Hur många av oss lämnar kontoret varje kväll och tänker: ”Det är efter kl 18 - är det verkligen allt jag har slutfört?” Om frustrationen slutade där skulle det vara en sak, men faktum är att bristen på bockar på våra to-do-listor spottar oss på natten. Vi vaknar av ångest och tänker på allt vi ska göra nästa dag. Vi kan inte sluta tänka på arbete även om vi är utanför kontoret.
Vad vi inte skulle ge för några extra produktiva timmar att visa för varje dag.
Tänk om jag sa till dig att du kunde få dem? Att du kan få mer gjort varje dag? Dessa tre enkla övningar hjälper dig att utföra mer och samtidigt behålla din förnuft.
1. Öva meditation
Jag vet att det verkar kontraproduktivt att spendera 20 minuter av din dyrbara tid lugnt sittande i en halv-lotus position. Men meditation har vetenskapligt bevisats för att rensa ditt sinne och hjälpa dig att koncentrera dig bättre. Enligt en studie av forskare vid University of California, Davis, befanns meditation ha en positiv effekt på att förbättra fokus. Studien visade att deltagarna visade mindre "mind wandering" efterträning.
Det var en tid i min karriär då arbetsbelastningen var helt överväldigande. Med min chef på utökad mammaledighet och brist på internt stöd fick jag ansvar från alla möjliga riktningar. Mitt huvud snurrade, jag var villig att prova allt som skulle hjälpa till att bevara min förnuft; det var när jag upptäckte meditation, och jag har inte tittat tillbaka.
Målet med det är att sluta tänka, oroa sig, besatta. När du återvänder till att helt enkelt vara närvarande stärker du hjärnan. Ju mer du tränar på den här typen av tyst återgång till nutiden och tvingar de vandrande tankarna ut och bort, desto lättare blir det att kontrollera dina tankar varje dag. Du kommer att upptäcka att du kan vara mer avsiktlig, medveten och motståndskraftig mot distraktion, vilket naturligtvis innebär större fokus när kontorsklockan tickar.
2. Säg adjö till multitasking
Du vet att multitasking inte är bra för dig. Men du gör det fortfarande eftersom du som de flesta av oss brukar försöka göra mer än en sak åt gången för att vara produktiv. Men när du är mitt i ett projekt och bläddrar fram och tillbaka till sociala medier, samtidigt som du fortsätter en av och på-konversation med killen som sitter bredvid dig, hur mycket uppmärksamhet är det arbete som verkligen är det viktigt att få?
Det överraskar dig förmodligen inte att lära dig att den mänskliga hjärnan inte är tänkt att göra flera saker på en gång och att detta välmenade beteende hamnar både oro och stress.
I en intervju med PBS-dokumentserien, Frontline , diskuterade professor Clifford Nass en banbrytande studie som sa att multitaskare presterade dåligt med att ignorera irrelevant information och därför var alltmer mottagliga för distraktioner. Det är dags att sluta ignorera forskningen.
Det är svårt att ägna vår uppmärksamhet åt en sak åt gången. Det finns många strategier för att göra detta, men den som jag föreslår att du börjar med är Pomodoro-tekniken. Det är ett tidshanteringsprogram med fyra grundläggande principer: arbeta med tiden och inte mot det, eliminera utbrändhet, hantera distraktioner och uppmuntra balans mellan arbetsliv och liv.
Så här fungerar det: I 25 minuter fokuserar du på en uppgift. I slutet av tidsblocket tar du en paus i tre till fem minuter. Efter fyra av dessa sessioner tar du en längre paus på 15 till 20 minuter. Tvingas arbeta hårt utan distraktion inom rimlig tid innan du har fått en paus har visat sig minska multitaskingstendenser och hjälpa dig att göra mer.
3. Ta faktiska andningsavbrott
Detta är ett annat förslag som verkar kontraproduktivt. Varför ta pauser om du vill spara tid? Eftersom pauser, som också används med Pomodoro-tekniken, är viktiga för att hålla ditt sinne friskt. Att ta sig tid att andas bromsar tävlingen, manen. När du arbetar superhårt under långa perioder, hur ofta tittar du upp och säger ”Wow, vart gick tiden? Tiden flyger! ”Dessa ögonblick hjälper dig att hålla ett öga på klockan och ladda dina energinivåer.
Enligt en nyligen publicerad artikel i Harvard Health Publications uppmanas ofta att "slåss eller flyga" -svaret av jobb oro som kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck, mottaglighet för sjukdom, ångest och depression. Ett sätt att möjligen bekämpa denna trigger är att öva djup andning; det saktar blodflödet, stabiliserar blodtrycket, lugnar hjärtrytmen och minskar stressfaktorer.
När du känner dig stressad över ett projekt eller följer ett ansträngt möte med ditt team, ta dig ett ögonblick för att lugna dig själv med några djupa andetag: Andas in långsamt genom näsan, fyll lungorna med syre, låt bröstet och nedre magen stiga. Låt buken utvidgas helt. Andas sedan långsamt ut genom näsan.
Det här är du och ditt andetag - ingen telefon, sociala medier eller andra internetaktiviteter - bara tre raka minuters andning in och ut. I slutet av det bör du känna dig stark och bättre kunna fokusera på arbetet framför dig.
Det är lätt att låta din arbetsbelastning få det bästa av dig. Och att känna att du inte får tillräckligt gjort är att besegra. Medan din chef och ditt företag troligen driver dig till produktivitetsgränserna för företagets framgång, kom ihåg att du är den som ansvarar för dina dagliga val. Genom att öva dessa tre övningar regelbundet, kommer du att ha det lättare att ställa in en tid för ankomst och avresa varje dag - och faktiskt kunna hålla sig till den.
