Tror du att du inte kan förebygga Alzheimers? Tänk om. Du har faktiskt mer kontroll över din risk för demens, inklusive Alzheimers, än du kanske misstänker, säger läkare nu. Faktum är att många experter säger att de flesta Alzheimers fall, åtminstone 90 procent, kan förebyggas eller åtminstone försenas genom en hälsosam livsstil. Det är goda nyheter, med tanke på att mer än fem miljoner amerikaner i åldern 65 år och äldre har diagnostiserats med Alzheimers, en befolkning som förväntas växa till 13.8 miljoner år 2050, enligt Alzheimers Association.
Medan hälsosamma livsstilsvanor som att träna regelbundet och få kvalitetssömn också är nyckeln till att förebygga mental nedgång, spelar en diet fokuserad på växter också en viktig roll, visar nu studier. "Bevis tyder på att kosten kan spela en avgörande roll för om en person får Alzheimers", säger Neal Barnard, M.D., ordförande för Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) och författare till Your Body in Balance and Power Foods for the Brain .
Forskare från Loma Linda University i Kalifornien föreslår att om man äter en diet med enbart vegetabiliskt livsmedel kan de minska risken med 53 procent. "Myten har länge varit att Alzheimers inte kan förebyggas, behandlas eller ens bromsas", säger Dr. Dean Sherzai, neurolog och meddirektör för Loma Lindas hjärnhälsa och Alzheimers förebyggande program. "Sanningen är att det kan förebyggas, behandlas och bromsas över tid."
Så även om du har en genetisk predisposition för Alzheimers, eller någon i din familj nära dig har drabbats av demens, kan en till största delen eller helt växtbaserad kost minska din risk, säger dessa läkare. Här är vad du behöver veta för att få det att hända.
Hur animaliska produkter kan skada hjärnan
Det är ingen hemlighet att den kötttunga diet som de flesta amerikaner följer är dålig för hjärtat, vilket leder till högt blodtryck, högt kolesterol och koronarblockeringar, allt en del av hjärtsjukdomar. Men det som är bra för hjärtat är bra för hjärnan, och det motsatta är också sant, eftersom den amerikanska standarddieten har skadliga effekter på hjärnan, vilket framgår av många studier.
Ta till exempel bara en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition, som fann att köttkonsumtion var den högsta riskfaktorn för Alzheimers i kosten. Också skadligt var ägg och mejeriprodukter med hög fetth alt som ökade risken för Alzheimers – men inte lika mycket som kött gjorde.Samtidigt visade sig växtbaserade livsmedel som spannmål, grönsaker och frukter vara skyddande mot Alzheimers.
Intressant nog fann studien också att att äta spannmål, frukt, grönsaker och fisk är associerat med minskad risk för Alzheimers, men motverkar inte effekterna av kött, ägg och mejeriprodukter med hög fetth alt. Det räcker alltså inte att lägga till växter; du måste skära ut animaliska produkter för full nytta. Ett högre intag av D-vitamin är också förknippat med en minskad risk för Alzheimers.
Djurprodukter är kopplade till ökad risk för Alzheimers men varför händer det?
Så vad är det med animaliska livsmedel som verkar driva på Alzheimers? Många faktorer spelar utan tvekan in, men en av de mest uppenbara kan vara mättat fett i animaliska livsmedel. "Mättat fett höjer kolesterolet, vilket påverkar hjärnan på samma sätt som det gör hjärtat, och det kan vara huvudmekanismen", säger Barnard. Och även om mättat fett och kolesterol är direkt kopplade till Alzheimers, ökar de också riskfaktorer för Alzheimers som högt blodtryck, högt kolesterol och större inflammation i kroppen.
Här är dock överraskningen: Förändringar i hjärnan som ett resultat av en ohälsosam livsstil börjar tidigt, kanske till och med tidigare än du kan föreställa dig. Dr. Barnard pekar på en studie som spårade kolesterolnivåer hos nästan 10 000 deltagare från och med 40 års ålder, och fann att risken för Alzheimers ökade när kolesterolnivåerna gick upp, vilket kopplade incidenterna med skadade artärer till mer frekventa förekomster av hjärnsjukdomar. Andra studier har visat en minskning av artärhälsan hos barn så unga som 12, vilket innebär att förändringar i din hjärna också kan börja få fäste hos tonåringar som har ohälsosam kost.
Äta för bättre hjärnhälsa
Om du vill förbättra din hjärnhälsa och minska risken för Alzheimers är budskapet tydligt: Ät mestadels eller alla växter, från och med nu.
Genom att ta bort animaliska livsmedel från din kost, kommer du att eliminera det hjärnskadliga mättade fettet och kolesterolet som dessa livsmedel är höga i.För att inte tala om att växter ger din hjärna alla de hälsosamma näringsämnen och fytokemikalier den behöver. "En helfoder, växtbaserad kost ger de nödvändiga makro- och mikronäringsämnena för din hjärna att växa, frodas och ansluta", säger Dr. Ayesha Sherzai, neurolog och meddirektör för Alzheimers Prevention Program vid Loma Linda, och co. -författare till Alzheimers lösning.
Självklart kommer du att vara bäst skyddad om du tar bort all animalisk mat från din kost. "Även när människor eliminerar vissa animaliska livsmedel men håller andra i kosten, oavsett om det är ägg, mejeriprodukter, fisk, kyckling eller kött, är det mättade fettet och kolesterolet i dessa livsmedel mer än tillräckligt för att ha märkbara effekter på deras kolesterolnivåer, kroppsvikt och andra fysiska åtgärder som påverkar hjärnans hälsa, säger Dr. Barnard.
Men det betyder inte att även små förändringar inte kan göra någon skillnad. I en av Dr. Sherzais studier gjorde varje stegvis steg, som att äta en sallad istället för en delikatesssmörgås till lunch eller lägga till ett par portioner frukt till din dagliga meny, en enorm skillnad i försökspersoners risk för stroke, vilket gäller även risken att utveckla Alzheimers också.
Den bästa maten att äta för att försvara din hjärna
"Medan växtriket är laddat med hjärnhälsosam mat, finns det sticker ut, som bladgrönt, som toppar Dr. Sherzais lista över bra hjärnmat. "Gröna har några av de högsta näringsinnehållen, inklusive polyfenoler, antioxidanter, vitaminer och mineraler som tillhandahåller tegel och murbruk för att skapa anslutning och infrastruktur i hjärnan, samtidigt som de fungerar som en sophantering för att bli av med giftiga biprodukter", säger hon ."
Andra efter greener är bönor. De är inte bara höga i antioxidanter, växtprotein och andra hjärnhälsosamma näringsämnen, de har också fiber, som kan hjälpa till att sänka kolesterolet, säger Sherzai. Dessutom har de en "andra måltidseffekt" som hjälper till att reglera din kropps glukos under 24 timmar, vilket blir ännu mer kritiskt om du har ätit något sockerrikt. "Socker är en av de viktigaste promotorerna för inflammation i kroppen, vilket skadar hjärnan", säger hon.Din kropp kan hantera en liten mängd socker men inte i de överdrivna mängder amerikaner äter, och varje gång du äter en kaka eller cupcake, även om det är veganskt, utsätter du hjärnan för risk, mer om du äter överflödigt socker regelbundet .
Andra hjärnhälsosam mat inkluderar korsblommiga grönsaker som broccoli och brysselkål; vitamin E-rika livsmedel som valnötter och sesam- och solrosfrön; och färgglada frukter som vindruvor och blåbär, tillägger Barnard. För mer hjärnhälsosam mat, kolla in de 20 bästa hjärnhälsokostarna från Team Sherzai.
