Kalcium är inte bara för gamla människor som oroar sig för osteoporos eller risk för frakturer. Det är ett viktigt mineral som hjälper dina muskler att dra ihop sig och ditt hjärta att slå, ditt blod att koagulera och ja, dina ben att bli starkare. Det hindrar dig också från att gå upp i vikt eftersom ju mer kalcium i din kost desto mer sannolikt kommer du att bränna av energi snarare än att lagra den som fett.
Här är de bästa växtbaserade livsmedel som hjälper dig att få det kalcium du behöver när du inte äter mejeriprodukter (antingen för att du är växtbaserad eller laktosintolerant) och du måste vara uppmärksam. Men först, låt oss titta på vikten av kalcium och rätt mängd att skjuta efter.
Det är svårt att få i sig tillräckligt med kalcium på vilken diet som helst, än mindre en växtbaserad eller icke-mejeribaserad. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är cirka 1 200 mg till 1300 mg per dag, vilket motsvarar två till tre portioner mejeri, eller motsvarande. Kalcium har en viktig roll att spela i benstyrkan och bidrar även till muskelsammandragning, nervöverföring, cellulär signalering och förebyggande av viktökning, bland andra viktiga jobb i kroppen,
Även för någon som konsumerar mejeriprodukter är det svårt att nå dessa krav. Lägg till en specialdiet, såsom en mejerifri, lågfetts- eller växtbaserad kost till mixen och ditt intag av kalcium faller i allmänhet långt under det rekommenderade dagliga behovet.
Kalcium bygger starka ben och signalerar att fettceller förbränns lättare
De flesta av oss kommer att leva till hög ålder när osteoporos blir en risk och plötsligt att få tillräckligt med kalcium hoppar till toppen av din lista över kostprioriteringar, där det hör hemma.I en studie i labbet, ju mer kalcium du har i dina fettceller, desto mer sannolikt är det att de brinner ut som bränsle.
Den goda nyheten är att det faktiskt är möjligt att få i sig tillräckligt med kalcium, om du vet var du ska leta, för att bygga upp benstyrka och förhindra viktökning. Ditt bästa val: gå till produktionsgången.
Först och främst kan vi kanske sänka de ambitiösa målsiffrorna: I en översiktsartikel från Harvard Medical School ifrågasattes det rekommenderade dagliga värdet och det rekommenderade kalciumintaget är mellan 500 mg och 700 mg dagligen. Detta motsvarar de mer uppnåbara en till två portioner kalciumrika livsmedel per dag. Vad är en portion mejeriprodukter exakt?
Här är några exempel på en del av växtbaserad mejeriprodukter:
- 8 ounce (225 gram) fryst grönkål, fryst grönkål eller edamame
- 1 kopp berikad växtbaserad mjölk
- En halv kopp tofu tillagad med kalcium
"Det finns andra livsmedel, som apelsiner, torkad frukt, nötter (särskilt mandel) och broccoli som innehåller mindre mängder kalcium, och när du spårar din totala dagliga mängd kalcium blir det snabbt. Nya bevis tyder på att en växtbaserad kost kan ge tillräckliga mängder kalcium och vitamin D. Studien drog slutsatsen att det inte finns några bevis för att en växtbaserad kost, när den är noggrant vald för att bibehålla adekvata kalcium- och vitamin D-nivåer, har några skadliga effekter om benhälsa."
Växtbaserade dieter är hälsosammare val än de som hoppar över frukt, som Keto
Annan forskning visar att växtbaserad kost kan sänka risken för osteoporos, även hos postmenopausala kvinnor som löper störst risk. Det som är intressant är att när det gäller benstyrka verkar fruktkonsumtion ge en större fördel än grönsaker, vilket gör långsiktiga ketogena dieter som utesluter frukt till ett mindre hälsosamt kostval.Den exakta mekanismen är fortfarande inte känd, men det kan innebära samspelet mellan fytonäringsämnen, prebiotika och probiotika och immun- och inflammatoriska svar i kroppen.
Finns det några risker om man håller sig till de lägre rekommenderade mängderna 500 mg till 700 mg kalcium om dagen? Studier har visat att ökat kalciumintag i allmänhet inte ökar benstyrkan eller förhindrar benskörhetsfrakturer, även om det kan minska utvecklingen av åderförkalkning. Det finns dock en kritisk nivå på 400 mg, under vilken risken för kotfrakturer ökar. Intressant nog är viktbärande träning en ofta förbisedd och stor bidragande orsak till benhälsan. Regelbunden träning minskar i själva verket avsevärt risken för att utveckla kotfrakturer, oavsett kalciumintaget över 400 mg-tröskeln. Det bästa alternativet, fann en studie i Italien, är att både träna och äta kalciumrik mat.
Att komplettera kalciumintaget kan göra mer skada än nytta, eftersom kalciumtillskott, särskilt över 500 mg per dag, visade sig öka kranskärlens förkalkning, med en högre risk för hjärt-kärlsjukdomar, särskilt hjärtinfarkter.Så även om det inte verkar öka risken för hjärtsjukdom att äta mer kalcium, gör det att ta det i kosttillskott.
Dessutom kan kalciumtillskott, särskilt i kombination med D-vitamintillskott, öka risken för njursten, fann en studie. Så hur får man i sig kalcium på en växtbaserad kost? Ät helt enkelt dessa jämna livsmedel så ofta som möjligt.
Här är de 7 bästa källorna till kalcium på en växtbaserad kost:
Dessutom kan kalciumtillskott, särskilt i kombination med D-vitamintillskott, öka risken för njursten, fann en studie. Så hur får man i sig kalcium på en växtbaserad kost? Ät helt enkelt dessa sju livsmedel så ofta som möjligt.
Här är de 7 bästa källorna till kalcium på en växtbaserad kost:
1. Gröna bladgrönsaker som collard greener och grönkål
2. Sojabaserade produkter som tofu beredd med kalciumsulfat
3. Baljväxter som edamame, kikärter och vita bönor
4. Kalciumberikad växtbaserad mjölk och yoghurt
5. Kalciumberikade frukostflingor
6. Sesamfrön eller tahini
7. Nötter speciellt mandlar
Och kom ihåg att för att bibehålla friska skelett, lägg till daglig träning till din rutin, helst utomhus för att få i dig D-vitamin genom att utsätta huden för solljus under korta stunder varje dag. Undvik samtidigt vanor som skadar dina ben, såsom rökning, överanvändning av alkohol och läsk.
Dr. Antonella Grima, MD, är folkhälsospecialist och registrerad nutritionist. Hon har tagit sin magisterexamen i folkhälsa och en doktorsexamen i kost och kost. Hennes intresseområden inkluderar förebyggande, kroniska sjukdomar och tarmhälsa.
