Näring är inte en storlek som passar alla: Makro- och mikronäringsämnena du kan behöva är sannolikt helt annorlunda än ditt syskon, make/maka och arbetskamrater. Vi fokuserar ofta på vad vi äter och hur mycket, men det finns en tredje aspekt som ofta förbises.
Den nyaste vetenskapen inom viktminskning kan också vara den äldsta: Chrono-nutrition, ett sätt att äta som passar ihop med din biologiska klocka. Chrono (vilket betyder tid) är ett sätt att synkronisera din ämnesomsättning och matbehov med dina sömnvanor, din aktivitet och din kropps biologiska klocka så att du äter för att bränsle dina celler, snarare än att lägga till onödiga kalorier som i slutändan lagras som fett, eller ännu värre, ger ohälsosam celltillväxt som kan leda till sjukdomar och sjukdomar.
Krono-näring hjälper dig att fokusera på tidpunkten för ditt ätande och har rötter i ayurveda och gammal kinesisk medicin. Genom att följa dess riktlinjer är tron att du får maximal näring genom att äta vid rätt tidpunkt, när din kropp behöver bränsle, men inte äta vid fel tidpunkter när du inte gör det, vilket kan leda till fördelar som muskler tillväxt och viktminskning.
Det är självklart aldrig bra att äta när man är mätt, men chrono-nutrition dyker djupare in i dina dygnsrytmer för att hjälpa dig få muskler, bekämpa sjukdomar och gå ner i övervikt.
Vad är chrono-nutrition?
När du kombinerar näring med din kropps egen dygnsrytm får du chrononäring. Din dygnsrytm är i grunden en intern klocka, som hjälper din kropp att hantera fysiska, mentala och beteendemässiga cykler. Denna rytm tenderar att reagera på ljus och mörker, och håller oss alerta när det är dagsljus och sömniga när det är natt.Hela detta mönster kan påverka vår sömn, kroppstemperatur, hormoner och aptit.
Denna rytm kan vändas helt upp och ner från olika miljöstimulerande medel. Enligt en studie från 2020 inkluderar detta matintag (som oregelbundet ätbeteende), ljusexponering (konstgjort ljus på natten från elektroniska källor) och fysisk aktivitet. När rytmen störs kan det leda till metabola förändringar, som viktökning. Det är därför experter tror att det är viktigt att äta synkroniserat med din dygnsklocka för den allmänna hälsan.
Vad forskning säger om när man ska äta protein
En nyligen genomförd studie från 2021 publicerad i Cell Reports syftade till att bestämma den bästa tiden att förstärka proteinet för att hjälpa till att bygga muskelmassa. Forskare från Waseda University, ledd av professor Shigenobu Shibata, matade möss två måltider per dag som bestod av antingen högt protein eller lågt protein. Resultaten fann att mössen som fick mer protein vid frukost hade ökad muskeltillväxt (särskilt i benen) jämfört med effekten av att äta mer protein vid middagen, vilket inte hjälpte till att bygga muskelmassa.
Studien drar slutsatsen, "förhållandet mellan muskelhypertrofi var 17 procent högre hos möss som fick mindre protein vid frukost." De jämförde det med mössen som fick mer protein vid middagen, som inte fick samma fördel. indikerades också att inte bara tidpunkten var viktig, utan också typen av protein var viktig. När grenade aminosyror (BCAA) åts tidigt på dagen hade mössen ökat storleken på skelettmuskulaturen.
Du kan hitta grenkedjeaminosyror i livsmedel som:
- Nötter och frön
- Sojaprodukter, som tofu och tempeh
- baljväxter, såsom bönor, ärtor och linser
För att bekräfta om denna muskeltillväxt verkligen hade att göra med dygnsrytmen att äta tidigt, testade forskarna det på möss som saknade generna som styr den biologiska klockan. De gjorde samma dieter och tajming som på de andra mössen men såg ingen skillnad i muskler.
Protein vid frukost är bättre för muskeltillväxt
Medan resultaten från musstudien är lovande, är det alltid viktigt att ha liknande resultat från människor. Samma team rekryterade kvinnor för att se om deras greppstyrka och skelettmuskelindex (SMI) varierade beroende på när de åt sin proteinrika måltid.
Resultaten fann att kvinnorna som fick protein till frukost istället för middag hade förbättrad muskelfunktion liknande resultatet av musstudien. "Proteinrik kost i en tidig fas av den dagliga aktiva perioden, det vill säga vid frukosten, är viktig för att bibehålla skelettmuskulaturens hälsa och förbättra muskelvolymen och greppstyrkan", avslutade professor Shibata.
Forskarna hoppas att studien kommer att informera oss om att flytta vårt proteinintag i kosten till tidigare på dagen, för att hålla musklerna starka och friska. "För människor, i allmänhet, är proteinintaget vid frukost i genomsnitt cirka 15 gram, vilket är mindre än vad vi konsumerar vid middagen, vilket är ungefär 28 gram", tillade professor Shibata i en intervju."Våra resultat stöder starkt att ändra denna norm och konsumera mer protein vid frukost eller morgonmåltid."
Krono-nutrition hjälper till med fettförbränning
Potentiell muskelökning är bara en fördel med chrono-nutrition, fann forskare, eftersom du också kunde se en minskning av fettmassan genom att följa chrono-nutrition-principerna. En recension från 2020 publicerad i Nutrients visade att en begränsning av ditt dagliga matfönster genom att följa tidsbegränsat ätande (TRE) kan gynna människors hälsa.
Recensionen analyserade 23 artiklar där försökspersoner åt genom att följa TRE, även känd som Intermittent Fasting. Resultaten visade att TRE skapar en genomsnittlig viktminskning på 3 procent samt en förlust i fettmassa. Denna förändring i fettförlust inträffade även utan kaloribegränsning.
TRE liknar intermittent fasta (IF) där kostmetoden kräver att du begränsar ditt matintag till ett fönster på 4 till 12 timmar.Detta lämnar ytterligare 12 till 20 timmars fönster (beroende på hur länge du fastar) där din kropp fungerar utan inkommande kalorier, så den lär sig att bränna tillgänglig energi i dina muskler och lever och sedan mobilisera fett för bränsle. Den enda skillnaden mellan TRE och IF är att TRE inte kräver en minskning av det totala kaloriintaget – vilket IF dieter ofta försöker uppnå – men det kräver ett konsekvent dagligt ätfönster. IF ätmönster kan variera, vilket innebär att det inte följer principerna för chrono-nutrition.
TRE hjälper inte bara till med viktminskning och fettminskning, utan det är också skyddande mot olika kardiometabola markörer, inklusive blodtryck, fastande glukosnivåer och kolesterol.
Bottom Line: Använd din naturliga biologiska klocka för att avgöra när du ska äta
Krono-nutrition är ett mönster av att äta som fokuserar på tidpunkten för att äta snarare än kvalitet eller kvantitet, och håller din kost i synkronisering med din dygnsrytm.Ny forskning har kopplat chrono-nutrition med hälsofördelar, inklusive muskelstyrka, viktminskning och kardiometabola egenskaper.
För mer fantastiskt forskningsbaserat hälsoinnehåll, kolla in The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
