Edamame ser så oskyldig ut. Ärtorna sitter fint i baljan, som mjuknar när de kokas och ger ett bra mellanmål före måltiden när du går ut och äter på en japansk restaurang. Men dessa små gröna kraftpaket är några av de mest näringsrika livsmedel du kan äta. En kopp edamame har 8 gram fibrer, imponerande 17 gram protein, 180 kalorier och kan hålla dig mätt och nöjd i timmar, vilket gör det till en fantastisk mat som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål.
Edamame är säkert att äta dagligen, trots vad du kanske har hört om sojabönor och växtöstrogen (det blockerar faktiskt upptaget av östrogen i kroppen och sänker risken för bröstcancer, har studier visat.) Om du vill stärka din allmänna hälsa genom att äta mer mat som innehåller kraftfulla antioxidanter, mineraler, vitaminer och näringsämnen, kan du äta edamame.
Dessa speciella baljväxter har visat sig minska risken för sjukdomar, demens och inflammation, samt främja naturlig viktminskning och utgöra en rik källa till essentiella aminosyror och är ett komplett protein. De är också glutenfria och innehåller mycket hjärtvänliga fettsyror.
Här är allt du behöver veta om edamame och varför de är värda att beställa som förrätt på restaurangen och köpa frysta i din lokala mataffär.
Vad är Edamame?
Edamame-skrov är de grönfärgade, gummerade texturerade ihåliga bönskidor som du oftast ser serverade på japanska restauranger. Tekniskt sett är de omogna sojabönor, som är bleka till färgen och används vanligtvis för att göra bearbetade livsmedel som tofu. Edamame kommer från Asien och blev en populär gröda i USA, närmare bestämt i Arkansas, som var den första staten som producerade edamame här och är fortfarande den ledande producenten av inhemsk edamame.
Vitaminer och mineraler i Edamame
Edamame är packad med hälsosamma sjukdomsbekämpande vitaminer och mineraler, samt antioxidanter som kan hjälpa kroppen att bekämpa oxidativ stress och skador från fria radikaler som orsakar åldrande, sjukdomar och låg energi. Vitaminer hjälper också till att stärka immunförsvaret. Edamame ger en hälsosam dos av:
- Vitamin A
- C-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Calcium
- Folat
- Copper
- Magnesium
- Mangan
- Kalium
- Riboflavin
- Tiamin
- Zink
Var kan man köpa edamame: De är lätta att hitta i paket i din lokala livsmedelsbutik i frysavdelningen. Bli inte förvirrad med etiketten eftersom de ibland är märkta som vegetabiliska sojabönor, men om de är gröna och i en balja, köper du rätt sak.
De 5 hälsofördelarna med Edamame
Det finns många anledningar att äta edamame, men här är 5 huvudsakliga som får dig att vilja lägga till edamame i din dagliga kost. Ät denna babysojaböna för att skydda mot stokes, bekämpa sjukdomar, minska inflammation, minska risken för demens, minska risken för bröst- eller prostatacancer och hjälpa till att reparera dina muskler med växtbaserat protein. Plus eftersom de är fulla av fibrer och håller dig mätt i timmar, är de bra för att främja naturlig viktminskning.
1. Hjälper till att bekämpa sjukdomar
Edamame innehåller höga h alter av isoflavoner, en typ av antioxidanter som kan minska risken för cancer och minska inflammation i kroppen. De har också visat sig vara skyddande mot stroke.
Isoflavoner, växtkemikalien i sojabönor, har visat sig förhindra inflammation i en laboratoriestudie. Studien visade att isoflavoner hjälper till att minska sjukdomar genom att minska koncentrationerna av malondialdehyd, en naturlig förening som fungerar som en markör för oxidativ stress i kroppen.Detta inkluderar även kardiovaskulär inflammation i samband med stroke.
Soja- och cancerkoppling
Eftersom edamame och soja innehåller fytoöstrogener, fungerar de som en blockerare för det faktiska östrogenupptaget i kroppen, enligt Lee Crosby och RD, LD, en bosatt dietist och expert på bröstcancer med Physicians Committee for Responsible Medicine ( PCRM). Soja, eller specifikt fytoöstrogenet i sojaprodukter som tofu och edamame, fungerar som en broms som hämmar celltillväxt.
Djuröstrogen verkar på alfa-receptorerna i dina celler och främjar tillväxt, medan växtöstrogen verkar på betaöstrogenreceptorerna och hjälper till att undertrycka cancer, särskilt bröstcancer och andra hormonella cancerformer (som prostata), har studier funnit .
