Om du är en hälsosam växtbaserad ätare har du förmodligen tänkt mycket på dina måltider: Får du i dig tillräckligt med protein? Kan du pressa en portion bönor till? Vilka kryddor kan du lägga till för att göra det hela mer tilltalande? Men när var sista gången du kollade in om du åt nitratrik mat?
Förmodligen aldrig, men det kommer utan tvekan att förändras när du lär dig hur avgörande kväveoxid (NO) är för din allmänna hälsa. "Förlust av NO leder till kronisk sjukdom, och utan den kan du inte vara frisk eller förhindra åldrande sjukdomar", säger Nathan S.Bryan, Ph.D., adjungerad professor vid Baylor School of Medicine i Houston, Texas; Kväveoxidforskare; och författare till flera böcker, inklusive Functional Nitric Oxide Nutrition och Nitric Oxide (NO) Solution.
Medan många livsstilsvanor kan påverka din kropps produktion av NO, så kan också äta vegetabilisk mat. Så här säger du JA till NEJ.
Kväveoxids roll i kroppen
Kväveoxid är en molekyl som produceras naturligt i kroppen. "Den är känd som en signalmolekyl, som hjälper till att överföra signaler som kommunicerar information mellan olika celler för att utlösa specifika händelser eller handlingar i kroppen", säger Catherine Kwik-Uribe, Ph.D., Global R&D Scientific & Regulatory Affairs Director med Mars Symbioscience i Germantown, Maryland.
Som ett resultat spelar NO många olika roller i kroppen, en anledning till att det har kallats en supermolekyl. Börja först med kardiovaskulär hälsa."När du går, springer, äter eller bara koncentrerar dig, flödar blod hela tiden genom din kropp och vart detta blod tar vägen styrs delvis av var det behövs", säger Kwik-Uribe. När det finns en ökad efterfrågan på blod (och allt som det bär som syre och näringsämnen), känner blodkärlen denna förändring och producerar NO som svar. "NO slappnar av blodkärlen för att möjliggöra ett smidigt, lätt flöde av blod till de vitala organen, musklerna och vävnaderna där det behövs som mest." Detta kan hjälpa till med allt från atletisk prestation och sexuell funktion till förebyggande av sjukdomar.
Men om din kropp inte gör tillräckligt med NEJ, hindras denna avslappningsrespons. Som ett resultat läggs mer tryck på det kardiovaskulära systemet vilket kan leda till att blodkärlen blir stelare och med tiden ökar blodtrycket, säger Kwik-Uribe. Dessutom hindrar NO blodplättar från att överreagera så att de inte utlöser bildningen av blodproppar i onödan. Med andra ord håller NO hela ditt kärlsystem friskt.
NO spelar också en nyckelroll i immunförsvaret. "När det finns en infektion sätter kroppens celler på sin produktion av NO," Kwik-Uribe. Denna kraftiga ökning av NO-nivåer är avgörande för att få ett effektivt inflammatoriskt svar och stödja immunsystemets funktion. "Förmågan att slå på NO-produktion vid behov hjälper till att döda mikroorganismer och hjälper kroppen att bekämpa infektioner och virus."
Så betyder det att NEJ skulle kunna fungera för att förebygga och behandla covid-19? Studier börjar tyda på detta. "Tidigt i sjukdomsprocessen när människor först diagnostiseras, är jag övertygad om att NO skulle ha en inverkan på symtomen", säger Bryan. När allt kommer omkring ger högt blodtryck, hjärtsjukdomar och diabetes individer större risk för allvarliga utfall av covid-19, och INGEN brist kan vara orsaken till dessa hälsoproblem.
Vad orsakar kväveoxidbrist?
Flera faktorer kan minska din kropps produktion av NO och göra dig mer bristfällig i denna kritiska molekyl. Medan de flesta är livsstilsrelaterade, är en av de viktigaste utom din kontroll, nämligen åldrandet.
När du åldras producerar din kropp mindre NO, nämligen eftersom enzymet som behövs för att producera NO blir dysfunktionellt. "När du är 40 har du bara 50 procent av NEJ som du gjorde när du var 20", säger Bryan och tillägger dock att träning kan hjälpa till att förhindra detta.
