Kokosolja har blivit hälsokosttillverkarnas älskling, till den grad att företag lägger till den i alla "hälsokost" på marknaden, inklusive snackbarer, mjölkfri yoghurt, kaffegräddare och vegansk ost . De använder den också omväxlande med MCT-olja och även om MCT är gjord av kokosnötsolja, är det inte exakt samma sak. Med alla de påstådda hälsofördelarna med kokosolja, bestämde vi oss för att gå in på frågan, är kokosolja verkligen bra för dig?
Är kokosolja bra för dig?
Studier har framhållit kokosoljans förmåga att vända tillbaka utvecklingen av Alzheimers, förhindra fetma och öka viktminskningen, samt bota bakteriella infektioner.Men vad är sanningen i all denna hype? Och finns det allvarliga risker med att konsumera mer än en liten mängd? Vi tittade på forskningen om kokosnötens förmodade hälsofördelar och fann att det finns mer än ett svar på frågan: Är kokosolja faktiskt så hälsosam som den är knäckt att vara?
Kokosolja fick sitt första stora genombrott på världens hälsostadium när en artikel från 2016 publicerad i The New York Times rapporterade att 72 procent av amerikanerna trodde att kokosolja var hälsosam, medan endast 37 procent av näringsexperterna höll med. Varför diskrepansen? Vem hade rätt? För en sak, noterade experterna, innehåller kokosnötolja höga h alter av mättat fett, vilket är välkänt för att bidra till hjärtsjukdomar. Men vad sägs om alla de andra förmodade fördelarna som MCT (mellankedjiga triglycerider)? Eller forskning om hälsan i att äta köttet av själva kokosnöten?
Som kvalificerad nutritionist, i början av efterforskningen av den här artikeln, skulle min expertuppfattning om huruvida kokosolja är bra för dig vara följande: Inte i stora mängder, nej, men som en enstaka matolja är det bra. Dessutom trodde jag att det kan ha fördelar för ketodietare.
Efter att ha granskat de senaste bevisen har jag insett att några av de fakta som folk baserar sin kärlek till kokosolja på är felaktiga. Dessutom finns det begränsade kvalitetsstudier och några obesvarade frågor. En annan varning är att det beror på dina hälsoprioriteringar och mål. Fortsätt läs för att få ett lågt pris på kokosolja.
Hälsofördelarna (och nackdelarna) med kokosnötsolja
En djupdykning i forskningen avslöjar de fördelaktiga effekterna av kokosnötolja för Alzheimers sjukdom eller som antimikrobiellt medel mot infektioner har inte studerats i tillräckligt hög grad för att rekommendera den som behandling för något av tillstånden. En sak att le åt? Bruket att dra olja med kokosolja för att skölja ur och rena bakterier från din mun, tandkött och de små utrymmena mellan dina tänder kan förbättra din tandhygien.
Men det är sidospel jämfört med huvudhändelsen: Den allvarliga frågan om kokosoljans hälsoprofil fokuserar på dess potentiella effekter på din hjärthälsa eftersom kokosolja till stor del består av mättat fett.American Heart Association rekommenderar att vi begränsar vårt intag av mättat fett till högst sex procent av våra dagliga kalorier - eller cirka 11 till 13 gram per dag på en diet med 2 000 kalorier.
Rött kött, helfeta mejeriprodukter och andra animaliska produkter innehåller mättat fett, så om du äter en hel växtbaserad kost för hjärthälsa, bara genom att undvika dessa animaliska feta livsmedel, har du ett huvud börja med att skydda ditt hjärta – och din allmänna hälsa.
Tropiska oljor som är fasta vid rumstemperatur, som kokosnöt och även palmolja, innehåller dock höga h alter av mättat fett. Kokosolja innehåller 90 procent mättat fett medan palmolja är cirka 50 procent mättat fett. Hälsoexperter säger åt oss att undvika mättat fett för att skydda våra hjärtan och förhindra att vi utvecklar sjukdomar associerade med fetma.
Innehåller kokosolja mättat fett?
En matsked kokosolja innehåller 11,5 gram tot alt fett och 9.57 gram mättat fett, så om du använder detta för att woka dina favoritgrönsaker och tofu så har du förbrukat din mängd fett för dagen. Om du lägger tre kokosoljaostskivor i din veganska smörgås har du nått din gräns. Eller så kanske du har ätit en energibar efter gymmet och inte insett att den innehöll 6 till 7 gram mättat fett. Om du åt alla dessa tre livsmedel på en dag skulle du ha fördubblat ditt rekommenderade dagliga intag av mättat fett. Och om du gör det tillräckligt ofta kommer du att öka risken för hjärtsjukdom.
