Hur man äter hälsosamt varje natt – på 30 minuter eller mindre

Anonim

Att förbereda en hälsosam middag i slutet av en lång dag kan kännas överväldigande. Ditt sinne säger åt dig att äta hälsosamt, men din trötta kropp vill bara ta något snabbt - för när du tänker på middag är du redan hungrig). Kampen är verklig så låt oss avsluta den nu!

Svaret på att äta hälsosam mat varje dag är att planera i förväg. Bli din egen måltidsleveranstjänst med enkla steg som kartlägger vad du ska äta och när du ska laga det. Med fem läckra recept finns det inget som hindrar dig från att få en hälsosam och mättande middag på bordet på 30 minuter eller mindre. Så här gör du, med denna färdiga måltidsplan och en veckas middagsrecept!

Här är vad du äter:

Söndag: Svart bönsoppa med rostade tomater

måndag: Teriyaki Tofu Bowl

tisdag: Tacofylld sötpotatis

onsdag: Spenat- och svampkikärts “Crepe” med citron-dill tahinisås

torsdag: Dejtkväll i Tempeh Bolognese med Zucchini Nudlar

Din inköpslista:

Producera:

di , 1 14-ounce burk Kikärtsmjöl, 1 kopp Quinoa, 1 kopp

Kylsektion:

Tempeh, 1 8-ounce paket Tofu, superfast, 16-ounce

Från ditt skafferi:

Vegan WorcestershiresåsRödvinsvinägerShoyu eller sojasås LönnsirapBalsamvinägerOlivolja Torkad oreganoTorkad basilika Torkad dill Malen spiskumminVitlökspulverLökpulverS alt och peppar

Förberedelseplan:

Välj en 2-timmars tidslucka på lördag eller söndag för att göra följande:

  1. Förvärm ugnen till 425°F och marinera tofun (instruktion 1 i Teriyaki Tofu Bowl) och förvara tills den ska användas.
  2. Baka sötpotatisen (instruktion 1 i tacofylld sötpotatis).
  3. När potatisen är klar, sänk ugnen till 350°F och rosta tomaterna (instruktion 1 i Black Bean Soup with Roasted Tomatoes).
  4. Medan tomaterna rostas, gör Tempeh Bolognese.
  5. Medan Tempeh Bolognese puttrar, gör du Tahini-såsen med citron-dill (instruktion 1 i "Crepe" med spenat och svamp)

Förvara allt i lufttäta behållare i kylen tills du är redo att laga mat till middag varje kväll.

Recepten:

Tre bönsoppa med knaprigt bröd Getty Images/iStockphoto

Svartbönsoppa med rostade tomater

Gör 4 stora skålar

INGREDIENSER:

  • 2 pints körsbärstomater
  • 2 msk olivolja, delad
  • ¼ tsk s alt (plus ytterligare, efter smak)
  • ¼ tsk peppar (plus ytterligare, efter smak)
  • 1 medium gul lök
  • 4 vitlöksklyftor, hackad
  • 2 15-ounce burkar svarta bönor (avrunna och sköljda)
  • 4 dl grönsaksbuljong
  • 2 msk mald spiskummin
  • 1 msk vitlökspulver

INSTRUKTIONER:

  1. Kasta tomaterna med 1 msk olivolja, s alt och peppar och bred ut på en plåt. Rosta vid 350°F i 40 minuter.
  2. Fräs löken och vitlöken i den återstående matskeden olivolja i en stor gryta på medelvärme. Stek i 5 minuter.
  3. Tillsätt de svarta bönorna, grönsaksbuljongen, spiskummin, vitlökspulver och s alt och peppar efter smak.
  4. Koka upp lätt och sänk sedan värmen till låg. Koka utan lock i 15 minuter. Ta av från värmen och använd en stavmixer för att mixa ungefär hälften av soppan så att den blir krämig och tjock, men fortfarande innehåller några hela bönor. Alternativt, häll hälften av soppan i en mixer och mixa tills den är slät. Rör tillbaka i grytan med den andra hälften av soppan.
  5. Sätt tillbaka på låg värme. Smaka av och justera kryddorna efter behov. Rör ner de rostade tomaterna.
  6. Servera med färsk lime, avokado, koriander eller salsa.

Skål med ingefärsbakad tofu med broccoli och brunt ris Getty Images/iStockphoto

Redaktionen