Du planerar förmodligen att tillbringa mer tid hemma under överskådlig framtid på grund av fortsatt arbete hemifrån och riktlinjer för social distansering. Eftersom de flesta av dina vardagliga händelser äger rum i bekvämligheten av ditt hem, kan det vara svårt att navigera i detta "nya normala." Som ett resultat kan det finnas dagar då du vaknar med låg energi eller bara upplever svårigheter med att få ditt arbete gjort. Även om det kan vara frestande att ta en kopp kaffe eller proteinbar till för att få en kick av energi under några timmar, är det viktigt att fokusera på din kost för att hålla dig pigg och produktiv hela dagen.
Allison Butler, MPH, RD, en registrerad dietist som specialiserat sig på kostutbildning förklarar att nyckeln till att öka energin med en växtbaserad kost är att fokusera på din makronäringsbalans. "Makronäringsämnen är kolhydrater, fett och protein. Denna trifecta, när den äts tillsammans, ger hållbart bränsle till din kropp. Kolhydrater är den bästa källan för energi och hjälper till att ge energi till både din kropp och hjärna. Att äta fett och protein med kolhydrater hjälper till att bromsa metabolismen av glukos och minska toppar i blodsockret. Fett hjälper också till med mättnad (att känna sig mätt) och proteiner är byggstenarna för ben, muskler, brosk, hud och blod.”
Om du undrar vad du ska äta med alla tre mikronäringsämnena, finns det ingen brist på kreativa idéer. Här är Butlers favoritrecept för växtbaserade måltider som får dig att känna dig pigg hela dagen!
1. Avokadotoast
Den här näringsrika måltiden är superanpassningsbar och också ganska estetisk.Det är vanligtvis tillagat med en bas av bröd, avokado och en mängd läckra pålägg för smak. Butler rekommenderar att du lägger till en proteinfylld topping, som hummus eller kikärter. "Avocadotoast är laddat med hälsosamma fetter från avokadon, komplett protein från hummus och energigivande, fiberfyllda kolhydrater från fullkornsbrödet."
Recept: Krämig kikärts- och avokadotoast till frukost
2. Overnight Oats
Denna hälsosamma måltid är lätt att tillaga och rik på energihöjande näringsämnen. För att piska upp denna läckra godis, lämna en burk havre indränkt med en blandning av växtbaserad mjölk och dina favoritpålägg. Butler lägger till chiafrön och jordnötssmör för sina rika egenskaper. "Havren är fylld med fibrer, chiafröna ger hälsosamma fetter för att hålla dig mätt och jordnötssmöret tillför en klick protein för att kickstarta dagen med energi."
Recept: Coffee Chia Overnight Oats
3. Yoghurtparfait
Denna balanserade måltid kommer att söta dina smaklökar samtidigt som du ökar din produktivitet och koncentration. Parfaiter är mestadels kurerade med lager av pålägg och yoghurt. Butlers parfaitskapande innefattar lager av skivad papaya, granola och havremjölkyoghurt. "Papaya är laddad med C-vitamin, karotenoider och andra antioxidanter förutom papain - ett kraftfullt enzym som kan hjälpa till med matsmältningen. Yoghurten innehåller probiotika som också stödjer tarmhälsa.”
Recept: Havremjölksyoghurt och granolaparfait
4. Bakad havregryn
Denna närande maträtt är packad med massor av energihöjande egenskaper och är superlätt att tillaga när som helst på dygnet. I din kokta havregryn rekommenderar Butler att du lägger till banan, linfrön och kakaopulver för den ultimata kraftfyllda måltiden. "Bananer är en bra källa till kalium och lin är laddat med omega-3, fibrer och protein. För en extra antioxidantboost - använd mörka chokladchips (> 70% kakao).Gör en sats i början av veckan och förvara i kylen för en snabb frukost på språng.”
Recept: Bärbakad havregryn till frukost
5. Sötpotatisröra
Denna hälsosamma en-gryta måltid kan anpassas för att passa i läckra grönsaker och många proteinkällor. Den tillagas vanligtvis med tärnad sötpotatis kokad i en stekpanna fylld med läckra pålägg, som tofu eller tempeh. Butler rekommenderar att du lägger till rödlök, paprika, vitlök och grönkål till den kokta sötpotatisen. "Denna hash är en fantastisk kombination av alla makron plus vitamin A och karotenoider från sötpotatis, antocyaniner från rödlök, vitamin C från paprika och kalcium och vitamin K från grönkål."
Recept: Mexikansk sötpotatisfry-up
