Semestern närmar sig med stormsteg och det betyder vanligtvis semesterbakning! Jag vill att alla ska njuta av semesterbakning utan att känna sig skyldiga eller berövade. När allt kommer omkring är bakning under semestern ett av mina mest värdefulla minnen av högtiderna när jag växte upp –– jag är säker på att det är fallet för din familj också.
Låt oss vara tydliga –– det finns plats för allt i vår kost. Det skulle dock vara fördelaktigt att leta efter ingredienser som tillför näringsvärde (d.v.s. mer fibrer, vitaminer, mineraler, etc.) och erbjuder oss pengar för maten. Att leta efter mer näringsrika bakningsingredienser kommer helt enkelt att hålla vår kropp mer närd och gladare –– minskar chansen att vi kommer att ha en julefterrättssession i slutet av natten.
De traditionella ingredienserna för semesterbakning är inte alltid växtbaserade, så vi måste definitivt göra några byten för att infoga mer växtbaserad godhet i vår kost, samtidigt som vi njuter av läckra bakverk.
Hälsosam matlagning under semestern
Idag hjälper jag dig att hitta de bästa ingredienserna att baka med, lägga till näring till dina semesterdesserter och göra dem mer växtbaserade!
Ingredienser att undvika vid bakning
Ingredienser som vi kan se efter att minimera för att göra våra desserter hälsosammare inkluderar:
1. Vitt mjöl
Vi vet att vitt mjöl innehåller kolhydrater – vilket, låt oss bara förtydliga ett ögonblick – kolhydrater är inte problemet. Kolhydrater är vad vår kropp använder först för energi. Vår kropp älskar kolhydrater. Oron är att vitt mjöl bearbetas och tas bort från dess näringsämnen under bearbetningen.
Klidet och grodddelen av spannmålen tas bort, vilket bara lämnar kvar endospermen. Vitt mjöl är låg i fiber, protein, vitaminer och mineraler. Om du har mycket vita fibrer under semestern kommer du i princip att känna dig energilös och inte din bästa.
2. Olja
Olja har verkligen ett funktionellt syfte i bakverk. Bakverk kräver olja för att hålla dem fuktiga och möra. Genom att fästa på torra ingredienser kapslar den in gasen som frigörs av bakpulvret och läsk, saktar ner bildningen av gluten och skapar lätt och fluffig mat.
Men i allmänhet har oljor minim alt näringsvärde förutom att de ger fett. Vi behöver fett i vår kost, eftersom fett hjälper till med olika kroppsfunktioner, inklusive att hjälpa till med absorptionen av olika näringsämnen, men jag föredrar att vi får vårt fett från hela livsmedelskällor. Vissa oljor (dvs kokosnötsolja) innehåller också mycket mättat fett, vilket kan bidra till risken för hjärt-kärlsjukdomar.
3. Bordssocker
Du kanske har sett den här komma. Bordssocker har en liknande historia som vitt mjöl – vi vill välja ett socker som inte är raffinerat och som ger extra näring. Bordssocker har ett högt glykemiskt index som uppmuntrar extra insulin att komma in i vårt blodomlopp. Detta kan leda till viktökning och insulinresistens över tid. För att inte tala om ett högt intag av bordssocker kan tappa all vår energi efter en blodsockerhöjning - inget roligt sätt att njuta av semestern!
4. Ägg
Ägg fungerar som bindemedlet som hjälper tårtor eller bakverk att behålla sin form. Det är balansen mellan ägg och mjöl som hjälper till att ge höjden och konsistensen på många av de bakverk som vi vanligtvis har njutit av.
Självklart är ägg inte växtbaserade, så att hitta ett alternativ behövs för dem som följer en växtbaserad kost. Att äta ägg för ofta kan lägga till för mycket mättat fett och kolesterol till vår kost, vilket inte är idealiskt för hjärthälsa.
5. Mjölk eller kärnmjölk
Traditionellt var kärnmjölk en biprodukt av att göra smör. Nu är den gjord av pastöriserad mjölk som har kulturer tillsatta för att göra den tjockare och ge den en syrlig konsistens. Dess funktion i bakning är att ge syra för att ge jäskraft när den reagerar med bakpulver, samt att bryta ner glutenbildning för en mjukare slutprodukt.
