I en intervju mellan Oprah och Dr. Brené Brown, sårbarhetsforskare och berättare, utbyttes följande ord:
Människor som går runt som perfektionister är slutligen rädda för att världen kommer att se dem för vem de är och de kommer inte att mäta sig.
Även om jag hade levt på det sättet sedan min ivriga barndom, förrän jag nyligen beteendet. Strävan att behaga, det självpålagda trycket att uppgå till något, det kolossala hatet mot att leva i lärningskurvor, rädslan för förändring och start. Det fick mig att hålla mig fast vid omedelbar tillfredsställelse, beröm och resultat som livslinjer - och jag ville ha dem alla hela tiden utan att förlänga mig själv helt.
Jag behövde aldrig riktigt. Skolan och alla dessa diverse fritidsaktiviteter som stoppade mina universitetsansökningar (jag menar, gjorde mig väl avrundad) krävde minimal ansträngning. Och med (relativ) framgång som förstärkte mina handlingar fortsatte mönstren. Jag gick in på högskolan och arbetskraften med denna djupa sittande drivkraft för att bli den bästa.
Följaktligen drogs jag regelbundet av illamående anfall av "de aldrig nog." Förutsägbara som en karusell, de snurrade mig bakåt och höll mig nere. Tills jag äntligen gjorde något åt det.
Låt oss först undersöka min böjpunkt. Jag var 22 år gammal med ett stort tjejjobb och en stor dos sorg genom att förlora min far. Men på jobbet kompartierade jag och uppnådde konsekvent och överuppnådde - till och med att även mina drömmar greps och erövrades av arbetsrelaterade teman.
En morgon skickade jag min chef en mycket viktig leverans - en som jag hällde mitt hjärta och fritid i. När arbetsdagen slutade klockan 18 hörde jag ingenting. Ingen feedback, ingen bekräftelse, inga kommentarer eller energisk high-five. Jag sabbade det.
Naturligtvis en dag senare kom svaret. Fantastiska recensioner. Det låga lyfts, men jag sjönk med omogenhet.
Jag önskar att det var en lögn. Jag önskar att jag var lika säker i mina förmågor då som jag är nu, men för perfektionister är självtvivel ett djupt uppsluftat beteende. Jag känner mig dock lycklig med att just detta avsnitt startade en lavin av introspektion och förändring. Den personen, lamslagen av intensiv oro, var inte den jag ville bli. Så med mod och aktiv övning började jag träna ut knäckarna.
Här är de hanterbara steg jag tog, och som du också kan ta steg bort från perfektionism.
Gör en verklighetskontroll
När min inre kritik får en skrikande match med förnuft och självtvivel börjar bubbla över verkligheten, gör jag ansträngningar för att hålla mig själv i kontroll. Jag gör det med denna serie frågor:
- Är mina tankar sakliga, eller är de mina tolkningar?
- Hoppar jag till negativa slutsatser?
- Är den här situationen lika dålig som jag gör?
- Vad är det värsta som kan hända? Hur troligt kommer det att hända?
- Kommer det att bli viktigt om fem år? Kommer detta ögonblick faktiskt att spela i de viktigaste ögonblicken i mitt liv (läs: flytta utomlands eller förlossning)?
I slutet av det har jag antingen glömt vad som startade min funk eller insett att jag byggde utarbetade förfalskningar i mitt sinne medan jag väntar på validering. Som perfektionister har vi en tendens att spela huvudrollen i otaliga sagor om självtvivel och förvirra komplimanger för djupa, autentiska källor till självkänsla och inre fred. Detta verklighetstest gör oss samtidigt ansvariga för vår egen försäkring och mindre beroende av andra för positiv förstärkning.
Öva radikal självacceptans
Perfektionister tenderar att vara kritiska mot andra. Det är en försvarsmekanism som får oss att förkasta i andra vad vi inte kan acceptera i oss själva, och ju mer vi väljer på våra brister, desto mer fixerar vi på människorna omkring oss. Dessa starka känslor kommer från att idealisera den perfekta personen och livet, och det är ett hotfullt filter som vi inte kan tycka ta upp verkligheten.
För att sparka denna vana i käken måste vi vara vänliga mot oss själva. När vi gillar oss själva, till och med våra "brister" och "brister", är vi mycket mindre benägna att vara griniga prickar som håller alla under ett mikroskop.
Så varje morgon berättar jag för mig själv något jag älskar om mig själv. Ämnet kan vara lika enkelt som mitt morgon Medusa-hår, eller så komplicerat som mitt kärleksspråk. Vad det än är som jag väljer, jag väljer det för dagen, och jag upprepar det när jag känner att jag behöver det boostet. Jag upprepar det och jag tror på det och praktiserar att radikal självkärlek slår helvetet ut ur alternativet att leva ett hårt hjärtat, inlåst och oförlåtande liv.
