Oavsett om du har planerat en torr januari eller bara kommer på tanken att en månad utan sprit kan vara en bra idé, slår tanken om att ge upp alkohol till nyår över hela världen. Dry January startades 2013 i Storbritannien med 4 000 deltagare, och nu deltar mer än 4 miljoner människor i löftet.
"Jämfört med alternativet är torr januari definitivt ett hälsosammare val, enligt CDC och en studie i The Lancet, som fann att alkohol, trots de påstådda fördelarna med rött vin, inte har några hälsofördelar i sig, och faktiskt kan öka din risk för cancer, leversjukdom, död och ångest.Alkohol är den sjunde vanligaste dödsorsaken bland vuxna världen över."
Är alkohol dåligt för dig?
Dricka motverkar alla dina bästa hälsoansträngningar: Det saktar ner immunförsvaret, berövar dina ben på kalcium och leder till viktökning (en nyligen genomförd studie visar att berusade munchies är verkliga när ditt sinne på alkohol lurar din kropp till tror att det är i svältläge). Imbibing utsätter dig också för andra olycksrisk (eftersom ditt omdöme är försämrat även efter en drink), så att torka är en bra idé oavsett hur mycket världshändelserna kan få dig att vilja sträcka dig efter vino eller vodka.
Hur man blir nykter i en månad
När vi alla avger våra nyårslöften av alla slag, och även om ditt inte inkluderade att torka den här månaden, kan du börja nu. Att ta en fullständig "detox" från att dricka just nu, under en vecka, två veckor eller en månad eller längre, kommer att gynna din hälsa på alla nivåer, enligt läkare och beroendeexperter (alkoholmissbruk eller överdrickande definieras som att dricka mer än fem drinkar på en dag under de senaste 30 dagarna).
Här är sju tips som hjälper dig att krossa den torra januari, och bli alkoholfri nu, eller gå tillbaka på vagnen om du välter. (Ingen att döma här)
1. Gör en plan
Du kanske har planerat att avstå från spriten en hel månad, men det är inte alltid lätt att hålla sig till det. Bygg en plan med en lista med mål – det kan vara bra att skriva ner den någonstans som en visuell påminnelse om dina avsikter. Ta inte det stora steget direkt, börja med att sätta små milstolpar som är realistiska för dig.
Du är också mer benägen att följa mindre mål i de tidiga stadierna av denna resolution, enligt nyare forskning. Så oavsett om du minskar antalet drinkar per vecka eller långsamt avstår från att köpa din favoritsprit, försök att göra det i små steg för att förändra ditt förhållande till alkohol.
2. Utveckla hanteringsmekanismer
Många använder alkohol för att hantera sin stress eller odla känslor av lugn.Att dricka leder dock bara till positiva känslor och avkoppling på kort sikt, inte på lång sikt, enligt National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Därför är det bäst att ta itu med det underliggande problemet med stress och hitta hälsosamma sätt att hantera istället för att hantera alkohol, rekommenderar Dr. Joseph DeSanto, MD, en beroendespecialist för BioCorRx.
“Meditation är en lättillgänglig och potent teknik till att börja med, säger han. Meditation är en del av mindfulnessaktiviteter, som har visat sig lindra ångest och stress, enligt forskning. Att hitta en hanteringsmekanism som djupandning eller journalföring hjälper dig att hantera din stress bättre för både långsiktigt och kortsiktigt välbefinnande.
3. Undvik triggers
För många människor finns det säkert vissa miljöer som de förknippar med alkohol. Det kan vara pregaming med drinkar på ett sportevenemang eller en veckovis happy hour med vänner. Oavsett vad fallet kan vara, är det bäst att förstå dessa utlösande miljöer och hur du kan undvika dem, säger Dr.Stacy Cohen, MD, en dubbelstyrelsecertifierad allmän- och beroendepsykiater som praktiserar på The Moment i Los Angeles, Kalifornien.
"Det är bäst att undvika människor, platser och saker som kan påminna dig om att dricka. Om du kämpar med att bli alkoholfri under månaden, kanske be dina nära och kära lägga undan alkoholen i förväg och försök att inte dricka runt dig. Du kan också delta i ett event med någon annan som går med på att inte dricka så att du inte känner dig ensam”, säger hon.
4. Fokusera på fysisk aktivitet
Det är snart nyår, men du fortsätter förmodligen samma rutin som året innan. Skaka om saker och ting lite för att röra på dig och lägg till fler saker du älskar att göra, till exempel en salsakurs eller en utomhussport. Joelene Knight, CADC-CAS, styrelsemedlem på Awakening Recovery och verkställande direktör/medgrundare på Grace Recovery säger.
"Ett av de bästa sätten att bekämpa tristess och fortsätta att avstå från alkohol under torra januari är definitivt fysisk aktivitet eftersom det ger din kropp chansen att frigöra endorfiner eller "må-bra"-kemikalier.Du kan ta en promenad, vandra, gå på ett löpband eller göra en yogavideo online."
Oavsett om du tränar på gymmet eller går längs stranden, kommer dessa aktiva förändringar att hjälpa dig att dämpa lusten att hälla upp ett glas sprit och få dig att må bra.
5. Bygg ett supportsystem
Enligt en undersökning gjord 2019 deltar en av fem amerikaner årligen i Dry January. Förstå att du inte är ensam – det finns förmodligen en gemenskap av vänner, familjemedlemmar och kollegor som ger upp alkohol även denna månad. Det kan vara bra att göra dina mål för torra januari offentliga så att du kan odla ett nätverk av människor nära dig för att hålla dig ansvarig och på rätt spår.
Det finns också många resurser och stödgrupper online också, säger Dr. DeSanto. "Självhjälpsgrupper, även om de inte är för alla, kan hjälpa dig att hitta en säker miljö för att kommunicera med andra individer som har förändrat sin relation till alkohol.Att hitta din stam av stödjande människor kommer att hjälpa dig att känna dig mindre ensam”, säger han.
6. Hitta dryckes alternativ
Om du märker att du brukar dricka ofta (detta innebär att du går över gränserna på upp till 2 drinkar om dagen för män och upp till 1 drink per dag för kvinnor enligt CDC-riktlinjerna), är det förmodligen dags att hitta en ersättningsdryck. Vatten är vanligtvis det bästa alternativet eftersom det håller dig väl hydrerad, avgörande för många kroppsfunktioner.
Men om det är svårt att ge upp den fräscha smaken av din favoritdryck direkt, kan ett alternativ som en alkoholfri drink vara ditt bästa alternativ, säger Dr. Cohen. Det finns så många märken där ute som har mocktails så att du kan njuta av den fräscha citrussmaken av en mula från Moskva eller söt champagne utan sprit. Några av våra alkoholfria favoritprodukter inkluderar Rock Grace Crystal Elixir, Gruvi's Bubbly Rosé, Martinelli's Sparkling Cider och Heineken's 0.0.
: De bästa alkoholfria dryckerna
7. Sök professionell hjälp
Att börja det nya året spritfritt är fantastiskt, men vad händer efter det? För många människor är torr januari den tid då de inser att de har ett ohälsosamt förhållande till alkohol. I så fall kan det vara dags att söka stöd från en professionell för att förändra dina alkoholvanor till det bättre.
Om du är osäker på var du ska börja, prata med din lokala vårdgivare om de tillgängliga behandlings alternativen. De kommer att kunna bedöma din situation och vägleda dig till rätt resurser för återhämtning. Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja.
Om du känner att du behöver omedelbar hjälp med ditt missbruk eller psykiska problem –– i USA, ring 800-662-HELP (4357) för SAMHSA National Helpline.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
