"Om ordet smörgås frammanar oinspirerande brödskivor som innehåller lika tråkiga rester, närmar du dig allt fel. Att istället använda några supernäringstäta växtbaserade ingredienser kan omvandla en vanlig smörgås till en hälsosam måltid, full av vitaminer och antioxidanter, fyllnadsfibrer och immunförstärkande föreningar, samtidigt som det är en fröjd för dina smaklökar. Smörgåsar kan påminna oss om att näringsrikt kan vara synonymt med gott."
Lägg till någon av dessa sju ingredienser: Hummus, aubergine, svamp, lök, pickles, groddar och senap kommer att förvandla vilken vanlig Sammy som helst till ett virtuellt kraftpaket för näring.Massachusetts-baserade Ryan D. Andrews, RD, huvudnutritionist för precisionsnäring, säger att den bästa strategin är att blanda ihop det och lägga till hälsosam mat med sprängfärger. Människor kan fastna i ett hjulspår och ta med samma två saker om och om igen. Rotera i färgglada alternativ för att få mer variation."
Att äta vegetabilisk mat är fördelaktigt för vår hälsa eftersom det ger oss en mängd olika näringsämnen. Det börjar med brödet (se nummer 7 för din bästa insats) och sedan kan vartannat lager i din hög, från pålägget till inläggningen, ge din lunch och din hälsa ett lyft. Här är mat att lägga till till din nästa lunch för att få måltiden att arbeta hårdare för dig,
7 supermat att lägga till din smörgås för att göra den till ett näringskraftverk
1. Hummus
I sin mest grundläggande form innehåller dippen kikärter, tahini och vitlök, allt bra för dig. "Kikärter är fulla av olika näringsämnen, vitaminer, mineraler och proteinfibrer", säger Andrews.Många studier pekar på de hälsofrämjande effekterna av baljväxter, och när försökspersoner bytte ut rött kött och istället åt kikärter hjälper det till att kontrollera typ 2-diabetes. Samtidigt visar andra studier att en kost rik på baljväxter hjälper till att sänka kolesterolet och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. "Människor som konsumerar mer baljväxter tenderar att ha en lägre incidens av risk för kroniska sjukdomar", tillägger han, så hur du än kan få in fler av dem i din kost är en bra idé.
"Sesamfrön, basen i tahini, är fulla av hjärthälsosamma fettsyror, protein och erbjuder hälsofördelar som är knutna till att minska risken för vissa cancerformer, enligt forskning. En studie fann att den aktiva ingrediensen, sesamin, skyddar dina celler mot vad forskare kallar stretchskador där membranet sträcks ut och cellerna dör. Samtidigt har vitlök i århundraden varit känt för att stärka immuniteten och hjälpa kroppen att bekämpa bakterieinfektioner, samt avgifta kroppen och bli av med gifter, till och med blyförgiftning, enligt forskning."
Bäst av allt? "Hummus smakar bra passar bra med många grönsaker på smörgåsar," säger Andrews. "För de flesta människor kommer det att vara ett ganska hälsosamt alternativ." En anmärkning: Det här är inte ett bra val för någon på en lågFODMAP-diet.
2. Aubergine
Känd som "kungen av grönsaker" är aubergine ett vinnande tillägg till din hög, även om det tekniskt sett är en frukt. Oavsett vad du kallar det, är aubergine en näringstät mat som ger vitaminer och mineraler samt 3 gram fibrer per kopp. Framför allt innehåller huden på aubergine polyfenolantocyaninantioxidanter, säger Kelly Jones RD, grundare av Student Athlete Nutrition, nära Philadelphia.
"Aubergine kan hjälpa till att skydda DNA och på senare tid har den visat sig vara hjärtskyddande." Du vill laga aubergine innan du lägger till den i din smörgås. Jones rekommenderar att sautera aubergine i kuber med vitlök, oliv eller avokadoolja och örter.Förutom att använda aubergine med påläggen som listas här, "njuter många människor av en smörgås gjord på panerad aubergine toppad med marinara och växtbaserad ost", säger hon. Men om du går den vägen, "håll det mer näringsrikt med fullkornsbröd och lättare genom att baka i stället för att steka", säger hon.
3. Svamp
Svamp är en annan kraftfullt näringsrik smörgåspålägg. "Svamp ger den viktiga antioxidanten selen, som hjälper kroppen att neutralisera fria radikaler", säger Jones. Alla tillgängliga svampsorter verkar erbjuda olika fytokemiska antioxidanter och därför extra fördelar, tillägger hon, vilket gör en svampblandning (inklusive Reishi, Turkey Tail och Maitake) till ett utmärkt sätt att öka immuniteten. Forskare har till och med studerat den immunologiska kraften hos 5 stora svampar för att förbättra överlevnaden bland cancerpatienter.