"Eftersom så många växtbaserade produkter innehåller kokosnötsolja, som icke-mejeriglass, kaffegräddare, yoghurt och andra livsmedel som hävdar att de är lågkolhydrater, är det lätt för ditt kokosoljaintag att krypa upp utan att du vet om det, och resultatet kan bli en ökning av LDL (så kallat dåligt) kolesterol, vilket leder till artärblockeringar, högt blodtryck och i slutändan hjärtsjukdomar. Det kan också bidra till viktökning."
Alla som berörs av hjärtsjukdomar måste vara uppmärksamma på hur mycket kokosnötsolja de oavsiktligt konsumerar – såväl som palmolja, som återförsäljare lägger till många veganska produkter, inklusive växtbaserade smörpålägg.
Att bara äta en växtbaserad kost är inte tillräckligt för att vara hjärthälsosam; du måste undvika ingredienser som kan öka risken för hjärtsjukdomar lika lätt som animaliska produkter.
Kokosolja och hjärthälsa
Det mesta av den senaste forskningen som granskar resultaten av studier av kokosnötsolja säger att vi bör undvika det. En systematisk genomgång 2020 av 16 kliniska prövningar drog slutsatsen att kokosolja orsakar högre LDL-kolesterol än att använda icke-tropiska växtoljor. En tidigare granskning av 21 forskningsartiklar hade redan funnit att att ersätta kokosolja med omättade fetter kan minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
"Och ytterligare en genomgång av Cochrane Library 2020 av 15 studier visade att minskad mängd mättat fett ledde till en 21-procentig minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar.Studien, inte specifikt om kokosolja, drog slutsatsen: att minska intaget av mättat fett under minst två år orsakar en potentiellt viktig minskning av kombinerade kardiovaskulära händelser."
Så det verkar som att de senaste studierna överväldigande tyder på att vi bör undvika att äta fett. Så varför säger vissa källor att kokosolja är bra för oss? Var kommer den åsikten från?
Är kokosnötsolja samma som MCT-olja?
Det finns en grundläggande missuppfattning att kokosnötsolja är MCT-olja, som har åtnjutit popularitet bland ketodietare som tror att det främjar fettförbränning. Men medellångkedjiga triglycerider (alias MCT-oljor) är inte detsamma som kommersiellt köpt kokosnötsolja.
De flesta påståenden om kokosoljans hälsofördelar är faktiskt baserade på triglycerider med medelkedjiga kedja eller MCT. Ett exempel på den förvirrande forskningen: En klinisk prövning 2018 tyder på att kokosolja inte är värre än olivolja, och båda orsakar inte en ökning av LDL-kolesterol jämfört med smör som gjorde det.Författarna menade att det är för förenklat att klassificera fetter som antingen omättade eller mättade eftersom fetter kan vara olika "kedjelängder" och detta påverkar deras hälsoegenskaper.
Huvudargumentet att kokosolja är ett hälsosamt fett säger att de medelkedjiga fettsyrorna som den innehåller absorberas snabbare i kroppen och omvandlas lätt av levern för energi (snarare än en längre väg genom matsmältningssystemet) . Baserat på denna teori använder människor som följer en keto-diet speciellt formulerad kokosnötolja och andra källor till MCT för att hjälpa dem att snabbt uppnå ketos och påskynda fettförlusten.
Men forskning indikerar att laurinsyra (den huvudsakliga fettsyran i kokosnötolja) fungerar mer som en långkedjig fettsyra, som smälts som norm alt snarare än att den går direkt till levern, så den har inte samma fördelar som MCT. Dessutom är MCT-oljan som forskare använder i studier en mycket mer koncentrerad form än kokosnötsolja och människor skulle inte ha samma fördelaktiga effekter genom att äta en normal portion kokosnötolja som de skulle konsumera en studerad dos av MCT-olja.
Dessutom kommer mycket av bevisen på fördelarna med kokosnötolja från befolkningar som konsumerar kokosnötkött (det vita köttet inuti den hårda exteriören) eller som mjölk eller grädde, samt som har en hälsosam traditionell kost utan bearbetad kost livsmedel. Detta skiljer sig mycket från det relativt nya fenomenet med extraherad kokosolja som dyker upp i bearbetade livsmedel som vegansk ost, "hälsobarer" och falskt kött.
