Kanske har du ett nytt jobb, men du känner mer som att ditt jobb har dig. Kanske är det de nya ansvarsområdena för en marknadsföring som du känner dig upprörd. Eller kanske du bara har ett stort projekt på din tallrik och känner verkligen trycket.
Oavsett orsaken är du överväldigad - och din arbetsstress börjar påverka ditt personliga liv. Du äter inte lunch, du ligger vaken på natten och besatt över din uppgiftslista, du tillbringar halva helgen och oroar dig för måndagsmorgonen. Försök som du kanske, avkoppling är bara inte ett alternativ.
Här är några goda nyheter: Det är helt normalt att vara orolig för ditt jobb - studier visar att sju av tio vuxna upplever stress eller ångest dagligen. Men här är några bättre nyheter: Det finns några enkla förändringar du kan göra för att få mer kontroll över ditt arbetsliv och kunna koppla av igen i din fritid.
1. Konfigurera din morgon igen
Vänder du dig om och kontrollerar din inkorg för att läsa e-postmeddelanden i sängen innan du har dragit tillbaka fönstret för att se himlen? I så fall går du från noll till 60. Inte undra på att du känner dig galet!
Överväg istället att underlätta dig själv på dagen. Skaffa en retro väckarklocka så att du kan hålla telefonen borta från ditt bredvid bordet - och istället för att kontrollera den första saken, spendera några minuter på att meditera, göra en snabb morgondagasekvens, gå en jogga eller bara ta några minuter att göra (och njut av) en hälsosam smoothie. Du kommer att ha en mer avslappnad inställning till din dag om du, som excellentrainer Phil Drolet talar om i den här videon, "skapar en avsiktlig ritual som får ditt sinne och din kropp igång och till ett optimalt tillstånd."
2. Ta kontroll över vad du kan
Att inte känna kontroll kan ofta bidra till ångest om arbete. Och även om du får kontroll över hela ditt arbetsliv är ett projekt på längre sikt, finns det mindre saker som du kan organisera på nolltid för att underlätta en del av din ångest.
Utveckla till exempel några snabba tekniker för att temma din inkorg istället för att bli en slav för angreppet av nya meddelanden. (Jag svär vid program som Sanebox och Unroll.me.) Ställ in ett bra projekthanteringssystem eller prioritera din första uppgift på morgonen (eller kvällen innan!) Så att du vet vad som behöver göras idag och vad som kan vänta tills imorgon. Till och med bara att ägna några ögonblick för att rensa röran runt skrivbordet (eller på datorns skrivbord) kan hjälpa till att lugna ditt sinne.
3. Ta pauser
Det kommer alltid att finnas en annan e-post att läsa och en annan flik att öppna i din webbläsare - men det betyder inte att det är hälsosamt att sitta framför skärmen i en sju timmars lång sträcka.
Se istället för att logga ut konsekvent varannan timme, även om det bara är att gå runt kvarteret och ta lite grönska. Forskning visar att människor som bor nära grönområden har mindre depression och ångest. Så om du har möjlighet att gå utanför även några minuter för att "lukta rosorna", gör det.
4. Motion - även om du verkligen inte vill
Medan du kanske tänker några timmars arbete med det strategidokumentet kommer att underlätta din stressnivå, är du förmodligen bättre på att göra lite strategisk svettning. Kom ihåg: Träning bränner inte bara kalorier - studier visar att det bränner av stress och ångest också.
Dessutom har forskare vid University of Colorado, Boulder, undersökt möss för att antyda att även om träning är "tvingad", minskar det ångesten. Så även om du inte är naturligt benägen att träna, se om du kan få dig själv till en uppsättning som är inspirerad av en klass, en vän som är villig att gå snabbt eller jogga med dig efter jobbet, eller till och med en fitnessapp eller grej. Din kropp - och dina stressnivåer - kommer att tacka dig för det.
5. Bedöm din mat och dryck
Består du av koffein, socker och bearbetade livsmedel? Det är som att pumpa bränsle in i ditt oroliga sinnes rinnande tåg: Studier visar att surret du känner från din morgoncappuccino faktiskt kan förvärra eller orsaka din ångest.
Så försök att göra några friska växlar. Drick vatten eller örtte i stället för koffeinhaltiga drycker. Istället för att söka efter bearbetade sockerarter när du är stressad kan du prova att balansera mat som blåbär, mandel och tång. Näringsämnena i hela livsmedel du äter för att upprätthålla en balanserad kost kommer inte att bota din ångest, men de kan mycket väl hjälpa din mentala välbefinnande.
6. Hitta ditt andetag
Du insåg förmodligen inte att du tappade det, men om du är orolig, har du troligtvis lämnat din djupa andning bakom i yogaklassen (eller aldrig hittat den riktigt i första hand). "Om vi andas väldigt grunt, kommer vi att känna oss oroliga, " säger Dr Katherine Falk, en integrerad psykiater i New York City. "Om vi börjar andas från magen, kommer det att lugna vårt sinne."
Dr. Falk rekommenderar att du behärskar några enkla andningstekniker så att du kan ha ett sätt att medvetet lugna ditt sinne var du än är. När du börjar uppmärksamma dina inandningar och utandningar kan du använda detta kraftfulla verktyg för djup andning vid skrivbordet, i ett möte eller på din pendling - när du behöver koppla av. På natten, om du kämpar med sömnlöshet, kan andningsmeditationer också hjälpa till att locka dig tillbaka till sömn.
Tänk på att om du lider av intensiv ångest som stör ditt personliga liv avsevärt, behöver du inte försöka övervinna allt själv. Dr. Falk säger att om du märker ett mönster i ditt liv där nya projekt eller roller skapar ångest, där du inte njuter av någonting, eller där din äta eller sömn störs i mer än ett par veckor, kan det vara dags att söka terapi. Om du inte är säker på om din ångest faller inom ett "normalt intervall" ska du testa ett online-test.
Och, viktigast av allt, kom ihåg att försöka hålla ditt jobb i perspektiv. Ibland, när jag känner att hjärtfrekvensen växer på jobbet, påminner jag mig själv om att jag inte utför hjärnkirurgi - att ingen kommer att dö eftersom jag inte slutade något. I dessa ögonblick, med tanke på ett problem som är mycket större än vad som orsakar min nuvarande stress ger mig pausen jag behöver för att ta ett djupt andetag och lugna mig.