Som om det inte vore nog erbjuder vissa svampar som till exempel cordyceps adaptogener eller föreningar som kan hjälpa kroppens reaktioner på stress.Slutligen, när svampar UV-behandlas är de också en bra källa till vitamin D, vilket är ett viktigt vitamin som de flesta amerikaner har brist på.
4. Lök
Lök är en bra källa till C-vitamin och stöder även immunhälsa såväl som mikrobiomet, säger Jones. Medan antibakteriella egenskaper har noterats i årtionden, undersökte en nyligen genomförd studie till och med lök hur lökens antibakteriella egenskaper jämfört med antibiotika. När det gäller att stödja din tarmhälsa, och specifikt mikrobiomet, "har löken en stark prebiotisk komponent som stöder goda tarmbakterier – vilket påverkar allt från immunhälsa till humör", säger Jones.
En varning: "Lök kan vara problematisk för de med IBS som svarar bra på lågFODMAP-dieter. Men om du gillar smaken kan du fräsa i olja, ta bort löken och använda den oljan för att laga annan mat eller ringla den i din smörgås för smakfördelen.”
5. Pickles
Fermenterade pickles kan mata tarmmikrobiomet och hjälpa till att växa friska tarmbakterier som minskar inflammation och stärker en mängd andra friska processer i kroppen. Men kolla din pickleburk, varnar Andrews, eftersom inte alla pickles odlas eller fermenteras. "Att inkludera vissa fermenterade livsmedel i kosten kan hjälpa till att stödja den övergripande tarmhälsan, som har alla dessa olika fördelaktiga effekter i hela kroppen."
Hitta fermenterad pickles i den kylda delen av din livsmedelsbutik. De flesta pickles är inte jästa utan görs istället genom att tillsätta vinäger och s alt. I båda fallen är pickles höga i natrium, så om du är känslig för s altöverbelastning kanske du vill begränsa ditt intag, säger han. När det gäller den fermenterade sorten, vet att fermenterad mat innehåller tyramin, och migränpatienter och de som tar vissa mediciner kan vara känsliga.
6. Senap
Vad vi vanligtvis refererar till som "senap" är kryddan gjord av senapsfrön, vinäger och några andra kryddor eller ingredienser.Senapsfrön har ett antal fördelar, inklusive antiinflammatoriska egenskaper. Senap innehåller vanligtvis gurkmeja. "Senap är leveranssystemet för gurkmeja Amerika", säger Andrews. Gurkmeja innehåller curcumin. Senap är lågt i kalorier, och erbjuder en mängd näringsämnen, såsom kalcium, fosfor och selen. Liksom med pickles kan senap innehålla mycket natrium, så var bara medveten om hur mycket du lägger till din smörgås om det är oroande.
7. Groddar och groddat bröd
Det bästa alternativet för en smörgås är att börja med bröd gjort med grodda kärnor som Hesekielsbröd, som är ett groddat bröd gjort av fullkorn och baljväxter som har börjat gro eller gro.
Att lägga till groddar i din smörgås är ett annat hälsosamt sätt att inkludera kraftfulla näringsämnen i varje tugga. Groddar erbjuder ett antal hälsofördelar och kan bidra till en hälsosam vikt, välskött blodsocker och en hälsosam tarm. Eftersom groddar har en högre risk för kontaminering jämfört med många andra livsmedel, se till att leta efter groddar från välrenommerade säljare och se till att förstå om du bör hålla dig borta från dem, till exempel om du är gravid.
"Groddar minskar också styrkan hos antinäringsämnen som är de fytokemikalier som växter producerar för att avskräcka djur, inklusive människor, från att äta dem. Antinäringsämnen minskar upptaget av andra näringsämnen i matsmältningssystemet. Groddning eller jäsning eller blötläggning fungerar allt för att deaktivera dessa antinäringsämnen i livsmedel som baljväxter och öka näringsvärdet i maten du äter."
Bottom Line: Gör din smörgås till ett näringskraftverk genom att lägga till superfoods
De gamla trista fyllningarna gör det inte längre när det kommer till en smörgås. Börja med groddat bröd och lägg sedan till dessa andra superfoods i din hög för att förvandla gårdagens rester till ett kraftpaket för hälsokost.
