Probiotika har aldrig varit hetare, till stor del tack vare pandemin. I maj 2020 ökade amerikaner sin användning av probiotiska kosttillskott med 66 procent jämfört med sex månader tidigare, enligt en undersökning, för både matsmältnings- och immunhälsa. Probiotika har också bjudits ut för viktminskning, men fungerar de verkligen för att hjälpa dig att tappa kilon? Här är allt du behöver veta om att ta en probiotika för tarmhälsa, immunitet och viktminskning.
Vad är probiotika?
Probiotika är levande mikroorganismer som "när de administreras i tillräckliga mängder ger värden en hälsofördel", enligt en studie i tidskriften Frontiers in Microbiology.Ofta kallade friska tarmbakterier, probiotika finns naturligt i livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh eller andra fermenterade livsmedel. Du kan också hitta probiotika i kosttillskott.
Hur hjälper probiotika din tarm?
Din kropp är hem för uppskattningsvis 10 till 100 biljoner mikroorganismer, av vilka de flesta lever i din matsmältningskanal, säger Raphael Kellman, M.D., läkare för integrativ och funktionell medicin och grundare av Kellman Wellness Center i New York City. Tillsammans utgör de det som kallas ditt tarmmikrobiom, där allt från 70 till 90 procent av ditt immunförsvar ligger.
De där mikroorganismerna inkluderar bakterier, och även om det låter illavarslande, är inte alla bakterier dåliga. "Det finns bra bakterier, och de konkurrerar med de dåliga bakterierna", säger Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., kostprofessor vid Boston University i Massachusetts och värd för den prisbelönta podcasten Spot On!."Helst vill du ha fler bra bakterier i din tarm så att de övermannar de dåliga bakterierna för att hjälpa till att stödja ett sunt immunsystem och allmänt god hälsa."
Genom att konsumera probiotika tillför du i princip fler bakterier till din tarm som kan gynna din hälsa, säger Lisa Moskovitz, R.D., VD för NY Nutrition Group och författare till The Core 3 He althy Eating Plan. Inte bara kan probiotika stödja ditt immunförsvar, utan de kan också bekämpa bakteriella infektioner, behandla diarré och potentiellt förbättra hela matsmältningssystemet. De har till och med kopplats till att förbättra akne, bekämpa svampinfektioner, öka energin och förbättra hjärthälsa och mental hälsa.
Kan du gå ner i vikt med probiotika?
Om probiotika kan hjälpa till med viktminskning är ett pågående forskningsområde. Ändå verkar det troligt att probiotika kan hjälpa, med tanke på att din tarmmikrobiom är avgörande för din hälsa och i slutändan din vikt. "Eftersom din mikrobiom spelar en betydande roll i din förmåga att på lämpligt sätt smälta och tillgodogöra sig näringsämnen, samt bibehålla en hälsosam vikt, spelar den sannolikt en central roll i fetma", säger Kellman.
"Flera studier har också kopplat fetma till en obalans i tarmmikrobiotan, och forskning har visat att personer som är överviktiga tenderar att ha en mindre varierad tarmmikrobiom. Dessutom kan ihållande inflammation, som är förknippad med många kroniska tillstånd inklusive fetma, leda till något som kallas läckande tarm."
"Detta händer när tarmslemhinnan, som kantar mag-tarmkanalen, skadas med tiden, vilket resulterar i att små matpartiklar, bakterier och andra gifter läcker ut ur mag-tarmkanalen och in i blodomloppet, vilket orsakar ett immunförsvar. svar, säger Kellman. Som ett resultat kommer din förmåga att smälta mat och tillgodogöra sig näringsämnen att påverkas, vilket resulterar i metabola obalanser och troligen viktproblem.
Ange probiotika, vilket studier har visat kan hjälpa till att balansera tarmmikrobiomet och hjälpa till med viktminskning, till och med mot fetma, säger Kellman. I en studie från British Journal of Nutrition upplevde till exempel överviktiga kvinnor som tog probiotiska kosttillskott och följde en lågkolhydratdiet i 24 veckor statistiskt signifikant viktminskning jämfört med en placebogrupp.De hade också lägre nivåer av leptin, ett hormon som kontrollerar hungern.
Varför kan probiotika hjälpa till med viktminskning? Till att börja med äter människor ofta annorlunda när de har matsmältningsproblem. "Om de löser dessa problem (genom probiotika), kan de ha lättare att äta mer viktminskningsvänliga livsmedel som lägre kalorier, näringstäta färska grönsaker, frukt och fiberrika spannmål och baljväxter," säger Moskowitz.
