Om du funderar på att ändra ditt matmönster för att gå ner i vikt, kanske du har övervägt två mycket populära alternativ - att räkna kalorier eller räkna kolhydrater. Även om båda alternativen kan leda till viktminskning, finns det stora skillnader. Här är vad du behöver veta för att avgöra vilket tillvägagångssätt som passar bäst för dig och din livsstil.
Kaloriräkning
All mat (och vissa drycker) innehåller kalorier. Vi får kalorier från varje makronäringsämne - kolhydrater, fett, protein och alkohol - som vår kropp sedan använder som energi. Tanken bakom kaloriräkning är att bränna fler kalorier än du äter, även kallat "kalorier i vs.kalorier ut.”
Enligt USDA måste du minska dina dagliga kalorier med 500 för att gå ner ett kilo på en vecka, eller 1 000 kalorier per dag för att gå ner två kilo. Detta kan göras genom att konsumera färre kalorier och genom att bränna kalorier genom träning. Hur många kalorier du behöver beror på olika faktorer inklusive din ålder, längd, kön, aktivitetsnivå och mer. The Dietary Guidelines for Americans rekommenderar kvinnor att äta följande kalorier baserat på ålder:
- Ålder 19-30 år: 2 000-2 400 kalorier
- Ålder 31-59 år: 1, 800-2, 200 kalorier
- 60+ år: 1 600-2 000 kalorier
Män behöver lite mer kalorier jämfört med kvinnor:
- Ålder 19-30 år: 2 400-3 000 kalorier
- 31-59 år: 2 200-3 000 kalorier
- 60+ år: 2 000-2 600 kalorier
Av de två alternativen kan kaloriräkning vara lite enklare. Kalorimängder per portion kan hittas på näringsdeklarationer, och många hälsobaserade appar låter dig mata in maten du äter för att se var dina totala kalorier är för dagen. Nackdelen är att kaloriräkning inte tar hänsyn till dina näringsbehov.
Många "dietmat" anser sig vara kalorifattiga, men de innehåller inte viktiga vitaminer och mineraler. Det är därför CDC rekommenderar att du väljer livsmedel som innehåller fibrer och är låga i fett, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och nötter.
Är räkna kalorier ett bra sätt att gå ner i vikt?
En studie från 2017 publicerad i Perspectives on Psychological Science hävdar att att sänka den totala kaloriförbrukningen kanske inte är det bästa sättet att gå ner i vikt. Att räkna kalorier på kort sikt kan resultera i minskad kroppsvikt, men på lång sikt kan vikten komma tillbaka på grund av tarmhormonförändringar.Samma studie konstaterar att långvariga dieter med lågt kaloriinnehåll slutade med att omkring en tredjedel till två tredjedelar av bantare gick upp mer i vikt än vad de först hade gått ner.
En recension publicerad i Global He alth Action säger att när det gäller att räkna kalorier så tänker många individer inte på var kalorierna kommer ifrån. Om du till exempel begränsar dig till 2 000 kalorier per dag, men väljer bearbetade livsmedel med begränsade fibrer och näringsämnen, hög i s alt eller ohälsosamma fetter, gynnar du inte din hälsa.
Medan att välja dessa typer av livsmedel kan leda till kort, snabb viktminskning, tenderar det till en förlust av fettfri massa (organ, muskler, ben, vävnad och vatten) snarare än fettmassa, vilket inte är perfekt.
Räkna kolhydrater
Till skillnad från kalorier innehåller inte alla livsmedel kolhydrater. Vanliga livsmedel och drycker som innehåller kolhydrater inkluderar stärkelseh altiga, sockerh altiga och raffinerade livsmedel. Till exempel hittar du kolhydrater i:
- Bröd
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Cookies
- Läsk
- Majs
- Tårtor och pajer
Medan alla är olika, fastställde Food and Nutrition Board of IOM det rekommenderade kosttillskottet (RDA) av kolhydrater till 130 gram per dag för både män och kvinnor. Detta är det absoluta minimum som behövs för att vår hjärna ska fungera. Det acceptabla makronäringsfördelningsintervallet (AMDR) för kolhydrater är någonstans mellan 45 procent och 65 procent av dina totala dagliga kalorier.
Därför, om du konsumerar cirka 2 000 kalorier per dag, sätter ditt dagliga kolhydratintag på 225 till 325 gram. Vissa lågkolhydratdieter som keto-dieten rekommenderar att du äter under 50 gram kolhydrater per dag, vilket gör att din kropp använder ketonkroppar som bränsle istället för kolhydrater.
Du kan hitta den totala mängden kolhydrater i livsmedel listade på näringsfakta, som inkluderar både fibrer och socker. Detta gör det enkelt att se hur många gram per portion ett livsmedel kommer att ge.
Tyvärr finns det nackdelar med kolhydraträkning. Många livsmedel som inte innehåller kolhydrater, som rött kött, ägg och smör, innehåller mycket ohälsosamma fetter och kalorier. Å andra sidan kan många kolhydratrika livsmedel vara en bra källa till fiber, protein och vitaminer som vi kan gå miste om om vi begränsar dem.
Är att räkna kolhydrater ett bra sätt att gå ner i vikt?
Kolhydraträkning är standardpraxis för personer med diabetes. Både kvaliteten och kvantiteten av kolhydrater kan påverka blodsockernivåerna, vilket potentiellt kan orsaka stora fluktuationer. Varje gång vårt blodsocker stiger efter en måltid med hög kolhydrath alt, ökar också våra insulinnivåer för att få tillbaka vårt blodsocker till ett norm alt intervall.
Enligt en recension från 2021 är insulin ett hormon som kan få oss att gå in i ett fettlagrande tillstånd. Om vi använder en lågkolhydratmetod med kolhydraträkning, kommer det sannolikt att leda till viktminskning med många individer som ser snabba resultat under de första 6 till 12 månaderna.
Alla tror inte att det är rätt väg att räkna kolhydrater. 2020-2025:s kostråd för amerikaner säger att begränsning av kolhydrater kan vara mer skadligt än användbart eftersom amerikaner äter för få kolhydrater från hälsosamma källor som frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter.
Endast 1 av 10 vuxna uppfyller de federala frukt- eller grönsaksrekommendationerna. Plus, vissa undersökningar säger att sänkning av kolhydrater också kan sänka din livslängd. En studie från 2018 publicerad i European Society of Cardiology fann att individer som äter den lägsta mängden kolhydrater hade en 32 procent högre risk att dö. Risken att dö i kranskärlssjukdom ökade med 51 procent, risken för stroke ökade med 50 procent och cancerrisken ökade med 35 procent.
Tillsammans med att missa fördelarna med kolhydrater när du begränsar dem, kommer du sannolikt att vända dig till fett- och proteinrik mat för att kompensera. Detta kan i slutändan påverka dina lipidnivåer negativt, inklusive "dåligt" LDL-kolesterol.
Bottom Line: Både kalori- och kolhydraträkning kommer sannolikt att hjälpa till med viktminskning.
Observera att det finns en viss oro för långtidseffekter. I båda fallen bör du välja hela livsmedel som är näringstäta samtidigt som du undviker bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker och s alt.
För ytterligare vägledning, arbeta med en registrerad dietist som kan se till att du uppfyller dina näringsbehov och följer din kolhydrat- eller kaloriräkning på ett hälsosamt sätt som möjligt.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-kategori.
