Hur man förebygger hjärtsjukdomar på en växtbaserad kost

Ditt hjärta slår i genomsnitt 100 000 gånger om dagen och pumpar 2 000 liter blod genom kroppen för att leverera viktiga näringsämnen, bränsle och syre till dina celler. Att hålla ett hälsosamt hjärta och sänka risken för hjärtsjukdomar är huvudmålet med en hälsosam kost och motion, och Cleveland Clinic vill att amerikaner ska börja tänka på sin hjärthälsa långt innan några symtom uppstår. Kongestiv hjärtsvikt kan vara långt borta, men det händer inte över en natt. En livstid av hälsosam kost och träning är sättet att få ditt friskaste hjärta, nu och senare.

I ett land där hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken, enligt CDC, dödar mer än 650 000 amerikaner varje år, och där 48 procent av amerikanerna har någon form av hjärtsjukdom, som inkluderar stroke, högt blodtryck och hjärtinfarkt såväl som kronisk hjärtsvikt, varnar läkare för att många människor har tidiga markörer för hjärtsjukdom och inte känner till det.Genom livsstilsval som en växtbaserad kost är det möjligt att förebygga och vända hjärtsjukdomar, har studier funnit.

Några av dessa riskfaktorer för hjärtsjukdomar inkluderar högt kolesterol, högt blodtryck och höga blodfetter, vilket också kan leda till blockerade artärer. Det borde inte komma som någon överraskning att vi måste behålla våra hjärtan så frisk som möjligt – börja så tidigt som möjligt – för att undvika att någonsin drabbas av en livshotande hjärtinfarkt, stroke eller kronisk hjärtsvikt.

Eftersom en stor bidragande orsak till hjärtsjukdomar är den livslånga vanan att äta mat som innehåller mycket animaliskt fett, vilket höjer ditt kolesterol och kan leda till plack och skadliga blockeringar av artärerna, vilket tar språnget till växtbaserad mat (eller att äta en mestadels växtbaserad kost) är en bra början för att se till att ditt hjärta kommer att vara friskt nu och i många decennier framöver.

"I en viktig forskningsstudie publicerad i Journal of the American Heart Association visade genomgången av data att växtbaserad kost är förknippad med en lägre risk för inte bara hjärtsjukdom utan alla orsaker till dödlighet i den allmänna befolkningen medelålders vuxna.Här är vad du behöver veta om att byta till en växtbaserad kost för att minska och vända risken för hjärtsjukdom."

Vad orsakar hjärtsjukdom?

1. Diet

Din risk för hjärtsjukdom ökar med åldern, men den är inte exklusiv för äldre vuxna. CDC säger att hjärtsjukdomar dyker upp mer och mer hos yngre människor, i åldrarna 35 till 64, på grund av den höga andelen fetma och högt blodtryck i Amerika. Dessa föregångare till hjärtsjukdomar är knutna till den amerikanska standarddieten, rik på kött, mejeriprodukter, tillsatt socker och bearbetade livsmedel som innehåller extra olja, natrium och kemikalier som gör skräpmat beroendeframkallande.

2. Rökning

Över 35 miljoner amerikanska vuxna som fortfarande röker, denna vana kan skada blodkärlen och göra dem svagare, mer benägna att skadas, särskilt i kombination med en diet med hög fetth alt av animaliskt fett eller mättat fett. (När det gäller e-cigaretter och vape-pennor har dessa inte visat sig vara säkrare för din långsiktiga hjärthälsa).

3. Genetiska faktorer

"Om någon i din närmaste familj (föräldrar, mor- och farföräldrar) har lidit av högt kolesterol, artärblockeringar, högt blodtryck, stroke eller hjärtinfarkt, överförs dessa gener ofta till dig. Dina gener för hjärtsjukdomar kan slås på eller förbli avstängda beroende på dina dagliga livsstilsval, enligt läkare och experter. Enligt CDC:"

Livsstilsval som leder till en ökad risk för hjärtsjukdomar inkluderar:

• Dieter rika på mättat fett och natrium
• Tränar färre än 3 gånger i veckan
• Dricker alkohol för mycket på en regelbunden basis
• Röka cigaretter eller använda tuggtobak

4. Ohälsosamma matmönster

Amerikas fetmafrekvens har stigit till cirka 40 procent för första gången i vår historia och ligger nu på häpnadsväckande 42.4 procent. Den nationella fetmafrekvensen för vuxna har ökat med 26 procent sedan 2008, och med den har det skett en parallell ökning av antalet vuxna som upplever höga kolesterolnivåer, kronisk hypertoni och prediabetes, vilket påverkar över 108 miljoner amerikaner, eller en av varje tre vuxna.

