"Ska du prova att äta rent som ett förhållningssätt till en hälsosam kost? Människor som försöker följa en ren kostplan slutar med att få i sig mer hälsosamma portioner av frukt och grönsaker i sin kost än de som inte tror på en ren kosthållning, visar forskning. Om du försöker äta rent till sommaren och konsumera mer frukt, grönsaker och helfoder för att få bättre immunitet, energi och lyckas med viktminskning, är en ren kosthållning en positiv väg att gå."
"Studiepersoner som följde rådet att äta rent genom att begränsa bearbetade livsmedel, inklusive bearbetat kött, och äta rent, vilket definieras som att de konsumerar mer frukt och grönsaker är mer benägna att uppfylla kostriktlinjerna för fem portioner frukt och grönsaker om dagen, i motsats till de som sällan eller aldrig försöker äta rent, enligt en studie publicerad i tidskriften Nutrients. De som sällan eller aldrig försöker äta rent åt inte lika mycket hälsosam mat som de rena ätarna, som också uppvisade en högre nivå av dietåterhållsamhet. Den enda nackdelen med att följa rena matråd är att en "ren" diet kan leda till tvångsmässiga matvanor hos vissa kvinnor, fann studien."
Clean eating anses vara en positiv inställning till att äta, som främjar uteslutningen av processade livsmedel och fokuserar på hela livsmedel. I studien bad 762 kvinnor i åldern 17–55 att själv rapportera sitt intag och sitt sätt att äta rent.Den viktigaste aspekten av ren kost är att få in fler portioner av frukt och grönsaker och fullmat som fullkorn i din kost och hoppa över de förpackade eller bearbetade livsmedel, med hög fetth alt, tillsatt socker och konserveringsmedel.
"The American Heart Association definierar att äta rent som att lägga till mer frukt, grönsaker och fullkorn på tallriken samtidigt som man blir av med förpackad mat och skräpmat. De uppmuntrar inte bara färska grönsaker, utan också frysta eller konserverade grönsaker som ärtor, broccoli och bönor, men inte sådana med tillsatt socker eller smörig sås. När man definierar bearbetade livsmedel påpekar AHA att de flesta livsmedel har bearbetats minim alt på något sätt, men medan morötter är en del av ren mat, är ostiga Doritos inte det. Börja med dessa 3 enkla steg för att börja med att äta rent, gå ner i vikt och öka immuniteten."
Prova 3 enkla steg för att börja dagen och börja äta rent i sommar
De tre enklaste sätten att äta rent och försöka börja med att äta rent till sommaren är att tillsätta mer fibrer i form av frukt, att dricka mer vatten och att lägga till grönsaker till frukosten, som avokadotoast eller en smoothie.
1. Lägg till mer frukt till din kost, särskilt tidigt på dagen, för att vara hälsosam
Flera nyare studier har visat att människor som undviker frukt för att de oroar sig för att det naturliga sockret i frukt är dåligt för dem, gör det på fel sätt. Du behöver äta mer frukt eftersom endast 9 procent av amerikanerna får sina dagliga rekommenderade portioner av 2 frukter och 3 grönsaker om dagen. Frukten har viktiga fibrer såväl som näringsämnen som antioxidanter, vitaminer och fytokemikalier som hjälper till att stärka din immunitet och sänka inflammation, samt hålla dig mätt längre. En studie publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fann att människor som äter hel frukt dagligen är mindre benägna att utveckla diabetes och har följaktligen lägre blodsocker än de som inte äter frukt varje dag.
En annan studie visade att personer som äter torkad frukt som aprikoser, fikon, dadlar och torkade skivade äpplen har lägre BMI och mindre midja än de som hoppar över den torkade frukten helt och hållet.Hitta den typ som inte innehåller tillsatt socker eller tillsatta beläggningar, uppenbarligen, eftersom de kan driva upp blodsockret.
Ännu en studie om frukt visade att de som åt frukt till lunch löper 50 procent mindre risk att drabbas av dödlig hjärtsjukdom eller att dö i förtid av någon annan orsak. De friskaste personerna i studien åt frukt till lunch och grönsaker till middag medan de minst hälsosamma åt mellanmål som potatischips och andra bearbetade livsmedel som mellanmål, så att äta rent hjälper dig inte bara att gå ner i vikt och stärka immuniteten utan också minskar risken för hjärtsjukdomar och döden.