Men, bara för att öka förvirringen, har vissa studier indikerat att kokosnötolja höjer nyttigt HDL-kolesterol, men huruvida detta är tillräckligt för att uppväga dess skadliga effekter på LDL och hjärtsjukdomar var i bästa fall osäkert.
Kokosnötsolja- alternativ
Så med tanke på bevisen och expertutlåtandena är det säkert att säga att vi inte borde äta för mycket kokosolja. Det finns många andra växtoljor som du kan använda istället, och dessa innehåller hälsosammare fleromättade och enkelomättade oljor.Forskning tyder på att att ersätta animaliskt fett med vegetabiliska oljor (som olivolja, raps och safflor) är en bra strategi för att förbättra hjärthälsa.
Vilken är den hälsosammaste oljan för matlagning?
Experter råder oss att välja oljor som innehåller enkelomättat och fleromättat fett snarare än mättat fett. Till exempel listar American Heart Association oljor som raps, majs och olivolja som matoljor som är bättre för hälsan. Men många vegetabiliska oljor är mindre stabila för matlagning på grund av deras omättade "kolbindningar" som kan leda till oxidation och skapa fria radikaler. Det är därför viktigt att bara värma oljor till rökpunkten, undvika att återanvända oljor och kassera all olja som luktar härsken. Köp dessutom bara mindre mängder olja och förvara den på ett mörkt ställe för att förhindra att den härsknar.
Enligt en studie från 2018 av Modern Olives Laboratory Services Australia som tittade på vad som händer med oljor när de värms upp, är extra virgin olivolja den mest stabila oljan att laga med tätt följt av kokosolja.Studien visade att rökpunkten inte förutspådde oljans prestanda vid upphettning och att de bästa oljorna producerade minst polära föreningar som är skadliga för hälsan.
Sammanfattningsvis är kokosolja högre i mättat fett så det kanske inte är ett bra val att laga mat med för personer som försöker minska mängden de äter eller riskerar att drabbas av hjärtsjukdom. Men eftersom kokosolja producerar mindre skadliga föreningar vid upphettning kan det vara ett bra val att ibland laga mat med för vissa människor.
Vissa oljor passar bäst till salladsdressingar och i kalla rätter eftersom de inte tål att värmas så bra, men andra kan lika gärna användas till röror och lätt sautering. Om du letar efter ett alternativ för kokosnötolja, överväg att prova något av nedan.
- Olivolja: Som en viktig del av Medelhavsdieten har olivolja många hälsofördelar på grund av dess polyfenolföreningar som är antiinflammatoriska och antioxidanter.Forskning tyder på att polyfenoler är fördelaktiga för kardiovaskulära och neurodegenerativa sjukdomar och cancer. Raffinerad olivolja har en högre rökpunkt och är bäst för matlagning, men behåll din dyrare kallpressade extra virgin olivolja för att ringla på sallader.
- Avocadoolja: Avokadoolja är en huvudsakligen enkelomättad olja med liknande antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper som olivolja. Förutom att den är läcker att använda som kallpressad olja att ringla på sallader, bekräftar studier att den fungerar bra vid höga temperaturer och är lämplig för matlagning.
- Hampolja: Hampaolja är en värdefull källa till nyttiga omega-3-fettsyror och är ett utsökt nötaktigt tillskott till sallader, grillade grönsaker eller smoothies.
- Linfröolja: En annan utmärkt källa till omega-3 på en växtbaserad kost är linfröolja, även känd som linfröolja är en för inkludering i smoothies eller kalla rätter.
- Valnötsolja: Valnötsolja är en rik källa till omega 3 och byter från olivolja till salladsdressingar.
Bottom Line: Konsumera kokosnötsolja med måtta.
"Vasanti Malik en forskare vid Harvard Chan School karakteriserade kokosolja som varken en superfood eller ett gift. Hon tipsade om att dess roll ligger någonstans däremellan och att vi bör konsumera det i små mängder eller som ett enstaka alternativ till andra vegetabiliska oljor medan vi fortfarande följer de rekommenderade riktlinjerna för intag av mättat fett. Jag brukar hålla med."
För fler livsmedel som kan kapa din kost, kolla in dessa växtbaserade och veganska livsmedel som du kanske vill undvika, enligt RDs.
