På grund av covid-19 rekommenderar experter att du lämnar ditt hem så lite som möjligt under denna pandemi, vilket innebär att du tar så få turer till mataffären som du kan. Det är viktigt att vidta denna försiktighetsåtgärd för att hålla ditt hushåll säkert, men för personer som äter en växtbaserad kost kan detta visa sig vara svårt eftersom de vanligtvis förlitar sig mer på lättfördärvlig mat som färsk frukt och färska grönsaker.
Det är viktigt att komma ihåg att under en hälsokris som denna (och alltid!) måste du äta det som känns rätt för dig och vad som är ekonomiskt möjligt.Om det innebär att man inte äter lika växtbaserat som vanligt så är det helt okej. Men att bibehålla hälsosamma matvanor kan hålla stressen i schack och hjälpa dig att känna dig så normal som möjligt, så det finns många fördelar med att hålla sig på rätt spår genom att äta hela livsmedel under denna tid.
Här är några enkla, genomförbara förslag som hjälper dig att hålla dig till växtbaserad mat, även under en hälsokris.
1. Köp spannmål och baljväxter i bulk
Ett av de enklaste sätten att göra en växtbaserad kost hjärtligare är att lägga till spannmål och baljväxter till måltiderna. Som tur är, medan alla är ute och lagrar pasta, blir dessa två typer av mat ofta kvar på hyllorna. Gabby Tierney, en registrerad dietist som nutritionist, berättade varför spannmål och baljväxter är viktiga under denna tid, och sa "Högkvalitativt protein som innehåller alla 9 essentiella aminosyror är nödvändigt i allas kost, speciellt om karantän har äventyrat din typiska aktivitetsnivå.En stor missuppfattning är att djurbaserade källor är det enda sättet att införliva högkvalitativt protein i kosten. En halv kopp linser ger 9 gram protein och är packad med hjärthälsosamma näringsämnen som fibrer och antioxidanter som kallas fytokemikalier.”
När det kommer till spannmål vet de flesta att de ska fylla på med ris och havre, men om de är slutsålda i din lokala butik, försök att söka efter den mindre kända farro, dinkel, quinoa, couscous, hirs, amarant eller korn. Dessa korn smakar bra som ersätter ris eller pasta i de flesta rätter, och ger ofta mer smak. Du kan servera spannmål på egen hand som en komplett tillbehör, eller lägga till andra rätter för att fylla dem, till exempel sallader, rostade grönsaker eller ovanpå soppor.
För baljväxter, antingen torrt eller konserverat arbete, och lätta att gå till är kikärter, bönor och linser. Bönor är en lätt favorit eftersom du kan köpa dem i lösvikt och lägga till dem i så många måltider. Om du precis har börjat luta dig in i en växtbaserad kost och vill äta mindre kött, prova att använda hälften kött och hälften bönor till din nästa tacorätt – bönor kan sträcka kött och få det att gå längre för mindre pengar.Torkade bönor är billigare än konserverade, så att köpa en stor påse torkade bönor och lägga dem i blöt över natten, laga mat i en långsam spis eller på spisen är ett bra komplement till många rätter.
Tierney föreslår att man blandar spannmål och baljväxter för bästa resultat. "Försök att blanda kokta linser med amarant eller quinoa, korn som är kompletta proteiner med alla nio essentiella aminosyrorna. Inte bara bibehåller och främjar dessa växtbaserade livsmedel muskeltillväxt, de hjälper till att bekämpa vanliga sjukdomar hos amerikaner som cancer och hjärtsjukdomar.”
2. Frysning av produkter
En bieffekt av att gå till mataffären mindre är att färskvarorna tar slut snabbt. Ett sätt att bekämpa detta problem och sträcka ut dina produkter över några veckor är att köpa tillräckligt för att frysa in och förvara till senare.
För att frysa frukt, skär den och lägg den på en plåt i frysen tills den är helt fryst, lägg sedan i behållare och förvara i upp till ett år.Grönsaker behöver ett extra steg innan de går in i frysen som kallas blanchering. Blanchera grönsaker är nödvändigt för att behålla sin smak och kan göras genom att koka dem i s altat vatten tills de är mjuka och sedan lägga dem direkt i isvatten. Efter att ha doppats i isvatten, torka grönsakerna väl, frys sedan in som frukt på en bakplåt innan de överförs till en behållare och förvaras i upp till ett år. Produkter som fryser särskilt bra inkluderar bär, broccoli, lök, brysselkål, spenat och sparris.
Ju längre produkten är fryst, kan kvaliteten och smaken försämras, särskilt på grund av brännskador i frysen. Men för att frysa i några månader under pandemin är detta ett utmärkt alternativ för att säkerställa att ditt hushåll har tillräckligt med produkter för att hålla.
