"Dietkulturen har demoniserat kolhydrater, men det är dags att tänka om fullkorn, som inte fungerar som enkla kolhydrater i kroppen och bär på hälsofördelar och antioxidanter som du inte kan få från andra livsmedel. Mayo Clinic säger att de flesta av oss faktiskt borde lägga till fullkorn på tallriken, och noterar: Alla typer av spannmål är bra källor till komplexa kolhydrater och några viktiga vitaminer och mineraler, men fullkorn - de hälsosammaste typerna av spannmål - i synnerhet är en viktig del av en hälsosam kost."
Ska inte förväxlas med bearbetat vitt mjöl som används i vit pasta, vitt bröd, vitt ris eller andra bakverk, fullkorn är livsmedel som havregryn, fullkornsbröd, brunt ris, vildris, quinoa och bovete eller dinkel.I huvudsak avser ett fullkorn ett minim alt bearbetat spannmål som är så nära den plockade växten som möjligt, med det mesta av spannmålet intakt. Spannmål är en hälsosam del av varje diet, och du bör sikta på att äta minst hälften av ditt totala spannmålsintag som fullkorn, enligt The Whole Grains Council.
Vad är fullkorn?
Uttrycket "fullkorn" avser alla spannmål som behåller hela fröet från en växt. Kornet består av tre ätbara delar:
- Klidet: Detta är den ätbara kärnans flerskiktiga yttre skal som innehåller viktiga B-vitaminer, antioxidanter och fiber.
- Endospermen: Den största delen av kärnan och groddens matförråd, som innehåller stärkelseh altiga kolhydrater, proteiner och vissa vitaminer och mineraler.
- Grodden: Den del av spannmålet som har potential att gro till en ny växt, som innehåller många B-vitaminer, lite protein, mineraler och hälsosamma fetter.
Typer av fullkorn
- Havregrynsgröt
- Sorghum
- Brunt ris
- Wild Rice
- Quinoa
- Bovete
- Fullkorn
- Fullkornsråg
- Barley
- Millet
- Bulgar
- Majs
- Spelt
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
Att lägga till fullkorn, som brunt ris och quinoa (som tekniskt sett är ett frö), till din kost är fördelaktigt av flera skäl. Fullkorn har visat sig förbättra hälsosamma kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och hjälpa till att bekämpa fetma.Fullkorn har också visat sig hjälpa till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och inte orsaka toppar och kraschar.
Fullkorn innehåller värdefulla antioxidanter är inte lätt att hitta i andra växtbaserade livsmedel, som frukt och grönsaker. Fullkorn är rikt på B-vitaminer, vitamin E, magnesium, järn och fibrer.
Antioxidanterna i fullkorn inkluderar fenolföreningar,som fenolsyror, flavonoider, stilbener, kumariner och tanniner. De vanligaste fenolföreningarna som finns i fullkorn är fenolsyror och flavonoider.
Felkorn har fibrer
Fiber är den främsta anledningen till att lägga till fullkorn i din kost. Ta brunt ris som ett exempel: Det har 3,5 gram fibrer per kopp, medan vitt ris har 0,5 gram. Så du får sju gånger så mycket fiber när du äter brunt ris jämfört med vitt ris. Den fibern saktar ner absorptionen av näringsämnen och bränsle i kroppen, håller blodsockret stabilt och förhindrar en topp i insulin som instruerar kroppen att lagra oanvända kalorier som fett.Om hela poängen med mat är att ge dig energi och inte låta dig känna dig energifattig eller hungrig strax efter att ha ätit, då vill du välja fullkorn och välja fiberrika recept som hjälper din kropp att känna sig energisk även när du bränner fett.
Bara genom att byta från vitt bröd till fullkornsvete,kan du fördubbla eller till och med tredubbla fibern i en brödskiva. När din kost innehåller mer fibrer håller du blodsockret stabilt, energinivåerna kraschar och din kropp lagrar extra kalorier som fett. Kvinnor bör sikta på minst 21 till 25 gram fibrer om dagen, medan män bör sikta på 30 till 38 gram per dag. Fullkorn är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att nå dina dagliga fibermål.
Hur införlivar du fullkorn i din kost
Även om du har ont om tid är det lätt att införliva mer fullkorn i din kost. Varumärken som Success Rice erbjuder Boil-in-bag Brown Rice och Tri-Color Boil-in-Bag Quinoa, som båda är 100 procent fullkorn och kan tillagas på bara 10 minuter med mycket liten ansträngning, vilket minskar den vanliga tillagningstiden för fullkorn drastiskt.Båda alternativen är perfekta för dagar då du inte har massor av tid att förbereda och laga mat. Brunt ris och quinoa är en stor ökning av protein eftersom brunt ris har 5 gram per kopp och quinoa har cirka 8 gram protein i en kopp.
Nästa gång du går och köper fullkornsmat, läs etiketten och leta reda på ordet "hel" som föregår ordet spannmål. Helst bör fullkorn vara den första ingrediensen på listan, vilket indikerar att produkten innehåller mer fullkorn än någon annan ingrediens i vikt.
Bottom Line: Fullkorn är en del av en hälsosam, balanserad kost.
Om du letar efter ett snabbt sätt att lägga till fullkorn i din dag, kolla in de två veganska recepten nedan som använder Success Brown Rice och Success Tri-Color Quinoa.
Enkla fullkornsfiberrecept att göra på upprepning
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 15 minuter
Total tid: 30 minuter
Vegan Dirty Rice
Server 3-4
Ingredienser
- 1 påse Framgång Brunris
- 4 dl grönsaksbuljong
- 2 msk olivolja
- 1 medelstor aubergine, hackad
- 1 stjälkselleri, tärnad
- 1 lök, tärnad
- 1 liten röd paprika, tärnad
- 2 tsk Cajun-krydda
- 2 msk tomatpuré
- 2 msk finhackad färsk persilja
Instruktioner
- Förbered ris enligt anvisningarna på förpackningen med buljong istället för vatten. Häll av, reservera 1 kopp buljong.
- Värm under tiden olja i en stor stekpanna på medelvärme. Koka aubergine, selleri, lök, röd paprika och Cajun-krydda i 5 till 8 minuter, eller tills de är mjuka. Rör ner tomatpuré och koka i 1 minut.
- Rör ner ris och reserverad buljong och låt koka upp. Sänk värmen till medel-låg och koka i 8 till 10 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka och såsen tjocknat. Strö över persilja.
Recepttips:Ersätt hackade svampar eller konserverade bönor mot aubergine, om så önskas.
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 20 minuter
Total tid: 30 minuter
