Som allt annat i livet kräver saker värda att ha ansträngning. De goda nyheterna: Att gå vegan – mellan att utforska nya kök och skörda hälsofördelar som ökad energi och viktminskning – kan vara en boll.Å andra sidan ser många nutritionister sina klienter göra samma misstag om och om igen när de påbörjar livsstilsöversynen. Oavsett om det är att ladda upp för många bearbetade livsmedel eller gå miste om viktiga näringsämnen, är det viktigt att undvika några vanliga växtbaserade flubs. Nedan berättar toppnutritionister om de vanligaste misstagen och hur man rättar till dem. Se detta som din färdplan för att gå växtbaserat samtidigt som du täcker alla dina baser.
1. Tror att du kan få tillräckligt med B12 från berikade livsmedel eller ingredienser som spirulina.
Låt oss avslöja denna myt: Du kan helt enkelt inte få tillräckligt med B12 från enbart en vegansk kost. "Vem som helst på en växtbaserad kost plus alla över 50 år – oavsett diet - behöver komplettera med vitamin B12 för att undvika potentiellt irreversibla neurologiska skador", säger Julieanna Hever, MS RD CPT, växtbaserad dietist och författare till The The He althspan Solution and Plant-Based Nutrition (Idiot's Guides)."Vi rekommenderar att du kompletterar med cyanokobalamin i en av följande tredosregimer: 50 mikrogram (mcg) två gånger dagligen, 150 mikrogram en gång dagligen eller 2500 mikrogram en gång i veckan."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i den rådgivande nämnden för Fitter Living upprepar denna känsla: "Att inte få i sig tillräckligt med B12 kan leda till perniciös anemi och associerade symtom som trötthet, blekhet, svaghet, vikt förlust och irritabilitet.” Ditt nervsystem och röda blodkroppar kommer att tacka dig för att du tar ett tillskott. Rådgör med din läkare eller nutritionist för att se över dina personliga behov.
2. Dricker inte tillräckligt med vätska.
När du är växtbaserad kommer fibrerna du konsumerar att skjuta i höjden (yay för frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn). Det är bra, men du måste planera därefter för att hålla matsmältningen igång smidigt. "Fiber hjälper till att flytta saker i din matsmältningskanal så att du enkelt kan "gå", säger Kostro Miller."Även om det är bra att ha regelbunden tarmrörelse från mer fibrer, se till att du också ökar ditt vattenintag, annars kan alla fibrer göra dig förstoppad."
3. Får inte tillräckligt med protein.
Det kan vara en liten kliché, men nutritionister ser regelbundet det här med vegan- och vegetarisk set, särskilt de som precis har börjat som kanske inte vet hur de ska kompensera för att de får i sig tillräckligt med protein utan kött. "Jag ser det här ofta med växtbaserade ätare, och resultatet är ofta att du kan känna dig hungrig hela dagen lång", varnar Amy Gorin, MS, RDN, en registrerad dietist i New York City-området. "Det är viktigt att inkludera proteinkällor i varje måltid. Du kan variera dessa. Till exempel kan du inkludera edamame i en vaniljsmoothie och kidneybönor i en vegansk power bowl. Du kan till och med inkludera pulveriserat jordnötssmör i en vegansk pudding eller veganska kakor"
Andra idéer: Näringsjäst tillför protein till pastarätter eller popcorn (för att inte tala om, den har en utsökt ostsmak) och strö hampa, lin eller chiafrön i salladsdressingar eller havregryn ökar proteinh alten i din måltid.Just nu svimmar vi efter proteinfylld ärtmjölk.
4. Du är inte vaksam mot järnbrist.
Tillsammans med B12 är järn ett annat näringsämne växtbaserade människor bör se till att de får i sig tillräckligt av, särskilt kvinnor. "Kvinnor i fertil ålder och unga kvinnor löper ökad risk för järnbrist eller järnbristanemi. Om du är växtbaserad kanske du inte får i dig tillräckligt med järn eftersom animaliskt kött inte konsumeras och/eller din växtbaserade kost inte är väl avrundad, förklarar Kostro Miller. "Växtbaserat järn absorberas inte lika lätt, så se till att du äter det med C-vitaminmat som ett glas apelsinjuice. Vitamin C hjälper upptaget av järn.”
I vissa fall kan din läkare ordinera ett järntillskott, men det kan ha inte så roliga biverkningar som mörk avföring så du vill alltid prata med din läkare först.
5. Snålar med frukt och grönsaker.
“En viktig del av växtbaserad mat är att äta växter! Jag ser alltför ofta att veganätare vill äta mer av komfortmaten som pasta och mindre råvaror”, konstaterar Gorin. "Se till att lägga till en frukt eller grönsak till varje mattillfälle."
Det är enklare än det låter. Ett av Gorins favoritknep? Lägga till purerad butternut squash till soppor, pastarätter, såser och mer. Några av våra favoriter? Att göra det till en punkt att njuta av våra Smoothies of the Day och aldrig säga nej till grönkålschips.
6. Förutsatt att din nya diet automatiskt är hälsosammare.
"Även om växtbaserad kost har stora hälsofördelar, måste du fortfarande konstruera en väl avrundad och hälsosam växtbaserad kost för att den ska vara hälsosam", säger Kostro Miller. Inga överraskningar här men tungt bearbetad vegansk snabbmat är fortfarande snabbmat, och sockerladdad vegansk glass kommer inte att få dig att lysa som Gwyneth.
Håll "växten" växtbaserad och sträv efter att äta så många växter i sin ursprungliga form och ha så få bearbetade livsmedel i din kost som möjligt, och du kommer säkerligen att må bra. Ladda på kakor och pommes frites? Inte så mycket. För att komma igång med din övergång till den växtbaserade livsstilen har vi skapat en tvåveckors rena kostplan med 14 dagars recept, daglig motivation att hålla sig på rätt spår, expertinformation och mer.Nu, om du ursäktar oss, kommer den där veganska phoen med krämig misobuljong inte att laga sig själv.
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött. Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets. Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista. Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås. Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer.När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese. Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan. De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande. Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna medan du ta dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ av ett block)Tofu är det mest populära växtbaserade proteinet, tillverkat av koagulerade sojabönor. Soja är ett av de enda köttfria kompletta proteinerna, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra men behöver för muskel- och immunfunktion. Med 15 % av ditt dagliga kalciumbehov är tofu också en bra ersättning för mejeriprodukter."
