Gina, en tidigare kollega av mig, tillbringade större delen av sin karriär på att skrämma arbete. Hon var ständigt orolig för sin prestation och kändes ofta överväldigad av pressen på sitt jobb. När Ginas ångest började störa hennes arbete, vilket fick henne att tappa fokus och missa tidsfrister, blev det tydligt att hon behövde få hjälp.
Om du är en av de 40 miljoner människor som lever med ångest som Gina, vet du att vanliga kontorsituationer - allt från att prata med medarbetare i hissen till att prata på ett möte - kan få ökad stress.
Du kanske upplever att du har problem med att koncentrera dig på arbetet framför dig. Detta kan leda till kronisk själv tveksamhet och mardrömmar från arbetet.
Även om det är sant att nästan alla upplever en viss stress i dag, är det att leva och arbeta med ångest annorlunda. Det kan vara lammande, men det behöver inte trycka ner dig. Utöver att få rätt diagnos och behandling som Gina gjorde, kan du överväga att integrera några enkla hanteringsstrategier i ditt dagliga liv.
1. Känn dina utlösare
Var uppmärksam på situationer som orsakar din ångest - oavsett om det är att få feedback, skriva viktiga e-postmeddelanden, läggas på plats eller börja dagen med ett rörigt skrivbord.
Förvara en journal för att dokumentera dina observationer och leta efter mönster. När du vet vad som gör dig mest besvärlig kan du bättre förutse utmaningar och skapa en plan för att hantera triggers.
När Gina insåg att rusa var en av hennes ångestutlösare skapade hon en uppvärmningsritual för att träna före stora möten. Hon började blockera 20 minuter före starten för att granska dagordningen, notera frågor att ställa och ta vatten.
Hon började anlända till konferensrummet fem minuter för tidigt, bosatte sig om det var tillgängligt, och, prepped och avslappnad, gjorde hon lätt småprat med sina medarbetare. Förhandsplaneringen gjorde att hon kunde känna sig bekväm - inte galet. Och denna lugn i sin tur tillät henne att vara fullt närvarande och bidra till konversationen på meningsfulla sätt.
2. Har gå till jordningstekniker
Ångest aktiverar kroppens kamp eller flygrespons, vilket sätter igång ett antal obekväma reaktioner från svettning till tunnelsyn. Att lugna dig själv med jordningstekniker - eller sätt att stanna kvar i nuet - kan få dig tillbaka i kontroll och må bättre snabbt.
Meditation, stretching, ringa en vän eller gå en promenad är alla fantastiska alternativ. Du måste hitta vad som fungerar bäst för dig beroende på din personlighet och vad som är acceptabelt i din kontorsmiljö, men den här listan är ett bra ställe att börja.
Ditt företag kan till och med erbjuda mindfulness- eller yogakurser, eller uppmuntra till kraftsnapling för produktivitet. Alla dessa är självomsorgsalternativ som kan gynna det oroliga sinnet mycket.
Jag är ett stort fan av Box Breathing, en metod som används av Navy SEALS som innebär långsam, kontrollerad andning. Det är obemärkt och många av mina coachingkunder använder det under möten eller högtryckssituationer när de känner oro.
3. Skapa villkor för framgång
Gör ditt välbefinnande till en del av din dagliga uppgiftslista. Enkla förändringar som att undvika för mycket koffein, arbeta vid ett fönster med naturligt ljus och kontrollera buller i din arbetsyta med hörlurar kan alla hjälpa till att hålla racingtankarna i fjärran. Även om du inte kan kontrollera det mesta av din miljö, är det en punkt att ändra vad du kan.
Att prioritera vila är enormt. Studier har funnit att det att få mer sömn hjälper cirka 50% av människorna att känna sig mer lugna och mindre oroliga. Utanför kontoret, fokusera på att skapa bana solida arbetslivsgränser. Välj till exempel en tid som inte kan diskuteras för att ta bort ditt arbete - och hålla fast vid det.
Schemaläggning av roliga eftermiddagsaktiviteter kan göra det till verklighet.
4. Fråga efter vad du behöver
Känn dina rättigheter när det gäller att hantera din mentala hälsa på jobbet. Du kan be om boende enligt lagen Amerikaner med funktionsnedsättning, inklusive ett flex schema, extra tid för uppdrag och mer frekventa pauser.
Överväg också att skicka rimliga förfrågningar som hjälper dig enormt - saker som att skaffa frågor före en presentation eller be din chef att inte skicka e-postmeddelanden på kvällen såvida det inte är absolut brådskande.
Om du är uttrycklig för dina behov, respekterar andras tid och scheman och med avsikt att producera kvalitetsarbete, är det troligt att ditt team inte har några problem att respektera dina preferenser.
5. Ställ in mikromål
Att sätta små, uppnåeliga mål är alltid smart, men det är ännu viktigare när du kämpar med ångest. Du vill utöka din komfortzon, ja, men du vill också vara försiktig så att du inte överväldigar dig.
Om du till exempel försöker växa ditt nätverk och byta karriär kan du kanske sträva efter att gå till ett branschevenemang per månad - inte en i veckan. Att ställa realistiska förväntningar för dig själv är nyckeln till att inte bara bygga en positiv fart, utan också bevara ditt välbefinnande.
Att leva och arbeta med ångest behöver inte vara försvagande. Även om det kan finnas bakslag i din resa, se till att du firar varje liten seger på vägen. Samla ett supportteam runt omkring dig som du kan luta dig till i goda tider och dåliga. Och om du har en förståande chef, omfamna den relationen och praktisera effektiv kommunikation om vad som händer med dig och när du kanske behöver lite flexibilitet.
