Vill du öka ditt proteinintag med en växtbaserad kost och ge hela familjen läckra måltider som inte bryter banken? Dessa fem uppfinningsrika recept är proppfulla av växtbaserat protein och kommer att lämna dig och alla du lagar mat för – vegan eller inte – att vilja ha sekunder. Och eftersom dessa rätter ringer in för bara dollar, kommer du att kunna dela ut andra portioner och göra stora satser för rester senare i veckan.
1. Kikärt Chana Masala
Chana masala passar också utmärkt som överbliven måltid. Detta beror på att ju längre kryddorna måste blandas med resten av ingredienserna desto mer infunderad blir rätten, vilket ofta gör curry mer smakrik än dagen innan! Det här receptet är också extremt lätt att göra tar bara cirka 30 minuter, så om du någon gång har bråttom efter en mättande, proteinfylld måltid så har denna veganska Chana Masala dig täckt.
Förberedelsetid: 10 minTillagningstid: 20 minTotal tid:
Chana Masala
Server 4
Ingredienser
- 3 msk Extra Virgin Olivolja
- 1 Stor lök, tärnad
- 4 vitlöksklyftor, hackad
- ½ tsk mald ingefära, eller 1 tsk riven färsk ingefära
- ½ tsk mald koriander
- ½ tsk fänkålsfrön
- ½ tsk mald kardemumma
- ½ tsk mald gurkmeja
- ¼ tsk Pepparflingor
- 1 msk tomatpasta
- 15 oz konserverade kikärter, avrunna och sköljda
- 15 oz konserverade tärnade tomater
- 1 msk Garam Masala
- 1 kopp grönsaksbuljong, eller vatten
- S alt och peppar efter smak
- Färsk koriander till garnering
Instruktioner
- I en stor panna värmer du upp oljan på medelvärme. Tillsätt lök och vitlök i pannan och koka i 8-10 minuter, eller tills löken är karamelliserad. Rör om ibland.
- Tillsätt din malda ingefära, koriander, fänkålsfrön, kardemumma, gurkmeja, pepparflingor och tomatpuré. Blanda tills det blandas och koka i 1 minut eller tills det doftar.
- Tillsätt dina kikärter och tärnade tomater, rör om tills de är jämnt blandade. Om din blandning verkar lite tjock, tillsätt 1 kopp grönsaksbuljong eller vatten. Rör om tills det blandas och låt sjuda i 10 minuter eller tills det tjocknar. Sjudtid är avgörande för att kryddorna ska blandas med resten av ingredienserna, vilket ger dig en mer smakrik chana masala!
- Tillsätt s alt, peppar och andra kryddor efter smak. Garnera med färsk koriander och servera över en bädd av basmatiris och vegansk naan. Njut!
Näringsnoteringar:Kalorier 532, Tot alt fett 17,7 g, lör. Fett 2,3 g, Natrium 236 mg, Totala kolhydrater 74,8 g, 1. g, Socker 16,5 g, Protein 23,6 g
2. Vegansk chili
Det här receptet är perfekt om du har några grönsaker i kylen som du försöker bli av med. Oavsett om det är svamp, selleri, paprika, etc., släng det bara i din chili och du är redo. Receptet använder tre typer av bönor: kidneybönor, kikärter och svarta bönor men du är mer än välkommen att använda vilka bönor du vill i din chili. Du kan till och med slänga i lite smulad tempeh eller vegansk "biff"-smulor för att få en mer köttig chili. Se det här receptet som ett grundläggande chilirecept som du kan anpassa till vad du vill.
Förberedelsetid: 15 minTillagningstid: 1 timme, 20 minTotal tid:1 timme, 35 min
Vegan Chili
Ingredienser
- 4 msk avokadoolja
- 1 Stor gul lök, tärnad
- 6 Vitlöksklyftor, hackad
- 8 oz svamp, skivad
- 1 msk spiskummin
- 2 ½ msk chilipulver
- 1 tsk torkad oregano
- ¼ tsk s alt
- ¼ tsk rökt paprika
- 28oz konserverade tärnade tomater
- 28oz konserverade krossade tomater
- 7 Oz Chipotle-peppar i Adobo-sås, konserverad valfritt
- 2 torkade lagerblad
- 14oz konserverade Kidneybönor avrunna och sköljda
- 14oz konserverade kikärter avrunna och sköljda
- 14oz konserverade svarta bönor dränerade och sköljda
Instruktioner
- I en stor gryta eller holländsk ugn, värm upp din olja på låg värme. Tillsätt löken och vitlöken och rör om i 3-5 minuter eller tills den är genomskinlig. Tillsätt dina svampar och koka i ytterligare 5-8 minuter eller tills svampen mjuknat och löken börjar bli brun.
- Tillsätt spiskummin, chilipulver, torkad oregano, s alt och rökt paprika. Rör om och koka i 1 minut eller tills det doftar. Tillsätt dina konserverade tärnade tomater och konserverade krossade tomater. Om du använder chipotle-peppar i adobosås, lägg till detta i detta steg. Rör ihop allt tills det är jämnt blandat. Täck över och låt det puttra i 1 timme, rör om då och då.
- När 1 timme har gått, tillsätt de avrunna och sköljda kidneybönorna, kikärtorna och svarta bönorna. Rör om tills det är jämnt blandat. Täck över och låt det puttra i ytterligare 10 minuter eller tills bönorna är genomvärmda. Häll den i en skål och servera med några färska örter, en skiva av ditt favoritbröd och njut!
Näringsnoteringar:Kalorier 599, Tot alt fett 5,4 g, lör. Fett 0,8 g, Natrium 292 mg, Totala kolhydrater 106,6 g, Fiber g, Socker 16,7 g, Protein 36 g