3. Prova nya recept och ersättningar
Ett positivt med fysisk isolering är att ha mer tid för hobbyer, som att laga mat! Vi har alla bokmärkta recept som vi aldrig får prova, och nu är det den perfekta tiden att ge dem en chans.Matlagning och bakning är terapeutiskt, och om du har barn som springer runt med extra tid kan det att låta dem hjälpa till i köket bränna av en del av deras energi, ge dig extra hjälpande händer och göra dem mer benägna att smaka på nya recept eftersom de arbetat hårt gör rätten.
Eftersom du sannolikt kommer att ha andra ingredienser till hands än vanligt, kan detta också vara ett bra tillfälle att prova en ny twist på dina klassiska favoriter. Oroa dig inte för att hålla dig till ett recept exakt, utan använd istället det du har i ditt skafferi just nu. Förändringen kan visa sig vara din nya familjefavorit och kommer definitivt att byta upp recepten du har vant dig vid.
Du kan också använda den här tiden till att ta fram och experimentera med verktyg som du vanligtvis förvarar, som en spiralizer, crockpot eller KitchenAid. Att spiralizer samlar damm kan vara bra för att spiralisera grönsaker som ett substitut för nudlar, och det finns så många recept där ute, du behöver inte hålla dig till bara zucchininudlar.Prova istället aubergine istället för lasagnenudlar eller andra unika twists.
4. Tänk extra efter dina förvaringsvanor
Många av oss är vana vid att gå till mataffären varje vecka, så vi tänker inte så mycket på hur vi förvarar vår mat. Eftersom du kommer att köpa fler produkter för att hålla, ger en förvaring på rätt sätt den längre hållbarhet och ser till att din mat är bra i flera veckor framöver.
Vissa livsmedel förvaras bra i kylen eller på disken, och om du äter dem direkt handlar det bara om personligt val. Till exempel smakar de flesta stenfrukter och citrusfrukter bättre när de lämnas i rumstemperatur, men håller sig längre i kylen. Under en tillfällig situation som denna vill du ha dessa matvaror i kylen för att ha den senare, även om du norm alt har dem på disken. Många frukter och grönsaker är så här, så se till att undersöka vilka som håller längre i kylen istället för att anta att de behöver förvaras på disken.
Om du letar efter ett sätt att lagra grönsaker som redan skurits, överväg att flyta dem i vatten i kylen, speciellt produkter som potatis, morötter och selleri. Vissa produkter, som sparris, håller sig bra längre efter att ha skurits och placerats i ett glas vatten, så se till att göra detta direkt efter köpet, oavsett när du planerar att tillaga den.
När du har funderat på vad som ska förvaras tillsammans och var, glöm inte att tänka på vad som är fördelaktigt med att förvara isär, som lök och potatis. Även om de båda är produkter som tycker om att vistas på svala, mörka platser, matas deras gaser av varandra och mognar för snabbt. Äpplen, päron, bananer, avokado, meloner och persikor påskyndar mognad och förfall av andra produkter också, så se till att separera dem från andra produkter, särskilt grönsaker.
5. Köp grönsaker med lång hållbarhet
Även om vi vanligtvis fokuserar på att köpa våra favoriter, är det för tillfället viktigt att köpa produkter som håller bäst.För att spara lagringsutrymme, överväg att köpa grönsaker som inte behöver kylas eller frysas, till exempel rotfrukter. Det finns så många rotfrukter att välja mellan, såsom potatis, lök, rödbetor, kålrot, morötter, yuca, selleri, rädisor, palsternacka, snd squash.
Detta är också en tid att försöka inkludera så många grönsaker som möjligt i din växtbaserade kost för att få i dig så många näringsämnen du kan, så tveka inte att köpa konserverade eller frysta grönsaker för lång livslängd. Tierney sa: "Konserverade grönsaker är ett utmärkt sätt att öka intaget av grönsaker och näringsämnen till ett överkomligt pris. Konserverade grönsaker plockas på högsta fräschör och konserveras för att behålla smaken i näringskvalitet. Eftersom konservering kräver värmebehandling för att döda skadliga bakterier, kan värmekänsliga vitaminer som C och B gå förlorade. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K påverkas mindre av värmebehandling och mineraler påverkas inte." Du kommer fortfarande att få i dig viktigare vitaminer än om du inte har några grönsaker alls, så konserverade och frysta grönsaker är en bra lösning i den nuvarande situationen.
När det gäller vilka konserverade och frysta grönsaker du ska vända dig till, sa Tierney att du inte behöver hålla dig till grunderna som ärtor och majs. "Var kreativ med konserverad pumpa och tomater som innehåller sjukdomsbekämpande antioxidanter betakaroten och lykopen. Experimentera med rödbetor och kronärtskockor laddade med mineraler inklusive folat, magnesium, kalium och järn som alla är viktiga i kroppens metaboliska processer.”