En diet rik på animaliskt fett, bearbetad mat och tillsatt socker är den största boven när det kommer till dina riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Vissa makro- och mikronäringsämnen –– eller brist på dem –– i den amerikanska standarddieten är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdom under din livstid.

Livsmedel som är kopplade till hjärtsjukdomar inkluderar:

• Mättade fetter: Du får i dig mättat fett i de flesta animaliska produkter, inklusive rött kött och mejeriprodukter, samt i tropiska oljor, som kokos- och palmolja. ADA rekommenderar att du håller ditt dagliga intag av mättat fett till 5 procent av dina dagliga kalorier.Det betyder att om du äter 2 000 kalorier om dagen, bör inte mer än 100 av dessa komma från animaliskt fett, vilket i grunden innebär att du är växtbaserad.

• Lågt kalium och magnesium: Kalium och magnesium spelar båda nyckelroller i funktionen av vårt hjärtas förmåga att pumpa effektivt utan några oregelbundenheter. Kalium är en elektrolyt som hjälper dina muskler att dra ihop sig och håller dina nerver att fungera korrekt, inklusive att hålla ditt hjärtslag regelbundet, enligt MedlinePlus.

• Lågt D-vitamin: Vitamin D är bäst känt för att stödja benhälsa och immunförsvaret, men det hjälper också ditt hjärta att fungera optim alt. Enligt en granskning från 2018 var låga nivåer av vitamin D associerade med en högre risk för hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck.

• Hög natrium: Även om din kropp behöver natrium för att arbeta tillsammans med kalium, för att fullborda uppgiften att byta energi och syre mot avfall, kan för mycket natrium förkorta ekvationen och är lika skadlig som för lite kalium, eller ännu farligare.Högt natriumintag är kopplat till högt blodtryck och så kallad förhårdnad av artärerna, vilket kan leda till hjärtsjukdomar och ökad risk för stroke.

• Tillsatt socker: Det kan vara lätt att konsumera för mycket tillsatt socker, enligt American Heart Association, vilket leder till extra viktökning som kan påverka våra hjärtan negativt. Ditt blodomlopp kan bara innehålla motsvarande en matsked socker åt gången, så när du suger socker, stiger din insulinnivå, vilket instruerar cellerna som inte kan använda all den energin på en gång att lagra överskottet som fett. Din kropps förmåga att bränna fett försvåras när du får vana att äta tillsatt socker. Fokusera istället på frukt.

Hur man förebygger hjärtsjukdom

Det är aldrig för sent – ​​eller för tidigt – att börja ta hand om ditt hjärta! Även om du inte kan ändra din genetik, kan du fokusera på de beteendefaktorer du har kontroll över, inklusive vad du äter och dina dagliga aktivitetsnivåer.En växtbaserad kost har vetenskapligt bevisats vara ett av de bästa sätten att vända och förebygga hjärtsjukdomar, samt minska risken för hjärtsjukdomar under hela livet.

En studie från 2019 publicerad i Nutrients undersökte effekterna av en växtbaserad kost för hela livsmedel på kardiovaskulära riskfaktorer hos 151 vuxna.

Den växtbaserade kosten bestod av:

• Frukt och grönsaker
• Fullkorn
• baljväxter
• Potatis
• Nötter och frön

Att följa hela denna mat växtbaserad kost under korta, medellånga och långa perioder var alla förknippade med fördelaktiga kardiovaskulära hälsoresultat. Alla deltagare såg förbättringar i blodfetter och blodtrycksvärden. De kvinnliga deltagarna som var med i programmet under lång tid såg en större minskning av LDL-kolesterolnivåerna (den "dåliga" sorten) jämfört med grupperna som följde dieten under en kortare tid.

Att helt ändra din kost för att undvika animaliska produkter, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel på en gång kan vara utmanande, så det är viktigt att vara optimistisk och strategisk och veta att även en stegvis förändring är bättre än ingenting. Så var inte för hård mot dig själv om det här är svårt.

En artikel från 2016 publicerad i The Permanente Journal rekommenderar att du tar följande steg så att du framgångsrikt kan gå över till en växtbaserad kost:

• Börja smått: Drastiska förändringar av din kost kan vara överväldigande, därför är det viktigt att börja med några ändringar som kan göras inom rimliga gränser.

• Få support: Att arbeta med en registrerad dietist kan säkerställa att du uppfyller alla dina näringsbehov och ge uppmuntran.