2. Ger komplett protein
Bara en kopp kokt edamame innehåller 17 gram komplett växtbaserat protein, vilket säkert kan hjälpa dig att möta din dagliga rekommenderade mängd protein på ett hälsosamt, rent sätt.Edamame innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna och är unik eftersom det är den enda växtbaserade källan till komplett protein. Studier har visat att att ersätta animaliskt protein med växtbaserat protein minskar risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd.
I genomsnitt bör en kvinna sikta på att äta 46 gram protein och en man cirka 56 gram protein per dag (mer om du tränar hårt eller extremt aktiv). Som sagt, två koppar edamame hjälper dig att komma halvvägs till det målet.
3. Hjälper till att skydda mot stroke
Edamame är rik på folat, ett mineral som har förknippats med minskad hjärt-kärlsjukdom genom att ha förmågan att sänka homocysteinnivåerna, enligt en studie. Studien klargör att folat inte minskar risken för hjärt-kärlsjukdom i sig, utan har förmågan att skydda mot stroke som är kopplat till hjärtsjukdom.
I samma studie med 300 deltagare tog en grupp ett placeboläkemedel och den andra gruppen kompletterade med folat (B9), och resultaten visade att tilläggsgruppen minskade risken för stroke med 25 procent.
4. Minskar din risk för demens
Folat är ett väl avrundat mineral och edamame innehåller 458 mcg folat per 160 gram, det är mer än det dagliga rekommenderade värdet som är 200-400 mcg. Folat har också visat en positiv observation mellan Alzheimers sjukdom och demens genom att ha förmågan att naturligt sänka homocysteinnivåerna, enligt en observationsstudie.
5. Främjar viktminskning
En kopp kokta edamamebönor innehåller 8 gram fibrer. Läkare och nutritionister rekommenderar en fiberrik diet för viktminskning eftersom när lösliga fibrer konsumeras förvandlas det till en gelliknande substans som sedan hjälper kroppen att känna sig mättare längre.
"Fiber bromsar också upptaget av näringsämnen i kroppen, vilket innebär att du undviker en topp i blodsockret eller en ökning av insulin. När insulin aktiveras signalerar det kroppen att antingen använda bränslet eller lagra det som fett, enligt. till Dr Will Bulsiewicz, en gastroenterolog och bästsäljande författare till Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome.Dr. Bulsiewicz använde en fiberrik växtbaserad kost för att gå ner 50 pund och hålla den borta och utbildar patienter om hur man äter mer fibrer."
Genom att äta fiberrik mat som edamame används energin du just åt långsamt med tiden. Utan fibrer översvämmer kalorierna i din mat som socker eller kolhydrater blodomloppet, och insulin aktiveras för att transportera all extra energi som du inte kan använda för att lagras till senare.
Fibern i edamame hjälper en liten jämn ström av kalorier att stanna kvar längre för att förbrukas, istället för att översvämmas och rensas upp och tas bort som fett. Samtidigt signalerar detta till kroppen att du är mätt och inte behöver äta igen. Fibrer i livsmedel som edamame och grönsaker, grönsaker och andra baljväxter hjälper dig att bränna fett samtidigt som du har mer stadig energi. När du undviker att känna dig hungrig hjälper det till att främja en naturlig, enkel viktminskning.
Hur man förbereder Edamame
Edamame är enkel att tillaga och laga.Koka upp en stor kastrull med vatten med s alt och tillsätt edamamen och koka i 3 till 5 minuter tills färgen blir klargrön. Häll av vattnet, strö över s alt och servera varmt eller varmt. Ta bort bönorna från baljorna och lägg till en grönsallad eller nudelsallad i asiatisk stil.
Hur ofta ska man äta Edamame
Edamame är säkert att äta varje dag. Sikta på mellan en halv kopp och en hel kopp kokt edamame. Ha det som mellanmål, strö det ovanpå sallader, spannmålsskålar eller lägg till pasta. Ta inte sojaprotein i pulverform eftersom du kan få i dig mer än din kropp behöver.
Bottom Line: Ät Edamame dagligen för att bekämpa sjukdomar och främja viktminskning
Bottom Line: Ät edamame för dess hälsofördelar som att minska risken för sjukdom, stroke och inflammation och öka viktminskningen. Prova dem enkla, med en nypa s alt, en klick sojasås eller blandade i en sallad.
För fler bra artiklar som den här, kolla in The Beets He alth & Nutrition-kolumn.
