Kalorier får en dålig rap. I grund och botten är de sättet att mäta din kropps energikälla, en enkel enhet för bränslet som får oss att köra och frodas, som kommer från maten och drycken vi konsumerar. Var och en av oss kräver olika mängder energi, beroende på vår ålder, dagliga aktivitetsnivå, kroppssammansättning, medfödda ämnesomsättning och även våra stressnivåer (vi förbränner mer när vi är under pistolen).
När det kommer till viktminskning är kalorier bara en av de viktiga sakerna att fokusera på – att få i sig mest näringsämnen för dina kalorier är viktigt, för att ge energi till en frisk kropp.Ändå, i termodynamikens lagar, oavsett vilken typ av diet du följer (växtbaserad, keto, vegan eller paleo) om du får i dig fler kalorier än du förbränner eller behöver under nästa korta intervall, kommer det extra bränslet att vara lagras som fett. Motsatsen är också sant: Ät färre kalorier än du behöver och du går in i det som kallas kaloriunderskott och din kropp kommer att bränna energi, först den lagrade energin i dina muskler och lever, och sedan kommer den att mobilisera det lagrade fettet för bränsle. Så här implementerar du ett kaloriunderskott och gör det på ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt och hålla den.
Vad är ett kaloriunderskott? Är det ett säkert sätt att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt?
Ett kaloriunderskott är att konsumera färre kalorier än vad din kropp behöver varje dag. Detta kallas din basala ämnesomsättning (BMR), vilket i huvudsak är hur många kalorier din kropp behöver för att hålla kroppen i viloläge.
National He alth Service uppger att en säker viktminskningshastighet faller mellan 1 till 2 pund varje vecka. För att uppnå det krävs ett kaloriunderskott på 500 till 1 000 kalorier varje dag eftersom ett pund fett är lika med 3 500 kalorier.
"För att börja gå ner i vikt, doppa först i den grunda delen av poolen, vilket betyder att bara sträva efter att skapa ett litet kaloriunderskott (inte mer än 500 kalorier) för att inte chocka din kropp genom att drastiskt minska kalorier eller gå in i ett extremt underskott, som kan slå tillbaka eftersom din kropp kommer att tro att den svälter, till den grad att den försöker hålla fast vid vilken mat du än ger den."
Att eliminera 500 kalorier om dagen är möjligt enbart genom diet, men det är ännu enklare och hälsosammare i kombination med träning. När vi springer eller går eller cyklar eller simmar använder vår kropp ytterligare energi för att ge bränsle till våra muskler. CDC rekommenderar att du får minst 150 minuters måttlig intensiv aktivitet varje vecka. Nedbruten betyder det cirka 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan. Mer intensitet bränner fler kalorier och att gå längre gör det också.
Hur man beräknar din kropps kaloribehov
Du kan beräkna ditt kaloribehov (BMR) från en formel för både män och kvinnor. De är följande:
- Man: 66+ (6,3 x kroppsvikt i lbs) + (12,9 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
- Kvinna: 655 + (4,3 x vikt i lbs) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
Efter att ha beräknat din BMR måste du också inkludera dina aktivitetsnivåer. Ta talet du beräknade från formeln ovan och multiplicera det med följande tal beroende på hur aktiv du är:
- Sedentär (liten eller ingen träning)=1,2
- Minimal aktivitet (1 till 3 dagars träning per vecka)=1,375
- Måttlig aktivitet (3 till 5 dagar per vecka med måttlig träning)=1,55
- Mycket aktiv (6 till 7 dagar per vecka med intensiv träning)=1,725
- Extra aktiva (idrottare som tränar flera gånger per dag)=1,9
Det här är en bra startplats för att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag. Att arbeta med en registrerad dietist är också till hjälp för att få en mer exakt uppskattning och för att få hjälp med rätt kaloriunderskott för viktminskning.
Kvaliteten på dina kalorier spelar roll
Även om du siktar på att minska dina dagliga kalorier med mer än 500 per dag, kom ihåg att inte alla kalorier skapas lika. En sallad på 500 kalorier som innehåller massor av grönsaker, grönsaker, frön och spannmål ger dig mer näringsämnen än att äta en stor påse chips eller kringlor som är tunga i s alt, raffinerat mjöl, oljor och tillsatta konserveringsmedel. Att konsumera mer hela livsmedel som frukt och grönsaker kan hjälpa till att hålla stressen i schack, förbättra din sömn och hålla din tarmmikrobiom frisk - vilket är andra viktiga aspekter av viktminskning som går utöver att bara skapa ett kaloriunderskott.
Kostriktlinjerna för 2020-2025 för amerikaner föreslår att man följer ett hälsosamt kostmönster som består av en blandning av hela livsmedel. Växtbaserade val kan ersätta konventionella mejeriprodukter:
- Grönsaker, inklusive stärkelseh altiga, mörkgröna, röda och korsblommiga
- Frukt, särskilt hela frukter, bär, äpplen och citrus
- Säd, de flesta kommer från fullkorn som havre
- Proteiner, inklusive magert kött, baljväxter, nötter och sojamat
- Hälsosamma oljor, såsom olivolja, avokado, nötter och frön
- Växtbaserad mjölk och yoghurt från cashew, mandel, havre och macademia
Forskning har visat att en växtbaserad kost är till hjälp för att förbättra kroppsvikten och fettmassan. Enligt en studie från 2018 publicerad i Nutrition & Diabetes, bidrog varje minskning av animaliskt protein och ökning av vegetabiliskt protein till att minska fettmassan med 1,45 respektive 0,88 kg. Tron är att aminosyrasammansättningen i växtbaserade proteiner är överlägsen den hos animaliska proteiner och kan bidra till att inte bara minska fettmassan och kroppsvikten utan också skydda mot metabola sjukdomar.
Ett extremt kaloriunderskott kan påverka ämnesomsättningen negativt
Precis som att äta för många kalorier kan leda till viktökning, kan om du inte äter tillräckligt med kalorier för att ge din kropp också påverka din ämnesomsättning negativt och ha långsiktiga effekter på din förmåga att uppnå hälsosam viktminskning – för att inte tala om din övergripande hälsa. Det kan vara frestande att försöka påskynda processen, men gradvis och stadig viktminskning är det bästa alternativet för att hålla den borta på lång sikt.
Enligt en artikel från 2013 kan en lågkaloridiet minska hur många kalorier din kropp förbränner med upp till 23 procent. Det betyder att din kropp lär sig att överleva på mindre mängder kalorier genom att sakta ner din ämnesomsättning, som kan förbli låg även om du slutar begränsa dina kalorier.
När kalorier minskas för drastiskt ökar du också risken för hälsoproblem och ett nedsatt immunförsvar. Detta inkluderar:
- Näringsbrist
- Ökad risk för gallsten
- Benförlust
- Minskad fertilitet
Några tecken på att inte äta tillräckligt med kalorier inkluderar:
- Blir ofta sjuk
- Avstängd viktminskning
- Sänkt humör
- Trötthet och yrsel
En bra tumregel är att aldrig gå under de kalorier som din BMR-beräkning kommer ut till.Bottom Line: Ett kaloriunderskott är en stor del av viktminskning, men det är viktigt att se till att du inte begränsar kalorierna för mycket och väljer näringsrika alternativ.
Det finns säkrare sätt att gå ner i vikt som inte inkluderar att vara hungrig eller gå i kaloriunderskott. om hur du förbättrar din hälsa och välbefinnande i vårt avsnitt om kost och viktminskning.
