Sätter du din telefon på bordet bredvid dig vid måltiderna? Kontrollerar du det var tionde sekund? Panikerar du när det slutar att batteriet är slut, eller, gispar , glömmer du det hemma? (Bara skojar, du skulle aldrig glömma det hemma.)
Om du sa ja till alla tre finns det en god chans att du är beroende av din telefon. Värre är att du låter det driva ditt liv. Tänk på det: Hur många gånger har du varit sen på middagen eftersom din telefon bara var tvungen att ladda? Hur många middagar har du då förstört genom att kontrollera dina meddelanden under hela måltiden?
Innan du hävdar att du bara är "riktigt upptagen" och du behöver det på dig hela tiden, se hur många av dessa symtom du känner igen dig själv. (Och se sedan alla mina fantastiska idéer för att hjälpa dig att börja lita mindre på det.)
1. Du sover med det
Du behöver självklart en väckarklocka. Men är det verkligen anledningen till att din telefon är i ditt sovrum? Eller vill du "bara kika" på Twitter när du försöker somna?
Fixa
Om du inte vill köpa en verklig väckarklocka eller sätta telefonen på andra sidan rummet - det är OK! -TID OFFTIME. Det låter dig schemalägga tider för att stänga av dina appar. På så sätt kan du fortfarande få det landade flygplatssamtalet från din betydande andra utan att hamna på Facebook under de kommande två timmarna.
2. Du kontrollerar det först varje dag
Räcker du till din telefon innan du ens öppnar ögonen på morgonen? Ser du nyheter som omedelbart stressar dig? Vad sägs om ett e-postmeddelande från din chef? Om det låter bekant kanske du vill tänka om hur du börjar dina dagar.
Fixa
BreakFree är en app som mäter hur mycket du använder din telefon och försiktigt påminner dig om att hålla skärmtiden under kontroll. Och med BreakFree kan du ställa in tider (som när du normalt vaknar) för att inaktivera internet så att du kan börja dagen på den lugnaste tonen som möjligt.
3. Du har det i din hand hela tiden
Om du är den personen som tar sin telefon med sig överallt de går - ja, dina kollegor ser att du bär den med dig till badrummet - så behöver du ett incitament för att släppa den (cue låten från Frozen ).
Fixa
Om du har en konkurrenskraftig streak, kanske du vill ta ett par vänner och kolla in Forest-appen. Det är något dumt, men också något beroendeframkallande. Den grundläggande kärnan är att du ger näring till ett litet frö i ett fantastiskt träd genom att hålla dig borta från telefonen tillräckligt länge för att den ska blomstra. Ju mer du motstår frestelse, desto snabbare växer den. Dessutom kan du spåra din virtuella skogs framsteg och se om du slår dina vänner.
4. Du laddar det hela tiden
Du svär att du bara kontrollerar e-post och texter, men du fortsätter att ta slut med juice före kl. Att ständigt vara ur batteriet är ett säkert tecken på att du är för mycket för den saken.
Fixa
Om du hittar att du alltid kommer på kort tid kommer Moment att berätta var du spenderar tid på din telefon så att du kan skära ner efter behov. Eller, om det inte räcker, kan du låta det träna dig genom att sätta en daglig gräns för hur mycket du använder den.
5. Du får aviseringar för alla dina appar
Det är dags att vara ärlig mot dig själv. Måste du verkligen höra om varje inlägg, meddelande eller tweet just nu? När du tänker på det, slår jag fast att du kommer att inse att de flesta av dem (kanske till och med alla?) Inte är exakt brådskande.
Fixa
Lyckligtvis kan du få dem under kontroll med bara några klick i telefonens inställningar. Med antingen iOS eller Android kan du välja vilka appar du ser det fruktade röda märket för, och du kan till och med stoppa aviseringar för vissa appar från att dyka upp på din låsskärm.
6. Du föreställer dig att det pipar och surrar när det inte är
Du svär att du inte är galen, men ändå drar du telefonen ur fickan för att du kände något som tycktes mycket som ett meddelande.
Fixa
Iphone: s Stör ej störningsläge låter dig bestämma vilka samtal som ringer igenom eller om du vill stoppa både samtal och aviseringar helt när du verkligen behöver fokusera. Och Android Nougat's Don't Disturb gör allt detta, plus låter dig välja en app-för-app-basis när du blir pipad eller surrad.
7. Dina meddelandemärken är alltid noll
Bli inte förolämpad. Jag säger inte att du inte har meddelanden eftersom du inte har vänner. Men jag har sett det här i mig själv - jag har aldrig några små siffror på min hemskärm eftersom jag rusar för att kontrollera var och en så snart det dyker upp.
Fixa
Naturligtvis kan du stänga av de aviseringar som jag nämnde tidigare. Eller så kan du bara göra lite vårrengöring på din hemskärm. På Android använder du en appstarter som Nova Launcher för att gå helt till Marie Kondo och ta bort alla appikoner från vyn. På iOS, om du tror på "ur synen, ur sinnet", är det enklaste sättet att sätta dessa appar i en ny mapp och flytta den mappen till den sista sidan i dina appar. Du kommer att kunna komma till dem om du behöver, men den röda cirkeln kommer inte att stirra på dig varje gång du låser upp din telefon.
Känner du igen dig i något av dessa tecken? Om du gjorde det finns det ett sätt att stoppa galenskapen! Om appar inte gör det åt dig (eller gör det värre) kan du prova att lämna telefonen hemma när du går ut på middag eller stänga av den på natten och faktiskt köpa en väckarklocka. Det är de små åtgärder du gör dagligen som kommer att påverka ditt beroende enormt. För varje gång du överlever utan det kommer du ihåg att du faktiskt inte behöver det för att överleva.
