Kanske finns ingen annan mat som har den historiska hälsogloria som groddar: En gång en symbol för hippiehälsokost på 60- och 70-talen, idag finns groddar tillgängliga i många livsmedelsbutiker och restauranger. Nu visar ny forskning att det finns goda skäl till att groddar har njutit av sin välbefinnandefrämjande status. Särskilt broccolibroddar får forskarnas uppmärksamhet på grund av växtens höga h alter av sulforafan, en kraftfull fytokemikalie som finns i korsblommiga grönsaker.
Begreppet "groddar" syftar på inte bara ett livsmedel, utan till en hel kategori.Groddar är de ätbara grodda fröna av bönor, baljväxter, nötter och spannmål samt grönsaker. Några av de vanligaste groddarna du kommer att hitta i din mataffär eller på din favoritrestaurangsmeny är alfalfa, broccoli, klöver, vetegräs, mung, lins eller kikärter. Du kan också hitta bakade produkter gjorda av grodda kärnor, som Ezekiel bröd, känt för sitt höga proteininnehåll på 5 gram per skiva.
"Groddar minskar också styrkan hos antinäringsämnen som är de fytokemikalier som växter producerar för att avskräcka djur, inklusive människor, från att äta dem. Antinäringsämnen minskar upptaget av andra näringsämnen i matsmältningssystemet. Groddning, jäsning eller blötläggning fungerar allt för att deaktivera dessa antinäringsämnen i livsmedel som baljväxter och öka näringsvärdet i maten du äter."
Här är de 7 fördelarna med groddar
1. Groddar bidrar till en hälsosam vikt
Om du vill gå ner i vikt eller klara av din nuvarande vikt, ladda upp med grodda grönsaker och baljväxter, som är låga – eller till och med extremt låga – i kalorier. Till exempel har en kopp linsgroddar 82 kalorier och en kopp alfalfagroddar har knappt 8 kalorier.
2. Groddar ger din kost en rejäl näringsboost
Även om varje typ av groddar har en unik näringsprofil, ökar groddar som en generell regel matens näringsnivåer. Till exempel, i en omfattande granskning av grodda fullkorn publicerad i Nutrients, skriver författarna att folat och andra bioaktiva föreningar ökar i grodda livsmedel och näringsinhibitorer som fytat minskar i jämförelse med den mogna växten. I sin tur finns det mer antioxidanter och biotillgänglighet av näringsämnen i groddarna än den odlade grönsaken eller baljväxten.
"Groddar är höga i en mängd olika vitaminer och mineraler", sa Zeitlin. Den speciella profilen beror på typen av groddar, men groddar tenderar att vara rika på vitamin C, vilket är viktigt för din immunitet och för kollagenproduktionen; vitamin K, som också spelar en viktig roll för att hålla ditt immunförsvar starkt; B-vitaminer, viktiga för stresshantering och magnesium.Och grodda spannmål erbjuder mer protein än sina icke-grodda motsvarigheter.
3. Groddar hjälper till att hantera blodsockret
Groddar kan bara vara biljetten för att bibehålla lägre blodsocker, även om forskare inte helt förstår varför. Flera studier tyder på att groddar hjälper till att sänka blodsockret och visar lovande för dem med typ 2-diabetes. "Vissa groddar, särskilt broccolibroddar, innehåller kraftfulla bioaktiva föreningar som har associerats med förbättringar av blodsockernivåer och inflammatoriska markörer, med potential att dämpa utvecklingen av typ 2-diabetes", säger Julieanna Hever, RD, grundare av Plant- Baserad dietist och författare till The Choose You Now Diet.
En studie inom Science Translational Medicine fann att sulforafan som tagits som koncentrerat broccolibroddextrakt visade lovande för att hjälpa patienter med typ 2-diabetes att hantera sitt blodsocker. Att hålla blodsockret lågt är en nyckel till att behålla en hälsosam vikt eftersom toppar leder till insulinökningar och potentiell viktökning eftersom kroppen lagrar överskott av kalorier som fett.
4. Groddar är ett bra sätt att få fiber
Ett annat sätt att groddar hjälper dig att hålla en hälsosam vikt är att de är extremt höga i fiber. "Groddar erbjuder en riktigt bra fiberkälla", säger Zeitlin, som förklarar: "Fiber hjälper dig att hålla dig mätt och mätt hela dagen. Så du har mer energi och är piggare när du är på jobbet eller i skolan." Fiber saktar också ner absorptionen av mat i matsmältningssystemet, så att dina celler får en klurig, inte en eldslang, av kalorier från maten du äter, vilket i sin tur håller blodsockret lågt, vilket förhindrar insulinspikar som leder till fettlagring och vikt vinst.
En studie i Plant Foods for Human Nutrition fann att spannmål som grodde i fem dagar hade upp till 133 procent mer fiber jämfört med ogrodda spannmål. En annan studie i International Food Research Journal fann att groning avsevärt ökade innehållet av både lösliga och olösliga fibrer i maten du äter.Lösliga fibrer bryts ner av kroppen och olösliga fibrer tillför bulk eller grovfoder till maten, vilket saktar ner matsmältningen ytterligare och gör att du känner dig mätt längre.