De flesta får i sig ungefär hälften av den mängd fibrer de behöver på en dag, vilket för kvinnor är mer än 21 gram och för män är mer än 38 gram. Det är minimum. Ett äpple väger cirka 7 gram, börja äta frukt och du kommer att kunna hålla ditt blodsocker i schack och ditt insulin från toppar, vilket säger åt din kropp att lagra fett. Säg till dig själv att den mesta frukten till stor del består av vatten, så du hjälper inte bara dina celler att ta upp näringsämnen långsamt och stadigt utan hjälper dina celler att hålla sig hydrerade också, vilket är en tvåa när det kommer till immunitet och viktminskning.
2. Drick mer vatten för att öka viktminskningen och stärka immuniteten
Att dricka tillräckligt med vatten varje dag är lättare sagt än gjort, men när vi dricker rätt mängd skördar våra kroppar fördelar som ökat fokus, mer energi, naturlig viktminskning och bättre matsmältning. Att hålla sig hydrerad stöder immunhälsan och kan ge vår dagliga träningsprestation en boost och förbättrar hur vi mår fysiskt och ment alt. Baksidan är att att dricka mindre än vi behöver undergräver alla dessa saker.
Om vatten inte är din favoritdryck, prova att infundera det med citron, mynta, gurka eller en näve färska bär för att göra den godare. Faktum är att du bör ha en stor kanna eller vattenflaska vid armbågen hela dagen och fortsätta fylla på ditt glas för att dricka hela dagen lång. Dieten rekommenderar att du använder denna enkla formel: Multiplicera din vikt i pounds med två tredjedelar (eller .67) och antalet du får är antalet uns vatten att dricka på en dag. Det betyder att om du väger 140 pund bör du dricka 120 uns vatten varje dag, eller cirka 12 till 15 glas vatten per dag.
3. Lägg till fler grönsaker till din frukost, med avokadotoast eller en smoothie
Ett sätt att komma igång med att äta rent är att börja dagen med att hoppa över de sockerrika flingorna, den kolhydratfyllda bageln eller granolabaren med tillsatt socker och istället fokusera på hur du får in mer hälsosam fullmat i din kost , tidigt på dagen. Detta hjälper till att hålla blodsockret lågt och stimulerar ämnesomsättningen så att den börjar fyllas på på ett sätt som ger dig energi och håller dig mätt längre.
Ett enkelt sätt är att prova en liten skiva avokadotoast på fullkornsbröd, med färska avokadoskivor eller hemgjord guacamole. Forskningen om avokado är imponerande eftersom den visar att människor som äter en avokado om dagen har mindre midjor och lättare går ner i vikt, på grund av att avokado är full av hälsosamt naturligt fett, plus fibrer och protein, som alla aktiverar kroppens mättnadssignaler och avvärja hunger i sex timmar efter att ha ätit den.
Det andra sättet att få i sig grönsaker på morgonen och öka ditt fiberintag är genom att tillsätta grönkål, selleri eller spenat till din morgonsmoothie tillsammans med färska bär, mandelmjölk eller nötsmör som mandel- eller jordnötssmör för rena växtbaserat protein. En recension från 2019 publicerad i Frontiers in Nutrition säger att eftersom frukt innehåller så mycket fibrer, är det till hjälp för att främja viktupprätthållande eller viktminskning under en period på 3 till 24 veckor. Det har också visat sig att intag av hel frukt kan minska ditt kaloriintag, särskilt när det konsumeras före en måltid eller när det äts i stället för andra kaloririka livsmedel.
Att lägga till smoothies till din dag istället för en måltid eller mellanmål är också förknippat med hälsosam viktminskning och immunitet eftersom kroppens tarmmikrobiom förskjuts från ohälsosamma bakterier till friska bakterier när du lägger till mer frukt och grönsaker i din kost. Men smoothies ökar så håll din smoothie som mellanmål till 300 kalorier eller färre och din smoothie som ersättning för en måltid till 500 kalorier eller färre för bästa resultat.
Om du föredrar juicepressning, prova det istället eftersom, i en liten studie av deltagare som provade en 3-dagars juicerening, var mikrobiomet fortfarande förbättrat även två veckor efter att rengöringen avslutades, vilket tyder på att dessa mindre förändringar har en inverkan i flera dagar efter att du har börjat din rena kosthållning. Studien, publicerad i Food Science and Biotechnology, fann att deltagare som drack frukt- och grönsaksjuice under tre veckor hade en signifikant förbättring av sin tarmmikrobiota 17 dagar efter rengöringen, vilket bidrog till att förbättra viktminskning, matsmältningsproblem, energi och utseende av deras hud, som rapporterats av försökspersonerna.
