Att gå ner i vikt är lika lätt som att andas? Ja, det är sant, även om du måste satsa på den typ av andningsövning som fungerar för att lugna det sympatiska nervsystemet, sänka stresshormonet kortisol och hjälpa kroppen att tappa fett. Studier har visat att andningsövningar främjar viktminskning och hjälper dig att känna dig lugn och energisk. Så om du vill byta ut ditt morgonträning mot andning, eller ännu bättre, lägga till tio minuters andning om dagen, det finns massor av vetenskapliga bevis som visar att andning kan vara ett effektivt viktminskningsverktyg.
Andning sänker kortisol som hjälper kroppen att gå ner i vikt eller bränna fett
"Djupa andningsövningar sänker kortisol, stresshormonet i kroppen, vilket i sin tur kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Kortisol är en kamp eller flykt-reaktion på en stressfaktor och säger åt det sympatiska nervsystemet att hålla fast vid fett (för striden eller resan) så när kortisolet går upp håller du på kalorierna och när det går ner släpper din kropp, vilket tillåter dig att bränna bränsle för att stödja din aktivitet. Studier har visat ett samband mellan kortisolnivåer i kroppen och fetma, metabolt syndrom och viktökning. Andningsövningar har visat sig hjälpa till att sänka kortisol."
"I en studie, kallad The role of deep breathing on stress, delades 38 universitetsstudenter i åldrarna 18 till 28 in i två grupper för att se om andningsingrepp hjälper till att förbättra humöret och minska stress. En grupp tränade djupandningsövningar, tot alt 10 behandlingar, medan de andra bara satt i ett tyst rum utan att göra andningsövningarna.Bland de som lärde sig och tränade andningsövningarna hade deras biologiska stressprofil förbättrats mätt med hjärtfrekvens och kortisolnivåer i spottarna, som båda sjönk."
"Andning för syre till cellerna och frigör CO2, utsläppen från fettförbränning"
Djupandning ökar tillförseln av syre i din kropp och detta extra syre hjälper dig att bränna extra fett, enligt en studie. Att andas djupt hjälper också till att förbättra blodcirkulationen och gör att kroppen kan andas ut CO2, eller produktionen när du bryter isär kol för bränsle, vilket i huvudsak är hur fett förbränns. Se det som avgaserna från din motor.
Bukandning kan till och med hjälpa processen, enligt experter, som rekommenderar att du provar olika typer av andningsövningar för att se vilken som fungerar för dig.
"Forskare vid University of New South Wales i Australien rapporterade i en tidning att när vikt går ner, andas majoriteten av den ut som koldioxid, vilket var en nyhet för många människor som trodde att fett förloras genom energi eller värme, enligt Andrew Brown och Ruben Meerman, professorerna som skrev rapporten, publicerad i BMJ."
"Det finns en utbredd missuppfattning om hur vikt går ner bland läkare, dietister och personliga tränare, skrev de. De flesta trodde att fett omvandlas till energi eller värme, vilket bryter mot lagen om bevarande av massa”, skrev de. Faktum är att majoriteten av viktminskningen sker via andning."
"Inget av denna biokemi är nytt", skrev professorerna, "men av okända anledningar verkar det som om ingen har tänkt på att utföra dessa beräkningar tidigare. Kvantiteterna är helt vettiga men vi blev överraskade av siffrorna som dök upp."
Lungorna är det huvudsakliga utsöndringsorganet för viktminskning, förklarade de. I genomsnitt kommer en person som väger 154 pund att andas ut cirka 200 ml CO2 i 12 andetag per minut. Varje andetag innehåller 33 mg CO2, varav 8,9 mg består av kol. Så om du tar 17 280 andetag under dagen kommer du att driva ut 200 gram eller mer kol, med ungefär en tredjedel av denna viktminskning som sker under 8 timmars sömn, enligt Medical News Today.Genom att konsumera mat ersätter du den energin, så att gå ner i vikt är helt enkelt en ekvation av att lägga "mindre tillbaka genom att äta än du har andats ut genom att andas", enligt författarna.
Prova dessa 5 olika andningsformer för bästa fettförbränningsresultat
Det finns olika sätt att försöka andas för att hjälpa din kropp att föra syre till cellerna, lugna din stress och effektivt driva ut CO2 och främja viktminskning.
Box Breathing. Detta kallas också Square Breathing. Den använder räkning för att ständigt distrahera sinnet och slappna av i hjärnan och låta din andedräkt helt andas in och andas ut. Sätt dig i en stol och andas in långsamt i 5 räkningar. De håller andan i 5 räkningar, andas sedan ut i 5 räkningar eller något mer (5,5 eller 6 räkningar) för att få ut all luft ur lungorna. Håll sedan andan i 5 räkningar och upprepa.
Deep Breathing. Här saktar du helt enkelt ner andningen och räknar inte.Låt lungorna fyllas helt med luft, tryck till och med ut magen för att skapa en så stor hålighet för luft som du kan, andas sedan ut helt tillbaka för att tömma lungorna och dra in magen som du gör. Genom att sakta ner din andning kommer du att slappna av och känna dig lugnare.
Alternativ näsborreandning. Yogalärare älskar detta eftersom det får dig att inse att du ofta andas med munnen, och genom att använda näsan saktar du ner andningen och filtrerar Det. Använd fingrarna för att stänga ena näsborren, andas sedan flera gånger och byt sida. Med den här övningen övar du på att andas in och andas ut genom omväxlande näsborrar genom att använda fingrarna för att stänga en sida i taget.