Vi behöver den funktionalitet som kärnmjölk ger; men vi kan hitta ett veganskt alternativ för samma funktion. Att hitta ett veganskt alternativ skulle också göra det möjligt för oss att minimera fettet i receptet, särskilt mättat fett.
Hälsosammare bakningsingredienser
1. Alternativt mjöl
Istället för att använda näringsstrippat vitt mjöl, prova att använda kikärts- eller mandelmjöl istället!Mandelmjöl är rikt på protein, fibrer och nyttiga fetter – har dubbelt så mycket protein och fibrer som vanligt mjöl.Mandelmjöl är ett perfekt alternativ i bakning – du vill bara använda mindre mandelmjöl än vad du skulle göra med vitt mjöl på grund av den högre fetth alten. Kikärtsmjöl innehåller också mycket protein och fiber. Den är idealisk för bakverk som bröd och kex, på grund av dess täta, sega smak.
2. Oljeersättningar
Mejerifri grekisk yoghurt är en stapelvara som jag alltid har en hand. Det är ett bra komplement till din semesterbakning, eftersom den tillför protein och kalcium! Min favorit mejerifri grekisk yoghurt är gjord av Kite Hill. De mosade grönsakerna kan överraska dig, men du kan använda kokt och mosad blomkål, pumpa, rödbetor eller zucchini! Dessa ingredienser kan ersätta olja i ett recept, på grund av att de innehåller lite fett och/eller pektin, som är en glutenhämmare och förtjockningsmedel. Den extra fördelen är förstås att de tillför näring i receptet i form av fibrer och mikronäringsämnen – vilket du inte skulle få från oljan! Dessa oljeersättningsmedel minskar också kalorierna i ett recept som traditionellt skulle ha krävt olja.
3. Frukter för sötma
Det finns säkert ett antal sockerersättningsmedel där ute, som stevia, munkfruktsötningsmedel, dadlar, honung eller lönnsirap (om dem här), men mitt bästa val är att använda en hel frukt eller torkad frukt .
Att välja din sötma från minim alt bearbetad frukt i bakning har flera fördelar. Du kommer att få i dig extra fibrer och sänka det glykemiska indexet för bakverket, med dadlar/plommon eller bananer. Du kommer också att få i dig extra näringsämnen som vitamin K och kalium med denna substitution.
4. Lin/ChiaäggDet finns så många bra alternativ för äggersättning där ute (läs mer här), men mina favoritersättningar måste vara linfrön eller chiafrön. Kombinera helt enkelt 3 msk vatten med 1 msk frön. Låt den blandningen sitta i cirka 20 minuter, tills en tjock konsistens bildas. Att använda ett lin- eller chiaägg istället för ett kycklingägg hjälper till att sänka kolesterolet och det mättade fettet i vår kost.Detta utbyte lägger också till omega-3-fetter, vilket är fleromättat fett. Det har visat sig att när du ersätter mättade fetter med fleromättade fetter som omega-3, minskar risken för hjärtsjukdomar med 30 procent, liknande effekterna av kolesterolsänkande statiner.
"5. Mejerifri kärnmjölk"
Att lägga till två matskedar citronsaft i en kopp av ett växtbaserat mjölk alternativ (som soja- eller mandelmjölk) ger samma funktionalitet som kärnmjölk skulle ge. Du kan också puréa en kvarts kopp sidentofu med en matsked citronsaft + några matskedar vatten.
Detta ger ett fantastiskt växtbaserat kärnmjölks alternativ, fritt från mättat fett, samtidigt som det ger protein och kalcium. Tillsatsen av tofu/växtbaserad mjölk kommer också att ge hjärthälsofördelar, eftersom regelbunden intag av soja kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Bottom Line: Använd dessa knep för att vara hälsosammare när du bakar under semestern.
Kom ihåg att ingen mat eller ingrediens nödvändigtvis behöver uteslutas från vår kost. Men genom att göra dessa ingrediensbyten under vår semesterbakning tillför vi verkligen näring – vilket vår kropp kommer att tacka oss för i slutet av säsongen!
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