• Lär dig hur man läser etiketter: Att bli bekant med näringsdeklarationer säkerställer att du väljer mat som är fri från onödiga ingredienser som sötningsmedel, konserveringsmedel eller konstgjorda smaker/ färger

En vegansk kost och kolesterol

Du kan se betydande minskningar av ditt LDL eller så kallade "dåliga" kolesterol efter bara 3 till 6 veckors intag av en växtbaserad diet som är helfoder, enligt Dr Joel Kahn, klinisk professor i medicin vid Wayne State University School of Medicine och bästsäljande författare till The Plant-Based Solution. Kahn är en växtbaserad kardiolog som rekommenderar sina hjärtpatienter att de överväger att anamma detta sätt att äta för att bli hälsosammare för hjärtat. Det finns dock ett antal faktorer som kan påverka individuella resultat, tillägger Kahn.

Enligt American Heart Association finns det två källor till kolesterol i våra kroppar:

• Vår lever
• Djurmatkällor

"Vår lever gör allt kolesterol vi behöver för att vara friska. Lägg till mat som innehåller mycket mättat fett och transfett, så kan det få vår lever att tillverka mer kolesterol än norm alt, vilket driver upp LDL, eller dåligt kolesterol, varnar American Heart Association."

Lyckligtvis kan ett byte till en vegansk eller växtbaserad kost göra att dina kolesterolnivåer börjar sjunka inom en vecka. Game Changers-dokumentären visade att för aktiva eller atletiska människor sker denna kolesterolsänkning snabbt. Aktiva brandmän som gick över till att äta växtbaserat såg ett kolesterolfall redan efter en vecka. Om du fortsätter kan du sänka ditt kolesterol med så mycket som 35 procent på tre veckor, men individuella resultat kommer att variera.

Enligt Läkarkommittén för ansvarsfull medicin kan följande livsmedel minska LDL-kolesterolet med nästan 30 procent på bara fyra veckor:

• Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer som havre, bönor och korn
• Sojaprotein
• Nötter och frön
• Livsmedel som innehåller mycket fytosterol som vetegroddar, mandel, brysselkål

Den bästa växtbaserade maten för hjärthälsa

Medan all hel (obearbetad) växtbaserad mat är näringsmässigt fördelaktig, finns det vissa som verkligen får ditt hjärta att pumpa –– på ett bra sätt!

• Bulfrukter och baljväxter består av bönor, ärtor och linser och används ofta omväxlande i recept som soppor, sallader och tillbehör.
• Soybeans är bland de hjärthälsosammaste livsmedel du kan äta, enligt en artikel från 2019 i Advances in Nutrition, tack vare deras höga isoflavoninnehåll och det faktum att de håller blodsockret och lipider inom ett hälsosamt intervall.
• baljväxter innehåller mycket fytosteroler som kan hjälpa till att minska LDL och totalkolesterol samtidigt som de höjer de "bra" HDL-kolesterolnivåerna, fann en recension från 2017. Ät baljväxter varje dag.
• Fruit: Medan all frukt innehåller nyttiga vitaminer och mineraler, har i synnerhet bär en koppling till hjärthälsa. En studie från 2019 publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann att att äta 150 gram (cirka 1 kopp) blåbär per dag minskade risken för hjärt-kärlsjukdomar med upp till 15 procent.
• Chia- och linfrön: Chia- och linfrön är ett enkelt sätt att lägga till textur till rätter och få en handfull nyttiga vitaminer och mineraler. Enligt en artikel från 2014 som publicerades i Circulation innehåller frön Omega 3-fettsyror, fibrer, protein, fytosteroler och mineraler som kalium, magnesium och kalcium. Denna mängd nyttiga föreningar har associerats med lägre kolesterolnivåer i blodet, och de är också kopplade till lägre oxidativ stress och kronisk inflammation.
• Grön bladgrönsaks: Att äta dina gröna är viktigt, speciellt om målet är att förebygga hjärtsjukdomar. En översiktsstudie från 2016 fann att ökad konsumtion av gröna bladgrönsaker kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med nästan 16 procent.

Medelhavsdieten och hälsa

"Om du redan äter en mestadels medelhavskost, full av grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och frön men inklusive kött, fisk och mejeriprodukter så är ett sätt att göra det ännu hälsosammare för hjärtat att ersätta animaliska produkter med växtbaserade proteiner, enligt en nyligen genomförd studie.Denna grönare medelhavsdiet har visat sig vara ett ännu hälsosammare sätt att äta för optimal hjärthälsa."

Bottom Line: En växtbaserad kost har visat sig sänka din risk för hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är mördaren nummer ett i Amerika, och ändå vet många av oss inte att vi har det förrän det är för sent. Istället för att vänta på att få veta att du har högt kolesterol eller högt blodtryck, ät en hjärtvänlig kost av växtbaserad mat och undvik rött kött, mejeriprodukter och processade livsmedel med tillsatt socker och natrium. Här är vad forskningen säger är det hälsosammaste sättet att äta.

För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.