Bukandning eller diafragmaandning. Detta kräver att du helt kopplar in magen, magmusklerna och mellangärdet när du andas Lägg dig på golvet eller en matta och placera händerna på bröstet eller mitten av bålen och andas ut så djupt du kan, känn hur händerna faller, andas sedan in och se hur händerna reser sig med bröstet.Om du vill spänna magmusklerna kan du men den viktigaste delen av detta är andningen, inte toningen.
Senobi Breathing. För att öva på denna japanska andningsstil, stå i ett öppet utrymme och andas in medan du lutar dig bakåt och sträcker armarna ovanför, håll sedan andan och sänk ned armarna tillbaka när du andas ut. Detta hjälper lungorna att kännas helt utsträckta för att få andan djupt in i luftvägarna och är uppiggande. Använd den när du behöver fokusera.
Yoga och Om Chanting hjälper lungfunktion och viktminskning.
I en studie som tittade på om OM-förändring i yoga kunde hjälpa individer att gå ner i vikt eller ha en hälsosammare lungfunktion, fann en studie att det fungerade.
"Studien, Effekten av Bhramari pranayama och OM-sång på lungfunktionen hos friska individer: En prospektiv randomiserad kontrollstudie fann att när försökspersoner ombads att träna OM-sång i 10 minuter om dagen (5 minuter, två gånger om dagen) , sex dagar i veckan i två veckor, det hjälpte lungfunktionen och de gick ner i vikt."
För att hjälpa till att bränna fler kalorier i vila, använd diafragmaandning
Ännu en studie fann att specifika andningsövningar hjälpte till att förbättra vilometabolismen – eller det totala antalet förbrända kalorier när din kropp är helt i vila – och maxim alt syreupptag. Så att använda diafragma andningsövningar kan hjälpa till att förbättra VO2 max eller mängden syre som dina muskler kan använda när de anstränger sig under anfall av intensiv träning eller tävling.
"Diapragmaandning är att aktivt använda magmusklerna, bukhålan och aktivt dra diafragman nedåt med varje andetag inåt för att dra in mer syre i lungorna, och sedan tvångsandas ut all luft ur lungorna genom att pressa varendast minskning av volymen. Diafragmaandningsövning och feedbackandningsövning kan påverka VO2max, fann studien. Diafragmaandningsträning kan påverka metabolisk vilofrekvens, men återkopplad andningsövning kunde inte.Det föreslås att resultaten kan vara användbara i kliniska tillämpningar.&39;"
Bottom Line: För att bränna fler kalorier och tappa fett, använd specifika andningsövningar
Om viktminskning är ett mål, kanske du vill prova att lägga till andningsövningar i din dagliga rutin, särskilt de som tvingar in luft i lungorna och sedan andas ut helt, till exempel vad som kallas "Diaphragm Breathing. Studier har bevisat att fettförbränning resulterar i utandning av CO2.
För mer bra innehåll som detta, kolla in artiklarna om The Beet's He alth & Nutrition eller Diet & Weight Loss.
De 13 bästa maten för att stärka ditt immunförsvar för att bekämpa COVID-19-symtom
Här är de bästa maten att äta på upprepad, för att öka immuniteten och bekämpa inflammation. Och håll dig borta från det röda köttet.
Getty Images
1. Citrus för dina celler och helande
Din kropp producerar inte C-vitamin, vilket innebär att du behöver få i dig det dagligen för att ha tillräckligt för att skapa hälsosamt kollagen (byggstenarna för din hud och läkning).Den rekommenderade dagliga mängden att skjuta för är 65 till 90 milligram per dag,vilket motsvarar ett litet glas apelsinjuice eller att äta en hel grapefrukt. Nästan alla citrusfrukter är höga i vitamin C. Med en sådan sort att välja på är det lätt att bli mätt.
Getty Images
2. Röd paprika för att pumpa upp huden och öka immuniteten med dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin har
Vill du ha ännu mer C-vitamin, tillsätt röd paprika till din sallad eller pastasås. En medelstor röd paprika innehåller 152 milligram C-vitamin, eller tillräckligt för att uppfylla din RDA. Paprika är också en stor källa till betakaroten, en föregångare till vitamin A (retinol).Hur mycket betakaroten behöver du per dag: Du bör försöka få i dig 75 till 180 mikrogram per dag, vilket motsvarar en medelstor paprika om dagen. Men en röd paprika har mer än två och en halv gånger din RDA för C-vitamin så ät dem hela vintern.
Getty Images
3. Broccoli, men ät den nästan rå, för att få ut så mycket näringsämnen som möjligt!
Broccoli kan vara den bästa supermaten på planeten. Den är rik på vitamin A och C samt E. Fytokemikalierna i den är bra för att rusta upp och stärka ditt immunförsvar.Hur mycket lutein ska du äta på en dag: Det finns ingen RDA för lutein, men experter säger att få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Vitlök, äten av kryddnejlika
Vitlök är inte bara en bra smakförstärkare, det är viktigt för din hälsa. Vitlökens immunförstärkande egenskaper är knutna till dess svavelh altiga föreningar, såsom allicin. Allicin tros förbättra dina immuncellers förmåga att bekämpa förkylningar och influensa och virus av alla slag. (Luktar du mer vitlök på tunnelbanan? Det kan vara smart hantering av coronaviruset.) Vitlök har också antimikrobiella och antivirala egenskaper som tros bekämpa infektioner.Hur mycket bör du äta på en dag: Den optimala mängden vitlök att äta är mer än de flesta av oss kan förstå: två till tre kryddnejlika om dagen. Även om det kanske inte är möjligt, realistiskt sett, tar vissa människor vitlökstillskott för att få 300 mg torkad vitlök i en tablett i pulverform.
Getty Images
