Att bara äta en kopp gröna bladgrönsaker om dagen är tillräckligt för att förbättra och bygga muskelstyrka, enligt en ny studie. Resultaten publicerades i det senaste numret av Journal of Nutrition .
Forskare från Australiens Edith Cowan University (ECU) tittade på tolv års hälsodata om mer än 3 700 deltagare i Melbournes Baker Heart and Diabetes Institute AusDiab-studie.
Förbättrad muskelstyrka
Enligt forskarna var nitratrika bladgrönsaker, inklusive spenat, grönkål, mangold och en rad sallad, kopplade till ökad muskelprestanda. De som konsumerade de högsta nivåerna av nitrater dagligen visade 11 procent mer benstyrka jämfört med de som konsumerade minst. De som äter ofta grönsaker gick också snabbare än de som inte åt så mycket grönt - så mycket som fyra procent snabbare än lågkonsumtionsgruppen.
Ledande forskare, Dr. Marc Sim från ECU:s Institute for Nutrition Research säger att resultaten understryker fördelarna med att äta gröna bladgrönsaker varje dag.
"Vår studie har visat att dieter som innehåller mycket nitratrika grönsaker kan stärka din muskelstyrka oberoende av fysisk aktivitet, sa han."
"Ändå, för att optimera muskelfunktionen föreslår vi att en balanserad kost rik på gröna bladgrönsaker i kombination med regelbunden träning, inklusive styrketräning, är idealisk."
De många fördelarna med bladgröna
Att äta en kost rik på växtbaserad mat, särskilt bladgrönt, har kopplats till ett antal hälsofördelar. USDA rekommenderar minst tre portioner av mörkt bladgrönt i veckan på en kopp, men en växande mängd forskning pekar på fördelarna med att äta mer än det rekommenderade minimumet.
En studie från 2010 fann att en och en halv kopp bladgrönt per dag minskade risken för typ två-diabetes med 14 procent.
Den nya forskningen pekar också på sambandet mellan grönsaker och kardiovaskulär hälsa. ECU-forskare tittade nyligen på fördelarna med korsblommiga grönsaker och blodkärlshälsa i denna studie.
En annan studie, 2017, publicerad i International Journal of Epidemiology, tittade på sju decenniers data om hälsa och kost. Den forskningen fann ett starkt samband mellan konsumtion av bladgrönsaker och förbättrad och varaktig hälsa.
I den forskningen är tio portioner frukt och grönsaker om dagen den söta punkten. USDA rekommenderar mellan fem och 13 portioner färsk frukt och grönsaker per dag.
"Var som helst färre ger dig mindre skydd mot sjukdomar och för tidig död", säger Food Revolution Networks vd Ocean Robbins. "Människor som nådde det magiska siffran 10 hade en 31 % lägre chans att dö under hela studierna än de som åt lite eller inget."
Undersökningens resultat, enligt Robbins, syftar till att förhindra sju miljoner tidiga dödsfall per år.
"Och vi skulle inte bara leva längre utan skulle ha en avsevärt ökad livskvalitet också", säger han.
Det finns annan forskning som kopplar samman livslängd och kost. Ny forskning pekar på fördelarna med en växtbaserad kost på tarmhälsa, vilket var kopplat till ett längre liv. Den hittade biomarkörer för olika tarmmikrobiomer hos friska människor över 80 år, vilket tydde på en diet rik på växtbaserad mat.
Programmera om din kost för att äta mer grönt
Problemet är förstås att alldeles för många människor föredrar att äta chips och pizza framför grönsaker. Det finns forskning om varför det också händer - bearbetade livsmedel är mer benägna att utlösa beroendeframkallande reaktioner än hälsosam mat.
Men du kan programmera om dina inställningar. Kostappar som Noom kan hjälpa till med detta. Men det enklaste sättet att göra att äta hälsosamt kan bara vara att fortsätta göra det.
" du försöker komma på hur du ska äta mer grönsaker och du bryr dig inte riktigt om dem, din bästa strategi är bara att fortsätta äta dem", säger Robbins. "Det kan låta som en dubbelbindning - för att älska grönsaker måste du äta grönsaker du inte älskar - men i praktiken är det ganska genomförbart. Och förändring kan ske ganska snabbt.”
Det finns data för att säkerhetskopiera detta. Studier har funnit att tidig och frekvent exponering för hälsosam mat - även när den är i livmodern - kan göra hälsosam mat mer välsmakande för barn, även om mamman slutade konsumera dessa livsmedel under amning.Denna studie fann att upprepad exponering var mer framgångsrik för att vänja barn till hälsosammare mat än löftet om en belöning som glass för att äta hälsosammare alternativ först.
