När tänkte du senast på hur många polyfenoler du åt på en dag? Förmodligen aldrig. Det beror på att polyfenoler inte är en livsmedelsgrupp. De är inte heller viktiga näringsämnen. Men de är kraftfulla föreningar som naturligt förekommer i frukt, grönsaker och baljväxter. "De krävs inte av människokroppen för att upprätthålla liv, men de kan ha en fördelaktig funktion", säger Shyamala Vishnumohan, Ph.D., dietist och näringsforskare i Perth, Australien.
Enkelt uttryckt har de sina egna superkrafter så att säga. "Tänk på dem som hälsoförstärkare", tillägger hon. Och vem kunde inte använda en hälsoboost nuförtiden? Här är vad du behöver veta om dessa kraftfulla saker som kallas polyfenoler.
Vad är polyfenoler?
Polyfenoler är naturligt förekommande organiska molekyler i de flesta helväxtlivsmedel. "Medan många av dem är antioxidanter har vissa andra fördelaktiga fördelar, som att de är antiinflammatoriska", säger Limor Goren, Ph.D., forskare, molekylärbiolog i Montauk, N.Y., och grundare av kyoord.com, ett företag specialiserat på högfenolh altig olivolja. E 8 000-plus polyfenoler har identifierats hittills, och nya upptäcks fortfarande.
Vad gör polyfenoler?
Forskare tror att växter utvecklar polyfenoler för att skydda sig mot insekter och miljögifter. Så när du äter dessa polyfenoler kommer de att fungera i din kropp på samma sätt. "Polyfenoler fungerar som kraftfulla antioxidanter och hjälper till att bekämpa skador på fria radikaler i dina celler", säger Jen Scheinman, M.S., R.D.N., en dietist i Ossining, N.Y.
Här är några viktiga sätt som polyfenoler kan göra dig friskare på:
1. De kan minska risken för hjärtsjukdom
Flavonoider är antioxidanter som tillhör polyfenolfamiljen, och de spelar en stark roll för hjärthälsa, säger Vishnumohan. I en nyligen genomförd studie fann forskare att vissa flavonoider kan hjälpa till att minska hjärtsjukdomar, nämligen antocyaniner (tänk bär, lila vindruvor och rödkål), flavonoler (som de i lök, grönkål och broccoli) och isoflavoner (i soja och favabönor) ).
2. Polyfenoler kan förbättra din hjärnfunktion
Blåbär sägs ofta vara bra för din hjärna, och det är sant. Kalla upp det till antocyaninerna som utövar en stark antioxidantkraft på hjärnan, säger Vishnumohan. Bland friska äldre vuxna i åldern 65 till 77 visade de som drack blåbärsjuice i 12 veckor förbättrad hjärnfunktion jämfört med en grupp som drack placebo.
3. Polyfenoler kan positivt påverka din tarmmikrobiom
Polyfenoler hjälper till att mata dina tarmmikrober när de omvandlas till kemikalier som kan absorberas."Vad detta betyder är en genomslagseffekt, inte bara för din tarmhälsa utan också ditt immunsystem och mentala hälsa", säger Vishnumohan. Scheinman pekar på en ännu nyare studie som visar att bakterierna i tarmen omvandlar polyfenoler till metaboliter som gynnar människors hälsa.
4. Polyfenoler kan minska din risk för cancer
Det finns en specifik polyfenol i olivolja som kallas oleocanthal som Goren har studerat mycket. Hennes forskning visar att det har antitumörframkallande egenskaper, vilket i huvudsak hjälper till att motverka bildandet av tumörer och döda cancerceller.
Kan polyfenoler hjälpa dig att gå ner i vikt?
Vissa studier tyder på att att äta polyfenolrik mat kan ge vissa fördelar om du försöker gå ner i vikt. Till exempel visades te och gurkmeja i en studie i tidskriften Nutrients för att ändra hur du metaboliserar energi, vilket kan främja viktminskning, säger Scheinman. Och studier har kopplat högre konsumtion av extra virgin olivolja till viktminskning, möjligen på grund av dess polyfenoler, säger Goren.
Ändå uppmanar Vishnumohan att vara försiktig med att ta detta för bokstavligt. "Forskning stöder ännu inte polyfenoltillskott som en strategi för viktminskning", säger hon. "Om det är något vi kan lära oss av forskning så är det att det inte finns någon magisk kula för viktminskning."
Vilka livsmedel innehåller mycket polyfenoler?
De flesta helväxtlivsmedel innehåller polyfenoler, men vissa har mer än andra. Här är de mest polyfenolrika livsmedel, enligt Vishnumohan:
Drycker:
- Filtererat kaffe
- Kakao
- Svart te
- Grönt te
- Rött vin
Frukt:
- Blåbär
- Blackberries
- svarta vinbär
- Plums
- Körsbär
- Jordgubbar
- hallon
- Katrinplommon
- Peaches
- Äpplen
Grönsaker och baljväxter:
- Oliver (både gröna och svarta)
- Rödlök
- spenat
- Broccoli
- Sparris
- Soja
Nötter och frön:
- Linfrö
- Hasselnötter
- Pekannötter
- Mandel
- kastanjer
Fett:
Extra virgin olivolja
Örter och kryddor:
- Oregano
- Persilja
- timjan
- Basilika
- Rosmarin
- Sage
- Cinnamon
- Kummin
- Ginger
- Stjärnanis
- Capers
- nejlika
- Currypulver
Att lägga till dessa i din kost är enkelt, säger hon. Toppa till exempel din frukostskål med bär, ringla dina grönsaker med extra virgin olivolja, släng nötter i dina sallader eller s, eller tillsätt örter och kryddor till dina rätter.
Ska du ta polyfenoltillskott?
Kosttillskott har en plats i en hälsosam kost, och viss forskning tyder på att polyfenoltillskott kan ge vissa fördelar för tarmhälsa och oxidativ stress orsakad av träning, säger Scheinman. Ändå rekommenderar hon fortfarande hela växter framför piller. Inte bara är forskning om dosering och effektivitet fortfarande osäker, utan "det finns vissa bevis för att höga doser av polyfenoler från kosttillskott faktiskt kan orsaka skada", tillägger hon.
Bottom Line: Polyfenoler kommer med en rad hälsofördelar.
Försök att äta så många polyfenolrika livsmedel som möjligt. Om du inte äter hela vegetabiliska livsmedel 100 procent av tiden, sikta på att äta 10 portioner vegetabilisk mat om dagen så att du inte bara får i dig polyfenoler utan också fibrer och andra vitaminer och mineraler, säger Scheinman.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-kategori.
