Vi går till jobbet i hopp om att våra dagar på kontoret kommer att utmana oss professionellt, men i verkligheten kan det vara krävande att leva 9-till-5 (eller 6 eller 7) skrivbordsjockeyliv också på hälso- och hälsovården.
Enligt US Bureau of Labor Statistics utgjorde faktiskt arbetsrelaterade muskel- och skelettproblem - från muskelstammar till karpaltunnelsyndrom - 32% av alla arbetarskador och sjukdomsfall 2014. Visst, många av dessa skador drabbades av människor arbeta produktionslinjer eller göra andra fysiskt beskattande jobb. Men att sitta kränkta över en dator, skriva rasande och stirra på skärmar hela dagen kan också göra förödelse på kroppen.
I allmänhet ligger skulden kvadrat på hur länge du sitter och arbetar vid ditt skrivbord. "Frågan som vi verkligen står emot är att vi inte får sitta - verkligen inte under längre perioder", säger Michael Fredericson, idrottsmedicinsk fysiater vid Stanford Health Care. Men när ditt kontorsjobb uppmanar dig att sitta vid ett skrivbord i timmar i slutet, "tenderar du att kämpa framåt, och nacken sticker ut, och det finns ögonbelastning. Det är stress som går igenom hela kroppen. ”
Den goda nyheten är att, tillsammans med att göra några enkla sträckor, genom att göra ergonomiska justeringar av din arbetsmiljö kan det minska det dagliga obehag som de flesta skrivbordshockor hanterar. Och fördelarna går utöver det fysiska. En studie från 2014 visade att skapandet av mer ergonomiska arbetsstationer på kontoret inte bara minskade muskel- och synproblem, utan också ökade anställdas arbetsglädje och lycka.
Naturligtvis, när du har smärta, bör du rådfråga din läkare för att ta hand om underliggande problem eller behandlingsproblem. Men med några av följande drag och experttips, kan du vara på väg att hålla de mest beryktade bordsjukdomarna på avstånd.
Desk Job Fara # 1: Smärta i nedre rygg
Oavsett om det är en tillfällig tvång eller en pågående värk, kan ryggsmärta hindra dig från att prestera på ditt bästa. Om du sitter i kedjan på skrivbordet i timmar åt gången kan det leda till smärta i nedre rygg, det vanligaste arbetsrelaterade ryggproblemet.
Så vad exakt händer där? Om du sjunker tillbaka i skrivbordsstolen eller lutar dig framåt betyder det att ryggraden inte är i linje. Det sätter en belastning på ligament och muskler i ryggen.
Hur man snabbt kan avlasta spänningen
För att tämja muskelspänningen när den växer upp, vagga bäckenet fram och tillbaka medan du sitter i skrivbordstolen, luta höfterna upp och runda ryggen och luta sedan höfterna tillbaka. "Det kommer att hjälpa till att lossa ryggmusklerna, " säger Stephen Aguilar, arbetsterapeut och certifierad ergonomisk utvärderingsspecialist vid UCLA Rehabilitation Services.
Långsiktig fix
Få lite stöd. Längden på ryggen bör nå baksidan av din stol för att hjälpa dig att sitta upprätt. Om det finns ett gap, använd en kudde i korsryggen för att dämpa för att förhindra dig själv att kollapsa framåt eller bakåt i dålig hållning. Se också till att dina fötter vilar platta på golvet, med låren parallella med marken. "Du vill undvika att fötterna dinglar från stolen", säger Aguilar. "Annars stöds inte benets vikt, vilket sätter mer belastning på ryggen." Att använda en fotpall kan hjälpa till att förbättra obehaget.
Att bryta svett kan också hjälpa. Magövningar, till exempel crunches, två till tre gånger i veckan kan stärka din kärna. Det tar tryck från ryggen och gör det lättare att upprätthålla god hållning.
Desk Job Danger # 2: Wrist Strain
Att spendera dina dagar och nätter på att kasta bort på tangentbordet och svara på e-post eller skriva rapporter kan orsaka skador som kan bli ett allvarligt hälsoproblem.
En kombination av överanvändning och hur du placerar handlederna på tangentbordet är skylden. "När du använder ett tangentbord eller en mus, går senorna i handlederna fram och tillbaka, " säger Aguilar. ”Dessa senor är parallella med varandra, så de glider fram och tillbaka och skapar friktion, vilket är en mikrotrauma. Den repetitiva rörelsen orsakar trötthet, och senorna kan bli inflammerade. ”
En mindre uppenbar faktor som spelar en roll i smärta i handleden: Dålig hållning, särskilt med att axlarna sträcker sig framåt. Det beror på att läget minskar blodflödet nedströms, inklusive till dina händer, orsakar ömhet eller i vissa fall en stickande känsla eller domningar.
Hur man snabbt kan avlasta spänningen
Utför en bönsträcka, även känd som en Buddha-stretch: Placera fingrarna och handflatorna tillsammans med händerna framför bröstet, och fingrarna pekar uppåt. Medan du håller handflatorna ihop och armbågarna rör sig ut, sänker du ner händerna tills du känner en bra stretch i handleden. Håll i fem sekunder.
Långsiktig fix
När du använder tangentbordet eller musen håller du handlederna naturligt så att de flyter horisontellt i luften - inte uppe högre än dina händer eller vilar på skrivbordet. Få också en handledsstöd för tangentbordet och musen, föreslår Aguilar, och använd den för att ta enstaka pauser under dagen. ”Nyckelordet där är vila, ” säger han.
