"När du går växtbaserad är sifferfrågan som alla ställer dig: Var får du ditt protein? Det kan förvåna dig att lära dig att vegetabilisk mat är full av protein, från den mäktiga sojabönan (28 gram per kopp) till den lilla ärtan (8 gram per kopp). Listan fortsätter och inkluderar alla typer av baljväxter: linser (18 gram per kopp), ärtor (16 gram per kopp), kikärter (11 gram per kopp), samt gröna som kronärtskockor (4,5 gram per kopp) och många fler grönsaker (som broccoli, med nästan 4 gram per kopp).Mängden protein i pistagenötter kan överraska dig: Bara 1/4 kopp av vårt favoritmellanmål ger 6 gram protein!"
Ändå får de som vill göra övergången till växtbaserat protein ständigt stötande från köttätarna i sina liv, som hävdar att växtprotein inte kan vara lika effektivt för att bygga starka muskler som animaliskt protein. Racehästar bygger snygga kroppar på en diet av spannmål och hö, och gorillor bygger mäktig massa på en diet av löv och bär. Vad allätare inte lägger till, utan stöds av växande vetenskapliga bevis, är att animaliskt protein kommer förpackat (bildligt talat) med skadligt mättat fett och andra inflammatoriska föreningar som har visat sig i studie efter studie öka din risk för hjärtsjukdom, diabetes, högt blodtryck, vissa hormonella cancerformer som bröst och prostata, och kroniska sjukdomar kopplade till fetma och övervikt. Växtätare är magrare, mindre tunga och lever längre, visar studierna. Så om du vill öka din risk för kronisk sjukdom, fetma.och cancer eller hjärtsjukdomar, välj animaliskt protein; Om du vill bli friskare, mer energisk och leva längre, plocka växter.
Studier: I åldrande muskler krävs det mindre animaliskt protein för att behålla storlek och styrka
Nu tycks en ny studie som nyligen genomförts, gjord i Storbritannien, ge köttätarna ett litet uppsving eftersom den fann att det krävdes mindre animaliskt protein för att bibehålla muskelmassan i åldrande kroppar. Men den enkla lösningen, enligt författarna, är att när du går över till en i första hand växtbaserad kost måste du lägga till mer protein på tallriken för att behålla samma vikt. För de flesta människor är en annan portion kikärter eller edamame inte en sådan börda.
Studien från Storbritannien, där det finns fler veganer per capita än i USA, är relevant för en befolkning som avstod från animaliska produkter för sin hälsa, och nu när de åldras måste hålla sin vikt på och deras styrka ökar. Forskarna mätte bara soja- och veteproteiner (ja spannmål innehåller protein) och det tog inte effekt att de animaliska protein alternativen kommer med andra skadliga hälsoförbehåll.En mängd studier har visat att en kost rik på fibrer (finns bara i grönsaker, frukt, fullkorn, frön och nötter), sänker fetma och din livstidsrisk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck och kroniska sjukdomar orsakat av inflammation. Inte heller den brittiska studien tittade på det totala BMI, som är lägre bland dem som följer växtbaserad kost.
"På gram för gram-basis är animaliska proteiner effektivare än växtproteiner för att stödja underhållet av skelettmuskelmassa med stigande ålder, skrev författarna. Forskningen gällde en äldre befolkning som har det unika problemet att hålla sin vikt."
"Studien drog också slutsatsen att växtprotein fungerar, du måste helt enkelt justera mängden du äter. Huvudförfattaren, Oliver Witard, kommenterade: Denna forskning utmanar den breda synpunkten att växtproteiner inte hjälper till att bygga muskler lika mycket som animaliskt protein genom att lyfta fram potentialen hos alternativa växtbaserade proteinkällor för att bibehålla storleken och kvaliteten på åldrande muskler."
"En större dos av soja- och veteproteiner krävs för att uppnå ett jämförbart svar på att bygga muskler, konstaterade forskarna. Det krävs dock ytterligare studier för att mäta hur andra växtbaserade proteiner jämförs, såsom ärtor, havre, nötter och andra bönor."
För att minska risken för hjärtsjukdomar och dödlighet, välj växtproteiner för att vinna
I en annan ny studie, den här i Japan, var en diet med animaliskt protein associerad med högre dödlighet, och en diet med växtbaserat protein resulterade i längre livslängd. Med deras ord:
"I denna kohortstudie av 70, 696 japanska vuxna som följts upp under i genomsnitt 18 år, var högre intag av växtprotein associerat med lägre total dödlighet. Dessutom ersätter växtprotein med animaliskt protein, främst mot rött eller processat köttprotein, var associerat med lägre risk för total, cancerrelaterad och hjärt-kärlsjukdomsrelaterad dödlighet.
"Mening: Ett högre intag av växtbaserade proteiner kan bidra till långsiktig hälsa och livslängd. Så om du vill leva längre står det klart att växtprotein vinner."
