Jag ska erkänna att Kalifornien drömmer om mörka och regniga dagar, även om jag bara är åtta mil från en verklig strand (i Kalifornien). Windows öppnar, varm bris, radio högt - det finns något att säga om att tänka sommar tankar när du är knä djupt på vintern.
Och jag vet att jag inte är den enda som känner mig lite avströmd (och magnetiserad till långa tupplurar och socker mellanmål) när vinterdagarna blir mörka - många av oss upplever en "vinterblått". Det finns en anledning: Brian Thompson, PhD, en Portland-baserad klinisk psykolog, säger att døgnrytmer (kontrollerad av en "master" -klocka i hjärnan som säger oss att sova när det är mörkt och vakna när det är ljus) kan vara den skyldige i säsongsmässiga humörsvängningar.
”Det som visar vår døgnrytm är dagsljus. När dagsljuset träffar våra ögon - det skickar en signal in i hjärnan. Vad forskarna tror är att när dagarna blir kortare och mörkare så har vi inte dagsljusens ledtrådar att vi ska vara uppe och vakna, och denna 24-timmars blir desynkroniserad. Vi är uppe och ska vara aktiva - men hjärnan sänder en signal om att vi borde vara trötta och slöna. ”
Alla vetenskaper åt sidan, det finns inget sätt att jag kommer att låta en desynkroniserad døgnrytm komma i vägen för mitt mest (ahem) upptagna schema - och jag vet att du förmodligen känner samma sak. Så pensionera yoga byxorna (som inte har varit i närheten av en verklig studio) och halvvägs väska med vattenkokare majs - jag har räknat ut några sätt att hjälpa dig att återfå din vinter-up-up-and-go.
Ingen säsongsplan förändras
Dr. Michael McCarthy, MD, doktor, en psykiater och cirkadisk rytmforskare vid UC San Diego Center for Chronobiology, förespråkar för att hålla ditt dagliga schema samma året runt. "Det spelar ingen roll så mycket på sommaren när ljusutsättningen är hög - men i frånvaro av ljus hjälper underhåll av aktivitetsscheman att förstärka djurens rytmer."
Vilket innebär: Om du är van vid en daglig regim med att sitta ner till en rejäl skål med quinoa och grönkål klockan 19 på sommaren - ändra inte den kommer vinter (även om jag är extremt avundsjuk på din disciplin och middag) planera).
Säger McCarthy, ”Försök att hålla ett schema som är så regelbundet som möjligt och tidigt som möjligt. Om du vanligtvis går på jobbet klockan 8, låt dig inte driva mot 9 eller 10. Försök att hålla tiden densamma. Låt inte den komma senare och senare så att du förvirrar din klocka när klockan är. "
Solen kan vara din räddningsbar nåd
McCarthy säger att solljuset på morgonen är ett naturligt humörförstärkare - men det är vanligt att missa det under de mörkare dagarna på vintern, särskilt om du vaknar före soluppgången (eller sover lite senare), gå sedan direkt till jobbet.
Se till att ta en daglig dos av tidiga AM-strålar (till och med lite som 30 minuter kan vara effektiva) - och om du kan, dubbla ner och ta tag i löpbandet som ligger nära ett starkt upplyst fönster. "Fysisk aktivitet tidigt på morgonen är också bra", säger McCarthy.
Glöm inte att berätta för dina Taco tisdagskamrater att du ringer det en kväll - långt före sista samtalet. ”För den demografiska 9-till-5-arbetande är en vanlig situation att människor fortfarande måste vakna tidigt (t.ex. för arbete) men stanna upp för sent, få otillräcklig sömn och känna sig trötta och omotiverade hela dagen. Sedan, i ett försök att komma ikapp (t.ex. helger), sover de till sent på morgonen eller eftermiddagen, vilket får människor att missa fönstret när solljus fungerar bäst på humör, ”förklarar McCarthy. Nixning av alla tupplurar föreslås av samma anledning.
Och sist, notera att mörker kan vara lika användbara som dagsljus. "Se till att din sovande miljö är mörk som möjligt, " föreslår McCarthy. ”Det finns bevis i djurstudier att till och med dimmigt ljus, som från en väckarklocka eller en yttre gatuljus, kan vara tillräckligt för att orsaka depression. Det har inte testats hos människor, men nackdelen med att göra detta är låg. ”
Sök hjälp för allvarliga symtom
Även om enkla korrigeringar som träning, bra näring (förhoppningsvis har Kettle Corn inte flyttat tillbaka till varvet), är solljus och schemaläggning bra för vinterblå - vissa kvinnor svänger in i svårare territorium.
Om du har upplevt stor brist på motivation, nedsatt i dina relationer eller arbetsprestationer, känslan av att saker och ting aldrig kommer att bli bättre eller självmordstankar - se din läkare ASAP. Du kanske uppfyller de diagnostiska kriterierna för säsongseffektiv störning (eller SAD) - vilket bara är ett fint sätt att säga depression som uppstår på säsongsbasis.
McCarthy säger att en SAD-diagnos kan vara mer trolig med en historia av dysforisk premenstrual störning (eller PMDD, som kännetecknas av depression, irritabilitet och spänning före din period), depression efter partum eller bi-polär störning - även om de flesta riskstudier är centrerade i regelbunden depression.
Familjehistoria med psykiatrisk sjukdom kan också spärra upp risken, liksom om du har ett medicinskt tillstånd (som sköldkörtelsjukdom) eller har upplevt ett tidigare eller nyligen drabbat trappor (och ja, en förväxlingsdag med din pojkvän - eller chef - räknar helt).
Det finns också ett förbehåll för oss skåpbor: Om du är lite sårbar för SAD kan det att förvärra dina symtom att spendera tid i gränserna för en svag belysning på kontorsmiljön.
En ljus idé är bäst?
Behandling mot SAD skiljer sig inte drastiskt från vanlig depression i läkemedelsavdelningen - SSRI (eller selektiva serotoninåterupptagshämmare) som Prozac (fluoxetin) rekommenderas ofta. McCarthy föreslår ofta folat- eller omega-3-fettsyror också - eftersom det finns några bevis på att dessa tillskott kan hjälpa humör vid regelbunden depression.
Allt som sagt kan de med SAD dra nytta av en humörförstärkare som är helt kemikaliefri. Kommersiellt tillgängliga ljuslådor kan köpas med ett enkelt klick på Amazon, och på nolltid kan du sola i dess strålar medan du äter morgonkaffe. Trettio minuter om dagen rekommenderas vanligtvis för förrätter (men du måste förbinda dig att vakna före gryningen för att göra det).
Thompson säger: ”Det viktigaste att leta efter är brett spektrum av vita ljuslådor som är 10 000 lux. Dessutom bör vita ljuslådor vara tillräckligt stora så att en del av ljuset träffar precis ovanför dina ögon. Cirka 60-70% av människorna kommer att svara på ljusterapi och de flesta märker det inom den första veckan. ”
Och en sista anmärkning: En lätt "behandling" som aldrig rekommenderas (för någon någonsin) är en garvningsbås. ”Solceller har UV-strålar som är skadliga för ögon och hud. Om du har vinterblå är en garvningsställ inte platsen att gå, säger Thompson.
Så vad är i slutet i all denna lättare (ja, det gjorde jag) banter? Din hjärna är en varelse av solen - även om det som är utanför ditt fönster säger något annat.