Skapa och utlösa ritualer
Som perfektionister är vi rädda för så många saker. Starta nya projekt, fatta fel livsbeslut, välja en partner - och var och en av dem delar denna gemensamma nämnare: rädsla för att misslyckas. Det gör oss obeslutsamma och förlitar oss på andra att vägleda.
För att bekämpa sådant undergiven beteende måste vi odla vanan att vägra att låta rädsla diktera varje steg - ett trick jag lärde mig av professionella idrottare. Som Twyla Tharp illustrerar i The Creative Habit: Learn it and Use It for Life :
En proffsgolfare kan gå längs fairwayen och prata med sin caddy, sin spelande partner, en vänlig tjänsteman eller målvakt, men när han står bakom bollen och tar ett djupt andetag har han signalerat till sig själv att det är dags att koncentrera sig. En basketbollsspelare kommer till frikastlinjen, vidrör strumporna, shortsen, tar emot bollen, studsar exakt tre gånger, och sedan är han redo att resa sig och skjuta, precis som han gjort hundra gånger om dagen i praktiken. Genom att automatiskt börja sekvensen ersätter de tvivel och rädsla med komfort och rutin.
När det gäller mina framsteg, den utlöses av en ryss från 1800-talet och ett kallt glas vatten. När jag känner den fyllda och hjälplösa oförmågan att starta, spelar jag i mitt sinne något som Tchaikovsky en gång sa:
En själv respekterande konstnär får inte vika händerna med påskott att han inte är på humör.
Och med ett högt glas svalt klarhet sväljer jag min rädsla för att börja och börja. Tvättservice, hälsomål, skisser, skrift, musik - inte annorlunda, det ena från det andra. Jag ersätter självtvivel med självrespekt och går vidare och slog rädsla för misslyckande.
Sänk insatserna
Ständigt sola i glöd av förväntan, lägger vi så mycket press på oss själva att ha kul - nej, det roligaste som någonsin har varit i historien med att ha kul. Det är för mycket. Det är orimligt att ställa dessa krav på oss själva, och vi hamnar bittert från händelser och sammankomster och ger intrycket av att vi har någonstans bättre att vara, med människor som är mycket mer intressanta. Det är dålig form och har potential att förstöra relationer.
Så, sänk de freaking insatserna. Lägg märke till när du pouter eller är frånkopplad. Lägg märke till när du är den enda som inte skrattar, eller när du frustrerande trycker på mönstrade servetter istället för att njuta av dina gäster och festen du är värd. Det är kul att få, men du måste låta dig släppa in det.
Jag vet det eftersom jag har undvikit det förut. Hängiven på att göra allt och göra det perfekt, har jag sett fritidstimmarna glida när jag blev helt uppslukad i mina uppgifter. Och vilket rum lämnar det för kärlek och ligger i glada röra? Ingen. Mina personliga relationer led tills jag lärde mig att inte ta maxima för framgång som absolut.
Att rida "borde" från mitt ordförråd hjälpte också. Det var en upplevelse med ögonöppningar, och insåg hur ofta jag kände mig belastad av de 18 saker jag ”borde göra” istället för att vara på en väns eld. Hur saker "ska" vara eller se ut. Självrecrimineringarna avtog när jag sänkte mina ouppnåliga standarder och så småningom behövde jag inte vara en åttapackad löpare med en 401 (k) och en bokavtal för att veta mitt värde. Nu säger jag till mig själv "Så vad?" Och flyttar rakt fram för att fira mina vänner, kärlekar och jaget.
Sörja orealiserade drömmar
Få av oss blir till det vi skissade i kritor när vi var fem; Gud vet att jag inte är någon tandläkare-astronaut hybrid. Istället är vi trasiga eller baristor eller spenderar knappt tid med våra familjer eftersom vi arbetar för mycket. Vem vi än är, det är osannolikt att vi är den vi trodde att vi skulle vara. Och i synnerhet behöver perfektionister möta det. Eftersom vi kämpar med dessa föreställningar om att inte vara tillräckligt eller aldrig beräkna något, måste vi hitta jämn komfort i vår hud och stolthet över våra prestationer.
Så håll en lista. Skriv ner vad du har åstadkommit den här veckan, månaden eller året och se hur du är värd att leva på papper. Det är enkelt, och jag svär vid det. Det djuprensade köket som glödde från ditt armbågsfett, boken du slutade, dina brunväskeluncher - de räknas! Du fick de sakerna att hända. Allihopa. Och de har åstadkommits trots att du inte är den marina biologen som din småbarn själv trodde du skulle bli.
Liksom alla förändringar kräver att tämja perfektionistiska tendenser självundersökning och förtroende. Det kräver också att du inte tar dig själv alltför på allvar eller slår dig själv om du möter en sträcka på vägen utan rörelse framåt. Ta hand om dig själv i processen och vet att den enda personen som hindrar dig från att emulera och anta admiralt beteende är du.
