Har du någonsin haft en inte så trevlig upplevelse som får ditt sinne att automatiskt hoppa in i autopilot och sätta sin egen lilla snurr på situationen?
Till exempel var min klient Amelia finalist för en ny kampanj, men till slut valdes den andra kandidaten. Amelias hjärna gick i överdriv och försökte förklara varför hon inte valdes. Hon var säker på att hon inte var tillräckligt bra. Och eftersom hon inte mätte upp den här gången, tänkte hon att hon förmodligen aldrig skulle mäta sig. I själva verket borde hon glömma tanken på att marknadsföras helt.
Den fortsatte - en cirkel av tänkande undergång som förvandlades till en ström av självnedskrivning, snarare än den isolerade händelsen som det var.
Amelias erfarenhet är vad psykologer kallar kognitiva distorsioner. Det är tänkningsmönster som tar en enkel händelse, tillämpar en mycket subjektiv tolkning och sedan orkar förödelse som ett springande tåg - allt i ditt huvud!
När du låter kognitiva snedvridningar förbi dina tankemönster skapar du mer stress för dig själv, sänker ditt självkänsla och försvinner ditt självförtroende.
Låt oss titta på fem vanliga kognitiva snedvridningar och hur du omedelbart kan vidta åtgärder för att motverka dessa tankeprocesser.
1. Svartvitt tänkande
Detta är när livet - och alla situationer i det - blir ett allt-eller-ingenting-spel. För Amelia, som missade en kampanj förvandlades till, "Jag kommer förmodligen aldrig att marknadsföras i min karriär någonsin igen, oavsett hur länge jag lever."
I denna snedvridning ser du ett misslyckande och projicerar samma öde också på alla dina framtida ansträngningar.
Ändra det
Detta är ett extremt sätt att tänka - och det är inte realistiskt. När du hör dig själv gå i denna riktning, tryck tillbaka. Utmana dig själv att tänka på situationer där du har lyckats, fått kampanjer eller blivit erkänd för väl utfört arbete.
2. Katastrofalt tänkande
Har någon någonsin anklagat dig för att göra ett berg ur en mullbänk?
Du får lite information - till exempel att en rapport du behöver för en presentation kommer att bli sent - och du snurrar den omedelbart till ett katastrofalt resultat: ”Utan rapporten kommer presentationen att suga! Vi kommer alla att få sparken för vi kommer inte att träffa märket! Jag kommer aldrig att kunna arbeta i den här branschen igen! ”
Ändra det
När du känner dig fördjupad i ett värsta fall, fråga dig själv en fråga: "Vad har jag kontroll över just nu?"
Kanske kan du perfekta resten av presentationen medan du väntar på rapporten. Du kanske kommer i telefon med de personer som ansvarar för rapporten och vädjar om ett tidigare leveransdatum. Fokusera på vad du kan kontrollera, så ser du att du kan vidta åtgärder - och sänka din stressnivå i processen.
3. Filtrera positiven
Amelia hade faktiskt åstadkommit en hel del. Men du skulle inte veta om ur hennes perspektiv på den missade kampanjen.
I verkligheten var hon en av de bästa i gruppen. Hennes chef satte henne i gång för promoteringen. Hon presterade bra i intervjuprocessen och med lite mer erfarenhet kommer hon förmodligen att få ett nytt skott på en högre roll.
Men hon anpassade allt detta för att fokusera på det inte så positiva resultatet: ”Jag fick inte kampanjen; Jag kommer förmodligen aldrig. "
Hon låter lite som kontoret Eeyore - den pessimistiska, dystra åsnan känd för att se nackdelen med nästan allting.
När du filtrerar bort det positiva, snedvrider du ditt tänkande för att bortse från allt du har åstadkommit - vilket gör det så mycket mindre engagerande att gå på jobbet!
Ändra det
Varje gång du erkänner en negativ händelse eller handling, tvinga dig själv att erkänna en lika legitim positiv händelse. För att hjälpa dig göra det, skapa en lista med två kolumner: "vad som gick fel" och "vad som gick rätt." Du ser snabbt att det finns mycket mer på den "högra" sidan av sidan.
4. Hoppa till slutsatser
Vi har alla gjort det. Du observerar något och bestämmer dig sedan att du vet all betydelse bakom det; ofta utan en bit av fakta.
Amelia tänkte: ”Min chef” chefen säger inte god morgon när han går vid mitt skrivbord. Han måste hata mig. Inte konstigt att jag inte fick den kampanjen. ”
Verkligen? De enda "fakta" som hon har är att chefen inte hälsar henne på morgonen och att hon inte fick reklam. Det är allt. Från det kan hon inte samla in något om chefens känslor för henne eller hans åsikt om hennes kompetensnivå.
Ändå har hon plötsligt hoppat från "han säger inte god morgon" till "han måste verkligen hata mig." Hoppar till slutsatser på sitt bästa.
Ändra det
När du känner att du klättrar på stegen till en felaktig slutsats, finns det bara en fråga du behöver ställa dig själv: "Är det ett faktum, eller är det en slutsats jag drar utifrån den situation jag ser?" Om du förblir rotad i fakta, du kommer att hålla dig borta från hopp-till-slutsatser stressbandvagn.
5. Den falla av extern kontroll
När du ser dig själv som ett offer på grund av omständigheter utanför din kontroll, är du under fallacy av extern kontroll.
I Amelias fall kan det ha låt så här: ”Tja, jag är inte förvånad över att jag inte fick kampanjen. Min chef har jag jobbat så många timmar, det finns inget sätt jag kunde ha haft tid att förbereda! ”
Men i verkligheten finns det inget sätt att skylla på din chef när det var du som inte var beredd på intervjun. Att skylla andra för en situation där du tydligt hade val är helt enkelt att skjuva ansvaret.
Ändra det
Här är ett enkelt test för att lösa den externa kontrollfalen: Gå till en betrodd rådgivare eller mentor och dela din logik. Berätta för honom eller henne att du inte fick kampanjen eftersom din chef överarbetade dig och att du inte hade tid att förbereda. Be honom eller henne att ge dig oskadlig feedback om ditt perspektiv. En pålitlig rådgivare kommer att trycka tillbaka och hjälpa dig se hur mycket kontroll du verkligen hade.
Ett av de viktigaste elementen i att ändra dina tankemönster är att först känna igen när du har dem. När du befinner dig brottas med kognitiva snedvridningar, tryck tillbaka för att se om dessa tankar faktiskt bygger. Slutligen, utveckla nya tankemönster för att motverka dem - eller få insikt från någon du respekterar. När du kan utmana ditt tänkande sänker du din stressnivå och bygger ditt karriärsförtroende.