Relaterat : 5 sätt din hälsa kan påverka ditt ekonomiska välbefinnande
Desk Job Danger # 3: Neck and Shoulder Pain
Du inser aldrig hur mycket du rör dig på nacken och axlarna tills de är skadade - och då känner du varje skift och vridning. Dessa värk och smärta kan komma från att placera tangentbordet eller datorskärmen för långt borta på skrivbordet, vilket får dig att sticka nacken och axlarna framåt, kasta dem ur linje med ryggraden och anstränga musklerna och mjukvävnaden.
Hur man snabbt kan avlasta spänningen
Det kan vara frestande att sprida ett par ibuprofen för att döda obehaget, men en studie från 2012 visade att ofta nacke- och axelsträckor dagligen var mer effektiva för att underlätta smärta än receptfria och receptbelagda antiinflammatoriska läkemedel - eller till och med att se en kiropraktor.
För att släppa en snäv hals rekommenderar Fredericson att du provar en övning på hakan, även känd som nackindragning. När du står eller sitter upprätt, håll ryggen rakt och skjut huvudet framåt och skjut ut hakan så långt som möjligt. Vänd sakta rörelsen genom att dra tillbaka huvudet så långt som möjligt, som om du kommer tillbaka från någon. Ditt huvud ska förbli jämnt i hela sträckan, vilket du känner dig vid basen på din nacke. Upprepa upp till fyra gånger.
För att lindra spänningen i nacken och axlarna samtidigt, vänd framåt, luta högerörat nedåt mot höger skuldra och lämna din vänstra arm hängande rakt ner för att öka sträckningen. Håll i 20 till 60 sekunder och upprepa på vänster sida upp till fyra gånger.
Långsiktig fix
Placera datorskärmen direkt framför dig - inte vinklad åt sidan, vilket tvingar din nack till ett besvärligt läge. Om du är i telefon ofta, använd ett headset snarare än att vagga telefonen mellan örat och axeln, vilket kan orsaka muskelspänning, säger Jeffrey A. Goldstein, medicinsk chef för NYU Langone Seaport Orthopedics. Använd en stol med justerbara armstöd som låter armbågarna bilda en 90-graders vinkel. Aguilar förklarar att armstödet och armvinkeln hjälper till att ta bort spänningar från axlarna.
"God hållning är också en långsiktig lösning, " säger han. Försök använda en app som hjälper dig att arbeta med att förbättra din hållning, som PostureZone, som är gratis. Om du verkligen ser allvar med dina ansträngningar använder Lumo Lift (79, 99 $) en lätt bärbar sensor som vibrerar när du lurar och en app som spårar dina hållningsvanor.
Desk Job Danger # 4: Eye Strain
Om du stirrar på din dator i timmar åt gången kan det orsaka trötthet i ögonen, liksom att ha en datorskärm som är för långt borta (gör att dina ögon anstränger för att läsa det med små bokstäver) eller för nära (gör att dina ögon arbetar hårdare för att fokusera). Människor tenderar också att blinka mindre ofta när de stirrar på sin dator, vilket leder till torra ögon och trötthet.
Hur man snabbt kan avlasta spänningen
Var 20 till 30 minuter, titta på något i fjärran, till exempel ett fönster över kontorets längd, i 20 sekunder för att ge ögonen en paus. Ännu bättre, stiga upp och chatta med en medarbetare i ett annat kontor på kontoret eller springa till leveransgarderoben för att ta en ny penna - allt för att ge ögonen en paus från datorn.
Långsiktig fix
Arbetssäkerhets- och hälsovårdsförvaltningen rekommenderar att din datorskärm är 20 till 40 tum från dig så att den inte är för nära eller för långt ifrån du sitter. Den övre delen av datorskärmen ska vara ungefär i ögonhöjd. Du kan också placera ett filter över din bildskärm för att minska bländning, vilket bidrar till belastning i ögonen.
Om du bär glasögon på jobbet, gör en mätning av bollplatserna mellan ögonen och datorskärmen. Kontrollera sedan med din optiker för att se till att du har rätt recept för det avståndet. "Många människor bär glasögon eller korrigerande linser, men de är designade för läsning eller avstånd, " säger Aguilar. ”Men datorn är mellan båda avstånd. Få ett recept på datoravståndet och lämna paret på ditt kontor. ”
Desk Job Fare # 5: Tight Hips
Med tiden, när du sitter fast och sitter i en böjd position dagligen - från skrivbordet på jobbet till din soffa hemma - förkortar du höftflektorerna, en grupp muskler som ligger på framsidan av höfterna och orsakar smärta. Smala höftböjare bidrar också till ömhet i nedre rygg, ett annat vanligt klagomål.
Hur man snabbt kan avlasta spänningen
Försök att göra en stretch för att frigöra snäva höftböjare. Knä på vänster knä - som du håller på att föreslå för någon - och placera höger fot framåt med höger knä böjd i 90 graders vinkel. Skift bäckenet framåt, böj det främre knäet och lägg rumpan under tills du känner en djupare stretch i vänster höft. Håll i 30 sekunder. Byt ben.
Långsiktig fix
Ställ upp från skrivbordet med jämna mellanrum för att ge dina muskler en paus och öka cirkulationen. "I en perfekt värld, gå upp från ditt skrivbord var 20 till 30 minut, " säger Aguilar. "Din kropp måste röra sig."
Prova med en gratis app, som Stand Up! eller Break Reminder, som låter dig ställa in en återkommande timer för att påminna dig om att stå upp med vissa intervaller under dagen.
Genom att prata med din läkare och kolla in några av dessa drag bör du kunna hjälpa dig själv att må bra på jobbet - eller åtminstone göra kroppen mer bekväm.
Relaterat: 5 Inga bra, väldigt dåliga kontorsbeteenden som kan hålla dig tillbaka på jobbet
