Om du någonsin har upplevt migrän, vet du hur försvagande det kan vara. Du skulle göra vad som helst för att förhindra en eller för att bli av med den när den slår till. Migrän är inte bara huvudvärk. Mayo Clinic kategoriserar migrän som en allvarlig typ av huvudvärk som varar längre än en genomsnittlig huvudvärk, får huvudet att bulta eller pulsera, och som ofta kan åtföljas av illamående och extrem känslighet för ljus och ljud.
The American Migraine Foundation uppger att över 36 miljoner amerikaner lider av migrän, och många av dem upplever tillståndet kroniskt. Om du råkar vara en av dem kan din migrän vara försvagande.
Även om det inte finns något känt botemedel mot migrän, har ny forskning funnit att enkla kostomläggningar med att lägga till vissa livsmedel och undvika andra kan hjälpa till att förebygga eller lindra de värsta migränsymtomen.
Orsaker till migrän
Det är inte helt förstått varför migrän börjar, men forskare tror att de orsakas av en kombination av genetik och miljö. Mayo Clinic rapporterar att det finns många triggers som kan få migrän att uppstå från ingenstans. De är:
- hormonförändringar: När östrogen fluktuerar från graviditet, preventivmedel, klimakteriet eller menstruation verkar det utlösa huvudvärk.
- Vissa drycker: Detta inkluderar alkohol och koffeinh altiga drycker, som kaffe.
- Stress: När du hanterar extrem eller kronisk stress känner du sannolikt mycket muskelspänning, vilket är en potentiell orsak till migrän.
- Sensoriska stimuli: Starka ljus, höga ljud eller starka lukter kan utlösa en negativ reaktion och leda till migrän hos vissa människor.
- Förändringar i sömnen: För lite sömn eller till och med för mycket sömn kan leda till migrän.
- Förändringar i väder: Plötsliga temperatursänkningar eller barometertryck kan leda till migrän.
När det gäller genetik, om dina föräldrar hanterade migrän i din ålder, är dina chanser stora att också hantera det. American Migraine Foundation säger att om en förälder har migrän har du 50 procents chans att få dem. Om båda föräldrarna har migrän, ökar andelen upp till 75 procent.
Mat som hjälper till att lindra migrän
Den randomiserade kontrollerade studien 2021 som publicerades i British Medical Journal (BMJ) fann att dieter med högre mängd fet fisk hjälpte migränpatienter att minska intensiteten av smärta de utstod, samtidigt som de minskade hur många migrän som dök upp varje månad.
Studien bestod av 182 vuxna som hanterade frekventa migrän, i genomsnitt mer än 16 huvudvärksdagar per månad och över 5 timmars migränsmärta per huvudvärksdag. De delades in i grupper och fick 1 av 3 dietplaner under 16 veckor:
- Höga nivåer av oljor från fet fisk (högre h alt av omega-3-fettsyror) och sänkt linolsyra (omega-6-fettsyror)
- Höga nivåer av fet fisk och hög linolsyra
- Höga mängder linolsyra och låga h alter av fisk
Deltagarna i gruppen med hög fet fisk hade 30 till 40 procent färre huvudvärk timmar per dag, svår huvudvärk timmar per dag och övergripande huvudvärkdagar per månad jämfört med gruppen med låga h alter av fet fisk/hög linolsyra. Blodprover från deltagarna visade också lägre nivåer av smärtrelaterade lipider. Sammantaget, att byta ut din kost mot ett generellt högre intag av omega-3-fettsyror och lägre mängder omega-6-fettsyror kan vara svaret på lägre smärta och antalet migrän.
"Denna forskning fann spännande bevis för att kostförändringar har potential att förbättra ett mycket försvagande kronisk smärttillstånd som migrän utan de relaterade nackdelarna med ofta förskrivna mediciner", kommenterade Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., i en intervju.
I samma intervju uttalade Chris Ramsden, en klinisk utredare vid National Institute on Aging forskningsprogram, att "förändringar i kost kan ge en viss lindring för de miljontals amerikaner som lider av migränsmärta. Det är ytterligare bevis på att maten vi äter kan påverka smärtvägar."
Växtbaserade livsmedel mot migrän
Medan studien fokuserade på tillsats av omega-3 från fiskkällor, finns det gott om växtbaserade källor som sannolikt kommer att skörda samma belöning. Det är viktigt att notera att det finns tre huvudsakliga omega-3-fettsyror som kallas alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).För närvarande är ALA den enda omega-3 som har en fastställd rekommenderad mängd. National Institute of He alth säger att män bör ha som mål att konsumera cirka 1,6 gram per dag medan kvinnor bör ha 1,1 gram.
Den bästa maten för att lindra migrän:
- Chiafrön: Enligt USDA innehåller chiafrön cirka 18 gram omega-3 för varje 3,5 ounce (100 gram).
- Algolja: Denna olja är ett av sätten som kosttillskottsföretag tillhandahåller omega-3 till dem som följer en vegansk kost. Även om omega-3-innehållet kan variera, ger kosttillskott vanligtvis cirka 400 till 500 mg DHA och EPA.
- Valnötter: Om ditt favoritmåltid är en handfull nötter, välj valnötter. De är den enda trädnöten som ger ALA med 2,5 gram per 1 ounce portion.
- Linfrö: Enligt en studie från 2010 ger 1 matsked linfrö dig 2,3 gram ALA.
Mat att undvika för att förebygga migrän
Forskning av livsmedel som kan förvärra migrän har funnit att konserveringsmedel och tillsatser kan utlösa migrän hos vissa människor, så undvik bearbetad mat eller MSG tillsatt mat. En annan forskning har funnit att livsmedel som drar ihop blodkärlen kan bidra till huvudvärk, och viss ost är känd för att göra det.
"Radiologer som har studerat detta drog slutsatsen: Ostarna kopplade till migrän är vissa lagrade eller fermenterade sorter med hög tyraminh alt. Tyramin är en proteinbiprodukt och bidrar till migrän eftersom det orsakar förträngningar av blodkärlen. När blodkärlen blir smalare ökar blodtrycket och orsakar huvudvärk och migrän."
"Ostar som är kända för att orsaka migrän inkluderar cheddar, schweizisk, muenster, ädelost, engelsk stilton, gorgonzola, fetaost och brie."
Bottom Line: Ät algolja, chiafrön, linfrön och valnötter för att hjälpa migrän
Att lida av migrän kan vara försvagande och påverka din vardag. Tyvärr finns det inget botemedel, men det kan förebyggas genom att lägga till omega-3-rik mat till din dag. Detta kan göras helt enkelt genom att lägga till ett veganskt omega-3-tillskott eller söka efter ALA-rika matkällor som valnötter, chia och linfrö.
För mer fantastiskt forskningsbaserat hälsoinnehåll, kolla in The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
