Du vet redan att det är en bra idé att laga middag hemma - det är hälsosammare än att äta ute, du kontrollerar ingredienserna och det är en enorm pengarsparare. Problemet är att det tar tid och energi, som du i slutet av dagen inte har så mycket av.
Jag är kock, men efter en lång dag i köket är jag inget undantag! När jag går genom dörren på natten måste jag ofta återgå till ett snabbt recept som jag kan göra i sömnen.
Hemligheten med att laga mat hemma är att ha några go-to-recept och en skafferi och frys fylld med några få grundläggande ingredienser. Prova dessa enkla idéer, så kommer du också att kunna sätta ihop en näringsrik, läcker och tillfredsställande måltid inom några minuter.
1.
Jag vet att de har funnits länge, men jag glömde på det här sättet och hur läckra de är! Gör varje smörgås, hamburgare eller tacomål omedelbart friskare genom att ersätta bulle eller tortilla med färsk, bladgrönsallat - bra val inkluderar romänslöv, smörsallad eller till och med grönkål. Du kan fylla bladen med allt från kall tonfisksallad till grillad kyckling och paprika för en uppfriskande fajita. Min senaste favorit är sautémalt kyckling med jordnötter och vattenkastanjer, insvept i smörsallad och serveras med Ponzu-doppsås.
2.
Quesadillas behöver inte vara kaloriframkopplade, och de kan faktiskt vara mycket näringsrika när du fyller dem med andra ingredienser än ost. Håll tortillor för majs eller brunt ris till hands och fyll på dem med dina favorit smaker - jag älskar svarta bönor, skivad avokado, vilken hackad kokt grönsaker, skivor med skuldfri salsa och bara ett strö ost. Sorterna är oändliga, och nästan ingenting är snabbare för en liten sydvästlig behandling.
Bonus: lägg till ett ägg till dina rester för en underbar frukost nästa dag.
3.
Förvara en påse med frysta kalkoner med kalkon, ekologisk marinara med låg natrium och quinoapasta i ditt kök hela tiden. På mindre än 15 minuter har du en välsmakande och tillfredsställande måltid rik på protein, fiber, C-vitamin och lykopen, som är en fantastisk antioxidant. Släng i några oliver för en liten dos friskt fett och garnera med en damm av parmesanost. För ännu större näringsvärde, lägg till färska eller frysta grönsaker som broccoli, spenat eller morötter.
Linser, en del av baljväxfamiljen, är en bra källa till fiber, som sänker kolesterolet, förhindrar blodsockernivån från att stiga snabbt och fyller dig också! De ger också flera viktiga mineraler, B-vitaminer och protein, alla med praktiskt taget inget fett.
För en enorm tidsbesparing kan du skapa en bunt på tre till fyra koppar (eller köpa dem som är förberedda på Trader Joe's eller Whole Foods) och förvandla dem till tre olika bra måltider under din vecka:
Sallad: Kasta 1/3 av de kokta linserna med en eller två koppar av din favorit squash och grönsaker och en lätt vinaigrette. Garnera med bladgrönsaker, getost och rostade nötter för en färgglad, säsongssallad.
Förrätt: Marinera och grilla kyckling, tofu eller fisk och servera med en kopp rester av linssallad för en proteinrik måltid.
Soppa: Smaka återstående linser och grönsaker med grönsaksbuljong och purera blandningen för en välsmakande, fyllig gryta.
5.
Ägg är proteinförpackade, fyllda och fyllda med hälsosamma omega-3, så varför sparar du dem bara till frukost? Piska upp en snabb omelett eller krypa med allt du har till hands, som grönsaker, rostad potatis och ost med låg fetthalt. Tillsätt en medelhavsstil genom att garnera med marinarasås och färsk basilika, eller gör din måltid mexikansk genom att tillsätta svarta bönor, salsa och avokado. Jag gillar att göra en dubbel sats och ta tag i resterna när jag springer ut genom dörren nästa morgon.
Även om du inte har en grill är det så enkelt att förbereda denna näringsrika, mångsidiga måltid. Köp förskärna grönsaker och proteiner, marinera dem i en lätt vinaigrette och spett ingredienserna i ett växlande mönster. (Eller köp redan förberedda spett på din specialaffär.) Grill kebaberna eller stek dem i ugnen tills köttet är säkert kokt och servera med kokt ris eller garbanzobönor kryddat med citronskal och färska örter. Du kan äta dessa förkylning nästa dag med lite proteinrik hummus eller tahini i en fullkornig pitabröd.
När du väl har det väsentliga i köket är det enkelt att laga mat hemma - och det kan till och med ta mindre tid än att vänta på avhämtning.