Om du behöver komma tillbaka på rätt spår, så här korrigerar du och äter rent
Det bästa sättet att studsa tillbaka efter att ha överdrivit det är att helt enkelt lägga till en sallad. En nyligen genomförd studie från 2021 publicerad i Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture fann att fiberinnehållet från salladsgrönsaker var fördelaktigt för att hålla glukosnivån från att skjuta i höjden efter måltider.Forskarna testade röd ekbladssallat, röd korallsallat, grön eksallat, smörhuvudssallat och romaine. Fiberinnehållet i dessa sallat hämmade specifika enzymer som är viktiga för att bryta ner kolhydrater så den totala glukosupptaget minskar, vilket i sin tur håller blodsockret lågt.
Att bara lägga till en sallad till din måltid, även om du äter en fullfet lunch eller middag, hjälper till att hålla blodsockret stabilare än om du ätit en stor måltid och hoppade över sidan av grönt. Så om det slutar med att du äter för mycket någon av dessa dagar kan du helt enkelt komma tillbaka på rätt spår genom att äta en sallad för att hjälpa till att reglera blodsockret och dämpa insulinsvaret, och sedan återgå till ditt sätt att äta rent.
För fler sätt att börja din clean eating-inställning till sommaren, prova den kostnadsfria 2 veckors Clean Eating Plan från The Beet med 5 recept om dagen och användbara tips, motivation och expertråd om hur man gör det. Och registrera dig för det kostnadsfria nyhetsbrevet för dagens Smoothie-recept för att få en ny idé för en hälsosam, immunförstärkande smoothie i din inkorg varje morgon i 14 dagar.
De 13 bästa maten för att stärka ditt immunförsvar för att bekämpa COVID-19-symtom
Här är de bästa maten att äta på upprepad, för att öka immuniteten och bekämpa inflammation. Och håll dig borta från det röda köttet.
Getty Images
1. Citrus för dina celler och helande
Din kropp producerar inte C-vitamin, vilket innebär att du behöver få i dig det dagligen för att ha tillräckligt för att skapa hälsosamt kollagen (byggstenarna för din hud och läkning).Den rekommenderade dagliga mängden att skjuta för är 65 till 90 milligram om dagen,vilket motsvarar ett litet glas apelsinjuice eller att äta en hel grapefrukt. Nästan alla citrusfrukter är höga i vitamin C. Med en sådan sort att välja på är det lätt att bli mätt.
Getty Images
2. Röd paprika för att pumpa upp huden och öka immuniteten med dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin har
Vill du ha ännu mer C-vitamin, tillsätt röd paprika till din sallad eller pastasås. En medelstor röd paprika innehåller 152 milligram C-vitamin, eller tillräckligt för att uppfylla din RDA. Paprika är också en stor källa till betakaroten, en föregångare till vitamin A (retinol).Hur mycket betakaroten behöver du per dag: Du bör försöka få i dig 75 till 180 mikrogram per dag, vilket motsvarar en medelstor paprika om dagen. Men en röd paprika har mer än två och en halv gånger din RDA för C-vitamin så ät dem hela vintern.
Getty Images
3. Broccoli, men ät den nästan rå, för att få ut så mycket näringsämnen som möjligt!
Broccoli kan vara den bästa supermaten på planeten. Den är rik på vitamin A och C samt E. Fytokemikalierna i den är bra för att rusta upp och stärka ditt immunförsvar.Hur mycket lutein ska du äta på en dag: Det finns ingen RDA för lutein, men experter säger att få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Vitlök, äten av kryddnejlika
Vitlök är inte bara en bra smakförstärkare, det är viktigt för din hälsa. Vitlökens immunförstärkande egenskaper är knutna till dess svavelh altiga föreningar, såsom allicin. Allicin tros förbättra dina immuncellers förmåga att bekämpa förkylningar och influensa och virus av alla slag. (Luktar du mer vitlök på tunnelbanan? Det kan vara smart hantering av coronaviruset.) Vitlök har också antimikrobiella och antivirala egenskaper som anses motverka infektioner.Hur mycket bör du äta på en dag: Den optimala mängden vitlök att äta är mer än de flesta av oss kan förstå: två till tre kryddnejlika om dagen. Även om det kanske inte är möjligt, realistiskt sett, tar vissa människor vitlökstillskott för att få 300 mg torkad vitlök i en tablett i pulverform.
Getty Images