Den andra stora faktorn är en diet med brist på nitrat, som finns i vegetabiliska livsmedel som bladgrönsaker, rödbetor och selleri. "Om du inte äter tillräckligt av dessa livsmedel kommer du INTE att bli bristfällig," tillägger Bryan. Och medan det ena kan kompensera för det andra – med andra ord, en bra kost kan kompensera för enzymproblem när du åldras – så blir det omöjligt när du har befintliga hälsotillstånd.
Vad mer kan störa din kropps NO-produktion? Bryan bockar av en lista med andra faktorer: att använda antiseptisk munvatten, ta antacida, äta genetiskt modifierad mat exponerad för glyfosat, borsta tänderna med fluortandkräm, vara stillasittande och ha en aktiv oral infektion eller kronisk inflammation i kroppen från hälsotillstånd som t.ex. hjärtsjukdom, reumatoid artrit, lupus eller något annat autoimmunt tillstånd.
Hur man äter för din kropps kväveoxidbehov
Du kan inte stoppa bromsen på dina födelsedagar, men du kan ändra några av dina vanor, börja med att äta en växtbaserad, nitratrik kost. "När de konsumeras kan nitraterna i dessa livsmedel omvandlas till NO, vilket ger en tillfällig ökning av NO-nivåerna i din kropp", säger Kwik-Uribe. Faktum är att Bryan säger att ungefär 50 procent av din dagliga NO-produkt kommer från din kost (och bakterier i din mun).
Livsmedel som är de högsta NO-omvandlarna inkluderar grönkål, mangold, ruccola, spenat, spirulina, bok choy, rödbetor, kål, blomkål, kålrabbi, morötter och broccoli. Ett insidertips från Bryan? Tillsätt citronsaft till kokta grönsaker och sallader för att underlätta omvandlingen till NO.
Andra kostlösningar inkluderar att äta mat som innehåller mycket arginin, vilket är en föregångare till NO, Kwik-Uribe.Det inkluderar frön, nötter och kikärter. (Observera att folk ofta använder NO-tillskott, som faktiskt innehåller arginin kontra NO, men studieresultaten har varit blandade.) Att få i sig rätt mängd C-vitamin kan också hålla dina NO-nivåer friska, en anledning till att citrusfrukter rekommenderas, och det finns bevis för att kakaoflavanoler i mörk choklad kan öka NO-tillgängligheten i kroppen. Att dricka rött vin och grönt och svart te kan också hjälpa INGEN produktion.
En överraskande varning dock: Nitratnivåerna i livsmedel beror på var du bor: I en studie analyserade Bryan salpeterh alten i bladgrönsaker från olika städer för att ta reda på hur mycket du skulle behöva äta för att få fördelarna . Tyvärr berodde nitrath alterna på geografisk plats. Medan Dallas och Los Angeles hade de högsta nivåerna, hade samma typ av grönsaker i Chicago och New York City 40 till 50 gånger mindre. Med andra ord, "medan du kanske måste äta sex stjälkar selleri för att få tillräckligt med NO i Dallas, måste du äta kanske 70 stjälkar i New York City," säger Bryan.
Och det var konventionellt odlade grönsaker. Nivåerna av kväveoxid var ännu lägre, med så mycket som 10 gånger mindre, i ekologiska grönsaker. "Även om ekologiskt är fördelaktigt eftersom du inte utsätts för herbicider, på grund av restriktioner i nitratgödsling, blir dessa grönsaker utarmade på nitrater", säger han.
Så hur vet du om du ger din kropp allt NEJ den behöver? Tyvärr finns det inget enkelt eller pålitligt test av din NO-status, säger Kwik-Uribe. Ändå finns det INGA salivteststickor på marknaden, inklusive en som Bryan har utvecklat, som kan ge dig åtminstone en referens.
Slutet? Utan tillräckligt med NO ombord kommer din kropp inte att hålla sig – eller bli – frisk så följ mammas råd och ät dessa grönsaker.
