störande djurrytmer, så stäng av dem. Om du inte kan lägga ner skärmen kan du prova att använda en app eller den inbyggda iPhone-inställningen som tappar ljuset.
: 3 sätt du gör din sänggående rutin helt fel
Bild med tillstånd av Unsplash
Klockan 22: Få sova
Daglig stress kan fortfarande hindra sömnen, oavsett hur omsorgsfullt du arbetar för att hålla den borta på natten. Fortfarande kan de små sakerna hjälpa, som att vrida din LED-väckarklocka mot väggen (igen på grund av det blåa ljuset), och att hålla sovrummet svalt (cirka 65 grader) och mörkt (frånvaro av ljus hjälper till med melatoninnivåer). Tänk mest på allt på att sova, bara andas.
Om du inte kan somna, prova lite avslappnande musik eller vitt brus, skriva i en dagbok eller arbeta med en tråkig, liten uppgift du har lagt ut.
: 19 saker att prova när du inte kan sova (bättre än att stirra på klockan)
Till en början kanske du bara kan göra ett eller två av dessa steg om dagen - det är OK! När du gradvis har infört hälsosamma vanor i din rutin börjar de känna sig naturliga, om inte nödvändiga, för att komma igenom dagen.