Och tidigare denna månad publicerade British Medical Journal en ny studie som fann att ett högt intag av protein från växter som baljväxter, fullkorn och nötter är kopplat till lägre risk att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, och fetmarelaterad hypertoni.
Så hur får du tillräckligt med protein från växtbaserad mat?
Det finns 9 essentiella aminosyror som din kropp behöver för att få från din kost. Av 20 aminosyror i världen kan din kropp tillverka 11 av dem, men de andra kräver att du tillhandahåller byggstenarna från maten du äter. Du kan få dessa från en varierad växtbaserad kost som ger massor av protein, inklusive tofu, baljväxter, grönsaker som broccoli, frön som hampa, chia eller pumpor och nötter som mandel.
För att ta reda på hur mycket protein du behöver på en dag använd denna enkla beräkning: En genomsnittlig person behöver 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt eller 0,36 gram per pund. Som en allmän regel bör kvinnor äta cirka 45 till 55 gram protein per dag, eller mer om du är superaktiv, medan män behöver allt från 55 till 75 gram. Denna dagliga rekommendation beror på din vikt och aktivitetsnivå, så om du tränar för ett evenemang kanske du vill lägga till mer protein i din kost. Kolla in ditt bästa sätt att beräkna dina behov genom att använda detta praktiska verktyg från Calculator.net.
Fullständiga proteiner är bra men din kropp kan samla byggstenarna
"Det andra du behöver veta är att vissa livsmedel är kompletta proteiner medan andra utgör byggstenarna. Ny forskning visar att du inte behöver äta alla aminosyror på en gång, eftersom din kropp kan samla dem i levern och leverera protein till alla delar av kroppen som behöver dem."
Om du vill äta kompletta proteiner vid sittande, finns de i dessa vegetabiliska livsmedel:
- Miso (32 gram per kopp)
- Tempeh (31 gram per kopp)
- Tofu (med 10 gram per kopp)
- Edamame (17 gram per kopp)
- Amaranth (9 gram protein per kopp)
- Quinoa (8 gram per kopp)
- Bovete (med 5,7 gram protein per kopp)
- Ezekiel bröd (4 gram protein och 3 gram fiber per skiva)
Men hellre än att oroa dig för att få alla 9 på en gång, ät en varierad växtbaserad kost under dagen så kan din kropp ta hand om resten. Ett enkelt sätt är att kombinera ris och bönor, men du kan också bara se till att få i dig en mängd olika växtbaserade livsmedel och se till att ta med baljväxter som kikärter i din lunchsallad.Du behöver inte äta alla byggstenar på en gång, som nutritionister en gång trodde eftersom din kropp har den extraordinära förmågan att samla ihop dem till de nödvändiga proteinerna för att fungera på topp.
I en färsk studie om proteinbehov och om vegetarianer och veganer får i sig tillräckligt visar slutsatserna att så länge de äter en varierad kost får de i sig mer än tillräckligt:
"Om en diet har åtminstone en blygsam variation (vilket är fallet i ekonomiskt utvecklade länder) finns det inga problem med tillräckligt intag av enskilda oumbärliga aminosyror från vegetarisk kost, inklusive lysin, en av de väsentliga aminosyror som finns i nötter och frön, drog studien slutsatsen."
När du tittar på proteinkällor är en fråga: Vad mer kommer i den förpackningen?
Kasein, nyckelproteinet i mjölk och ost, har kopplats till cancertillväxt. Den respekterade vetenskapsmannen och författaren till The China Study, den hittills största översiktsstudien av kost och hälsa, T.Colin Campbell beskriver det faktum att cancerceller i ett labbexperiment på möss växte snabbare och större när de fick kasein, proteinet i mjölk och mejeriprodukter. När mössen med de största tumörerna togs bort kasein och matades med växtprotein, krympte cancercellerna.
Samma typ av sak händer hos hjärtpatienter. Dr Caldwell Esselstyn, som medverkar i dokumentären Forks Over Knives med T. Colin Campbell, beskriver att när hjärtpatienter på Cleveland Clinic där han arbetade togs bort de animaliska produkterna och byttes till växtbaserade proteiner, deras tilltäppta artärer och plack inte bara saktade utan vände. Kroppen verkar absorbera dessa kalciumavlagringar och läka sig själv, vilket gör att hans patienter kan sluta med en del av sina hjärtmediciner och känna sig mer energiska och friskare än på flera år.
Så för att svara på frågan vilket är bättre för dig, animaliskt protein eller växtprotein, är svaret tydligt: Ät en varierad växtbaserad kost för ett rent, hälsosamt protein som ger energi och bygger magra muskler, och om du tränar hårt, byt ut ditt protein inom en timme.Om du inte vill ha en dos hjärtsjukdom eller cancerrisk med ditt protein, välj växter. Lägg bara till mer av det på tallriken för att bygga muskler och hålla vikten i schack.
