Vid någon tidpunkt blir nästan alla beroende.
För mig började det när jag för några år sedan började ett nytt jobb som gjorde det möjligt för mig att slå samman mina e-postmeddelanden till min personliga telefon.
”Det här är fantastiskt”, tänkte jag då. I min tidigare position hade jag inte fått ha arbetsmail på min telefon, och själva telefonen hade blivit ett vapen mot mig - vilket okänt nummer som helst kunde vara någon på jobbet som varnade mig för ett fel jag hade gjort eller ringt mig tillbaka till kontoret. Jag gillade inte att tävlingen till kontoret varje morgon för att öppna min e-post väckte ångest: Vem hade skrivit på natten? Vilka nödsituationer var i väntan för dagen? På vilket projekt var jag redan bakom?
Jag gillade - och fortfarande gilla - att ha mer kontroll över min inkorg. Men jag insåg snart att mitt tvångsmässiga behov av att läsa och svara på varje meddelande när det kom in hade gjort mig till en fullfjädrad telefonberoende. Jag bar min telefon med mig överallt och tittade på den hela tiden - jag letade efter e-postmeddelanden när jag slutade i fem minuter för att ta lunch; ta det med mig när jag gick för att få kaffe eller ett mellanmål; höll den under min servett på mitt knä när jag gick ut med vänner efter jobbet; frånvarande-medvetande bläddra igenom det på min promenad eller tunnelbaneresa hem. Och jag var inte bara beroende av arbetsmailar och texter; Jag spenderade mer tid än jag någonsin haft på Facebook, Instagram och - okej - att springa med tjurarna.
Låter bekant? Om du visar dessa varningsskyltar är oddsen bra att du också har varit beroende av din telefon:
- Du kontrollerar varje surr, pip eller pip så snart det kommer in.
- Du hör fantastiska surr som gör att du räcker till din telefon - och du känner dig lite besviken när du ser en tom skärm.
- Din telefon är alltid på eller inom fem meter från din fysiska person.
- Dina vänner har antydt (eller direkt sagt till dig) att din ständiga telefonkontroll blir irriterande.
De goda nyheterna? Jag släppte mig fri, och det kan du också. Här är en femstegsprocess för att begränsa ditt beroende - utan att helt bryta med din telefon.
1. Ta reda på situationen
Första saker först: Vad är du så rädd för att saknas? Om du arbetar i de flesta branscher är inte de e-postmeddelanden du får när du är borta från skrivbordet inte en indikation på en nödsituation. Bara för att du har omedelbar tillgång till e-postmeddelanden betyder det inte att du måste (eller till och med borde) svara på dem direkt.
När du får ett e-postmeddelanden efter timmar och det gör dig orolig, tänka om situationen. Om du hade fått samma meddelande under arbetsdagen, skulle det ha framkallat samma stressnivå (eller till och med behövt ett svar)? Om du inte arbetar med något högt prioriterat, är det troligt bra för dig att svara dagen efter (och vad avsändaren förväntar sig). Skär dig lite slak - det är okej att säga "nej" till en svarsfrekvens dygnet runt.
2. Ställ in gränser
Något som kan vara svårt att göra - särskilt om du precis börjar ett nytt jobb - är att sätta gränser. Det är dock viktigt att du förespråkar för din egen balans mellan arbetsliv och liv, eftersom ingen annan kommer att göra det åt dig. Om du till exempel är van vid att svara på e-postmeddelanden hela tiden på natten, kommer dina kollegor att förvänta sig den omedelbara nivån i ditt svar.
Så avvänja dem från den vanan och ange tidsgränser för dig själv att arbeta med e-post. Utbilda dina korrespondenter för att förvänta dig ett svar från dig endast under arbetstid. Om du inte kan stänga av dig själv vid slutet av arbetsdagen direkt, börja med att ange en inställd timme, säg från kl. 8-9, där du kan kontrollera och svara på dina meddelanden. Om någon är ihållande, skjut av ett snabbt meddelande på din telefon så att hon får veta att du har fått meddelandet och förklara att du kommer att svara i sin helhet när du är tillbaka på kontoret.
3. Kommunicera
Om du är orolig eftersom du har upprättat ett prejudikat där du ofta kontrollerar och svarar på meddelanden eller om du är nervös att delta i ett evenemang av rädsla för att få ett viktigt meddelande under det, kan du döda en del av denna rädsla genom att kommunicera framme att du inte kommer att vara konsekvent tillgänglig. Planerar du en semester och är orolig för att du kommer att vara bunden till din telefon hela tiden? Låt dina medarbetare veta en vecka eller två i förväg och upprepa att du inte kommer att kontrollera meddelanden medan du är ute. Jobbar du på ett stort projekt och förväntar dig att höra från dina teammedlemmar? Berätta för dem när du kommer att vara otillgänglig så tidigt som möjligt istället för att svettas ut och få panik vid varje telefonvibration medan du är upptagen. Lite kommunikation i förväg kommer att göra långt i att lugna dina nerver och stärka ditt arbete och personliga relationer.
4. Ta bort frestelsen
En av de största fallgroparna med sammanslagning av arbete och personliga funktioner på en telefon är lockelsen av alla andra glänsande, roliga appar som bor där. Om du känner att ditt beroende har förskjutits från workaholism till konstant Facebook-kontroll, Instagramming eller tweeting, ta bort frestelsen att bli distraherad. Ta bort alla appar som är tidssugna för dig. Ändra på samma sätt push-inställningarna i telefoninställningarna. Istället för att få varningar varje gång ett meddelande kommer igenom väljer du att bli meddelad en gång i timmen, eller bara när du öppnar dina appar. Om du upptäcker att du lägger ner mycket tid på att kontrollera "sinnelösa" e-postmeddelanden om erbjudanden eller kampanjer, ändra din inkorg så att dessa distraktioner inte är så i ansiktet.
5. Tänk på vad du saknar
Om du tycker att ditt telefonberoende inte är så illa kan du kvantifiera hur mycket tid du spenderar och stirrar på din skärm kontra att interagera med världen runt dig. Tänk på de saker du vill göra men "har aldrig tid till", som en ny träningskurs, en lång chatt med en avlägsen vän eller ens bara folk som tittar på din pendel. Detta kommer att göra det lättare att vara mer beslutsam när du trycker på "radera" i Twitter-appen.
Och medan jag vet hur lätt det kan vara att använda din telefon som en krycka i besvärliga eller tråkiga situationer - se om du också kan slippa fri från den vanan. Uttråkad på din resa till jobbet? Ta med en bok eller hörlurar och spendera lite kvalitetstid med det skrivna ordet eller ditt iTunes-bibliotek. Obehagligt att sitta ensam i en bar eller kafé medan du väntar på din tröga vän? Sträck ditt självförtroende och njut av atmosfären.
Du behöver inte kontrollera din telefon hela tiden; arbetets e-postmeddelanden och personliga meddelanden, Facebook-uppdateringarna och nya Instagram-foton kommer alla att finnas där senare. Det är okej att sätta gränser för att hålla ditt liv och ditt arbete åtskilda och friska - även om de slås samman på din telefon.