5. Groddar förbättrar matsmältningen och ökar tarmhälsa
Om du vill ha en frisk tarmmikrobiom är det ett bra drag att lägga till groddar i din kost. Att äta groddar (i motsats till fullkornsvete) kan sänka glutenintaget och i sin tur göra spannmål mer smältbara, särskilt för alla med glutenkänslighet. Vissa typer av groddar visar terapeutiskt löfte för behandling av tarmrelaterade tillstånd, enligt studier. Specifikt har broccolibroddar som tas i 7 dagar visat sig vara en lovande behandling för den bakteriella infektion som orsakar magsår, Helicobacter pylori-infektion.
“Broccolibroddar är riktigt bra för att hjälpa till att övervinna vissa som H Pylori, säger Nour Zibdeh, MS RDN, en Virginia-baserad funktionell dietist som specialiserat sig på matsmältningshälsa."Också groddar kan vara lättare att smälta . Så för personer som till exempel kan ha svårt med mat som linser och kikärter, är att använda groddar ett sätt att äta den maten och få i sig näringen utan att ha biverkningar av uppblåsthet eller obehag” om de är benägna att det .
6. Groddar har visat sig hjälpa till att bekämpa inflammation
Att sträcka sig efter groddar efter ett hårt träningspass kan hjälpa till att avvärja de ömma musklerna, visar forskning, och groddar kan också hjälpa dig att förbli oskadad och friskare genom att bekämpa inflammation.
Groddar har visat sig bekämpa inflammation och hjälpa till att ge skydd mot hjärt-kärlsjukdomar. Särskilt broccolibroddar verkar vara till hjälp för att bekämpa hjärtsjukdomar. En studie i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine fann att broccolikroddarextrakt hade en skyddande effekt på blodkärlen, vilket minskade inflammation i endotelceller, som kantar väggarna i dina blodkärl. Dessa celler är nyckeln i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, så att hålla dem friska är ett viktigt mål när det gäller hjärthälsa.
Den preliminära forskningen är lovande, även om forskarna som genomförde studien betonar att ytterligare forskning behövs. "Ytterligare longitudinell klinisk studie behövs för att klargöra om tillskott av sulforafanrikt broccolibroddextrakt kan förhindra utvecklingen och progressionen av aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom", skrev författarna. Broccolibroddar är dock inte de enda groddarna med antiinflammatoriska egenskaper. Bovetegroddar har också starka antiinflammatoriska egenskaper, har studier visat.
7. Groddar kan hjälpa dig att hålla dig frisk
Förutom det potentiella skyddet mot hjärt-kärlsjukdomar pekar studier på att groddar har anti-canceregenskaper, säger Zibdeh. På cancerfronten stöder många studier broccolibroddars skyddande effekter mot cancer, även om studien påpekar att de kan förlora sina cancerbekämpande egenskaper när de rengörs eller värms upp, vilket innebär utmaningar för en praktisk eller klinisk tillämpning, påpekar författarna. .
Risker med groddar och tips om groddsäkerhet
Så kan groddar vara den perfekta hälsokosten? Även om all denna forskning är lovande, finns det potentiella nackdelar med att lägga till groddar i din kost, och vissa människor borde inte äta dem på grund av möjliga risker för livsmedelssäkerhet.
"Jag har blandade känslor om groddar, säger Massachusetts-baserade Ryan D. Andrews, RD, författare till Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. ”Jag gillar att öppna möjligheten för oss att få i oss näringsämnen från maten. Det jag inte gillar med groddar är att de har ett besvärligt förflutet när det kommer till livsmedelssäkerhet. Du behöver värme och fukt för att något ska gro, och det är de bästa förutsättningarna för att potentiellt problematiska bakterier ska blomstra.”
Förorenade groddar har associerats med ett antal livsmedelsburna utbrott. För att hjälpa dig undvika de potentiella riskerna erbjuder experter dessa tips om groddars livsmedelssäkerhet.
Hur man äter groddar säkert och undviker potentiell kontaminering
- Använd endast groddar (eller grodda produkter) från en kvalitetskälla.
- Om du försöker gro hemma,var vaksam på kvalitetskontroller.
- Inspektera groddar noggrant. De ska inte se mosiga ut eller vara slemmiga vid beröring.
- Tvätta groddarna noggrant före användning och tvätta händerna efter att ha rört dem.
- Överväg att tillaga dem. Vissa näringsämnen går förlorade, men noggrann matlagning kan döda skadliga bakterier.
- Alla borde inte äta groddar,även om matlagning minskar risken. Enligt CDC, "är det särskilt viktigt att undvika råa groddar om du är i en grupp som är mer benägna att bli allvarligt sjuk av matförgiftning: äldre vuxna, små barn, personer med försvagat immunförsvar och gravida kvinnor."
Hur man lägger till groddar i din kost
Det finns enkla sätt att lägga till groddar till dina måltider. Groddar är ett bra tillskott till röror och tofuröra. De är en trevlig toppare för soppor och grytor, till exempel. Och de ger en fin textur till din smörgås, föreslår Zeitlin.
Gör det här läckra receptet på Quinoa och Veggie Sushi.
Hur många groddar ska du äta på en dag?
“Jag har inte sett några doseringsrekommendationer för groddar, säger Hever. "Och jag har inte sett människor överkonsumera dem som jag känner till. De flesta skulle kunna tjäna på att äta mer groddar.”
Bottom Line: Groddar är ett enkelt sätt att lägga till näringsämnen till din kost.
Groddar är ett utmärkt sätt att få i sig fibrer, näringsämnen och hålla blodsockret lågt, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ät groddar, men innan du lägger till groddar på tallriken, tvätta dem och överväg att tillaga dem för att undvika eventuell kontaminering.
