"Intuitivt ätande är att ha en stund. En reaktion mot den mer restriktiva kostkulturen råder fler och fler registrerade dietister sina kunder att använda intuitivt ätande som en strategi för att nå sin målvikt och stanna där. Det kommer inte bara att vara effektivare än restriktiva kostreglersbaserad diet utan gör att du kan njuta av mat mer och veta att genom att följa några enkla riktlinjer kan du sluta kämpa mot ditt begär, äta hälsosammare mat (som när du börjar njuta, vill du mer och mer av för hur det får dig att må) och ha en hälsosammare relation till din kropp, din mat och dig själv."
Även om det låter som en ny trend, har intuitivt ätande funnits sedan 90-talet när Evelyn Tribole och Elyse Resch, båda registrerade dietister, släppte Intuitive Eating, en bok skriven för att hjälpa individer att avvisa dietmentaliteten och istället sluta fred med mat samtidigt som du skapar en hälsosam kroppsuppfattning. De reviderar boken med jämna mellanrum, med den senaste upplagan tryckt i juni 2020.
"Grunden för intuitivt ätande kommer med 10 principer som gör att dietare kan ta kontroll över sina matvanor och återfå förtroendet för sin kropps förmåga att ge energi och sluta när de är mätta. Två av dessa principer, hedra din hunger och känna din fullhet, överskugga resten, och leder ofta bantare tillbaka till en restriktiv mentalitet."
När intuitivt ätande kan förvandlas till hunger- och mättnadsdiet
Vår syn är så tränad för diet att när vi börjar äta intuitivt kan det av misstag förvandlas till en dietmentalitet.Hunger- och mättnadsdelen av detta tillvägagångssätt fungerar precis som det låter - ät när du är hungrig och sluta äta när du är mätt. Men om det är de enda två reglerna du följer, slutar du ofta med att gå över från intuitivt ätande till hunger- och mättnadsdieten, som också misstolkas som en allt-eller-inget, snabb- och festdiet, vilket inte är hälsosamt.
Att bara äta när du är hungrig är inte alltid intuitivt, och det är därför. Våra kroppar behöver ibland att vi gör val för det. Till exempel, om din hungersignal inte slår in förrän senare på dagen, eller om du känner dig trött eller inte mår bra, kan du behöva äta lite för att ge energi till ditt immunförsvar eller ge energi till din mentala process, eftersom ett litet mellanmål gör att du kan fortsätta att fungera. Till skillnad från att inte vara intuitiv, kan det vara omtänksamt för din kropp att äta en liten mängd hälsosam mat under en hektisk morgon. Så i det här fallet låter du din intuition ta makten, att veta att din kropp behöver näring.
Att inte känna dig hungrig kan också vara en biverkning om du har begränsatunder långa perioder eller haft en ätstörning. I dessa ögonblick är det särskilt viktigt att skapa mer struktur för dina mattider tills din kropp börjar ge dig konsekventa hungersignaler. Ta en studie från 2017 publicerad i Eating Disorders som ett exempel. Denna studie samlade in data om 218 pensionerade kvinnliga idrottare angående deras matvanor och copingstrategier. Analysen inkluderade tre teman som är relevanta för det intuitiva matramverket - tillåtelse att äta, att känna igen inre signaler om hunger och mättnad, och att äta för att möta fysiska och näringsmässiga behov. Resultaten visade att idrottare kände sig befriade med sina nya matvanor och lindrades av tidigare oordnade ätande. De krävde dock mycket "omkalibrering" för att lära sig om kroppens hunger- och mättnadssignaler.
Intuitivt ätande är också att använda ditt sunda förnuft: Ät innan du blir för hungrig
Ett annat fall där du kan äta när du inte är "tekniskt" hungrig skulle vara före ett evenemang eller ett flyg där du inte kommer att ha tillgång till mat på flera timmar. Genom att göra detta är du proaktiv. Du kanske inte är hungrig i det ögonblicket, men en timme senare kan det börja. När maten är tillgänglig för dig kanske du känner dig sugen vilket gör det svårt att undvika att äta för mycket.
Det viktigaste i intuitivt ätande är att sluta när du är mätt
Det finns ett helt spektrum av mättnadskänsla – det är inte bara "jag är mätt" och "jag är inte full." Det är det svart-vita tänkandet igen, och att känna sig mätt innehåller många gråzoner.
Någon gång under en måltid kan din hungerkänsla avta, men du bestämmer dig för att fortsätta äta för att det är mättande och du njuter av det. Detta är en normal och intuitiv sak att göra. Princip nummer 5 är "upptäck nöjdfaktorn." Kostkultur får oss att tro att mat är bränsle och inget annat, vilket gör att vi går miste om nöjet och tillfredsställelsen i matupplevelsen.Den intuitiva ätwebbplatsen säger, "när du äter vad du verkligen vill, i en miljö som är inbjudande, kommer njutningen du får vara en kraftfull kraft för att hjälpa dig att känna dig nöjd och nöjd. Genom att tillhandahålla denna upplevelse för dig själv kommer du att upptäcka att det krävs precis rätt mängd mat för att du ska bestämma dig för att du har fått "nog"."
Om du avslutar en måltid med en smärtsamt full mage, ger detta dig en chans att observera känslor och lägga märke till mönster till nästa gång utan att behöva kritisera dig själv.
Forskning stödjer vetenskapen bakom intuitivt ätande som en effektiv strategi
Vetenskapen bakom intuitivt ätande växer och kommer sannolikt inte att sluta få trovärdighet när som helst snart. Vid det här laget finns det över 100 studier som stöder det som en strategi för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt utan att banta eller begränsa dig själv.
En tvärsnittsstudie från 2016 publicerad i Appetite fann att deltagare (som huvudsakligen var universitetsstudenter i USA) hade mindre ätstörningar, mer positiv kroppsuppfattning, bättre emotionell funktion och andra psykosociala samband när de åt intuitivt.
En av de första studierna för att jämföra intuitivt ätande, medvetet ätande och återhållsamhet publicerades i Eating and Weight Disorders 2015. Deltagarna var högskolestudenter och resultaten visade att hög återhållsamhet var kopplat till ökat BMI och ätstörningar. Intuitivt ätande var i huvudsak motsatsen, där det var förknippat med ett lägre BMI och oordnat ätande. Mindful eating hade inget samband med utfallsvariabler.
Bottom Line: Sluta med matreglerna. I slutändan kommer du sannolikt att börja känna dig begränsad om du ger dig själv någon form av matregler. Om du har börjat satsa på intuitivt ätande och du känner att du har fallit in i denna hunger- och mättnadsdiet - ta ett steg tillbaka och fokusera på andra principer för intuitivt ätande som att upptäcka tillfredsställelsen med mat och göra fred med den .
"Intuitivt ätande är inte en annan diet, därför bör du aldrig känna dig begränsad. Med tiden kommer du sannolikt att märka att du drar dig mot att välja färsk, hel mat eftersom de är vad får din kropp att må bra! Om du kämpar för att nå den punkten kan det vara fördelaktigt att söka vägledning från en dietist som är specialiserad på intuitivt ätande."