Studier tyder också på att probiotika kan öka näringsupptaget och producera kortkedjiga fettsyror som stödjer en hälsosam ämnesomsättning. "Detta kan också hjälpa till med blodsockerkontroll, vilket kan reglera aptiten och minska suget", säger Moskovitz.
Ska du få probiotika genom kosttillskott eller mat?
Att få i dig dina näringsämnen genom maten är alltid den första försvarslinjen.Moskovitz rekommenderar att du äter en balanserad, varierad kost inte bara med fermenterad mat utan även ojäst fiberrik mat, som inkluderar all vegetabilisk mat (animaliska produkter innehåller inga fibrer). "Fiber är en annan nyckelspelare för tarmhälsa, eftersom vissa typer av fibrer fungerar som ett prebiotikum som matar de nyttiga bakterierna i din tarm", säger hon.
För många individer kan dock ta probiotiska kosttillskott fylla i vissa luckor. "Eftersom det är svårare att hitta och konsumera probiotikarik mat regelbundet, kan probiotikatillskott introducera en större mängd olika typer av nyttiga bakterier", säger Moskovitz. De är också förpackade på ett sätt som förbättrar absorption och effektivitet. Plus, om probiotikarika livsmedel värms upp, kommer värmen att förstöra probiotika, tillägger hon. Det faktum att probiotika är så ömtåliga gör ytterligare en övertygande anledning att använda dem i tilläggsform.
Detta betyder naturligtvis inte att probiotiska kosttillskott är det universalmedel du kanske letar efter.Till att börja med, eftersom kosttillskott inte regleras av FDA, kan du inte vara helt säker på att du får vad etiketten säger. Dessutom är inte alla probiotikatillskott desamma, särskilt med tanke på att varje tillskott innehåller olika typer av probiotika.
"Av dessa skäl är det omöjligt att förutse om du kommer att må bättre eller dra nytta av att ta ett probiotiskt tillskott", säger Moskovitz och tillägger att det beror på variabler som stammar av probiotika i tillägget och dina symtom. Det är därför hon rekommenderar att du övervakar alla symtom du försöker behandla för att se om de förändras efter att ha tagit ett probiotiskt tillskott.
Vad ska du titta efter när du köper ett probiotikatillskott?
Det finns dussintals probiotiska kosttillskott på marknaden, vart och ett med olika typer av bakterier. Att veta vilken din kropp behöver kommer att vara svårt att avgöra, men här är några tips att tänka på när du köper ett probiotikatillskott:
- Om viktminskning är ditt huvudmål, sök tillskott med specifika stammar av Lactobacillus, inklusive L. plantarum, L. rhamnosus och L. gasseri, vilket forskning har visat sig vara effektivt för att hjälpa till med viktminskning, säger Kellman.
- Leta efter högt antal kolonibildande enheter (CFU): Probiotikadosering mäts i CFU och idealiskt sett bör vuxna sikta på 10 till 20 miljarder CFU per dag, säger Kellman. Men eftersom den rekommenderade dosen kan variera beroende på individuella hälsoproblem, noterar han att det alltid är klokt att kolla med din läkare.
- Kontrollera efter prebiotika: För att probiotiska bakterier ska växa behöver de också prebiotika, och högkvalitativa prebiotiska kosttillskott kommer att ha prebiotika och andra ingredienser för att stödja matsmältning och immunitet, säger Kellman . Några av dessa ingredienser kan inkludera linfrö, chiafrö, astragalus, ashwagandha, hampfrö, pumpafrö, mjölktistel, ärtor, ingefära, mungböna och gurkmeja.
- Läs etiketten: Om ett tillägg säger "levande och aktiva kulturer", är det bättre än de "gjorda med "aktiva kulturer", som Kellman säger kan vara värmebehandlade efter jäsning för att förlänga hållbarheten och därmed döda de goda och dåliga bakterierna.
Ta de probiotiska kosttillskotten i minst 30 dagar (längre om du har varit på antibiotika eller haft symtom som du kan behöva gå sex till åtta veckor för), säger Kellman. Efter det kan du ta en några gånger i veckan eller ta en paus i en till två månader innan du startar om. Han rekommenderar också att du gör en 30-dagars kur med probiotika efter att ha rest, särskilt internationellt, eller efter en semesterperiod av överätande och drickande för mycket.
Bottom Line: Probiotika har en mängd hälsofördelar, inklusive viktminskning.
Att ta probiotika kan hjälpa till att förbättra tarmhälsa och öka immuniteten, absorbera mer energi från din mat och till och med främja naturlig viktminskning. Så bör du ta en eller försöka få i dig mer fibrer i hela maten du äter inklusive en växtrik kost.
För mer expertråd, besök The Beets He alth and Nutrition-kategori.
