Ett av de första stegen, när du ger dig iväg på en växtbaserad kost, är att ha ett välsorterat skafferi. När allt kommer omkring är att underhålla ett laddat skafferi som att ge ditt framtida jag en gåva: gåvan av en uppsjö av förnödenheter som är lätta att hitta och som är bra för dig redo och väntar på nästa gång matlagningsinspirationen slår till.
Snabbkontroll: När städade du senast i ditt skafferi? Att gå över till en i första hand växtbaserad kost behöver inte betyda en total översyn – men det finns några saker som kan göra övergången lättare, som att säga hejdå till de där försmädande lådorna med kakor och kex och öka ditt utbud av hälsosamt, grunder för helmat att äta när hungern slår till.Här är en lista över våra favorit växtbaserade proviant att ha till hands, från och med idag.
FRÄNTA HELSYN
Fullkorn ger en mängd komplexa kolhydrater, som ger massor av energi samtidigt som de hjälper till att hålla blodsockret i balans. De är också rika på B-vitaminer (allt det där folatet!) och mineraler som magnesium och selen, och vissa, som quinoa, är också fantastiska proteinkällor. Fullkorn som havre och brunt ris är jordnära och jordnära och fungerar som ett rejält, närande centrum för en balanserad måltid. Köp dina spannmål i lösvikt och förvara dem i lufttäta glasburkar när du kommer hem.
Quinoa: Tekniskt sett ett frö, detta pseudokorn innehåller åtta gram protein per kopp (kokt) och innehåller alla 23 aminosyrorna.
Ris: De hälsosammaste varianterna inkluderar brunt ris, basmati, vildris och svart förbjudet ris: Rotera ditt ris varje gång du fyller på – det finns näringsmässiga fördelar med att välja varje typ (som antioxidanter och spårmineraler som mangan).
Wheatberries, Farro or Rye: Dessa sega, nötiga korn innehåller gluten men är ett bra alternativ till ris om du letar efter något lite mer rejäl. Rika på mineraler som järn, kalcium och kalium, de är också fullpackade med fibrer och protein. De fyller upp en sallad direkt eller så kan du lägga till en kopp till grönsakssoppor också.
Havre: Havre är naturligt glutenfri och uppskattas för sin kolesterolsänkande förmåga, tack vare sitt höga innehåll av betaglukan (lösliga) fibrer. Använd havre för att göra havregryn, granola eller s alta gröt och dra nytta av de många hjärthälsofördelarna. Se bara till att söka upp certifierad glutenfri havre om du har celiaki.
Fullkornsbröd med hög fibrer: Ju rejälare, desto bättre: Bröd tjänar oss bäst när det är superfröigt och grynigt (alla de fibrerna!). Leta efter en limpa utan tillsatt socker.
Popcorn: Ja, gamla goda popcorn! Packad med fibrer är popcorn ett bra mellanmål för hela livsmedel.Gör din egen mikrovågsugn genom att slänga 1/3 kopp hela torkade kärnor i en eller två tesked olivolja och s alt, och tillsätt sedan blandningen i en matpåse av brunt papper. Vik över toppen och mikrovågsugn i cirka 2 minuter och 30 sekunder (kan variera beroende på din effekt) och vänta tills sprängningen saktar ner till en gång i minuten. Toppa med näringsjäst (mer om det nedan) och servera.
HELVETE ELLER HÖGFIBERPASTA
Medan traditionell mannagrynspasta utan tvekan är utsökt, betyder dess status som en raffinerad kolhydrat att det inte är det bästa alternativet när det gäller näringstäthet. Testa istället mer närande nudlar gjorda av quinoa, bönor eller baljväxter, som är fulla av protein, och japp, den där fibern som är bra för dig.
Pasta alternativ: Det finns massor av nya varianter på marknaden nu, många av dem glutenfria, att starta upp. Sök efter blandningar av kikärter, röda linser eller svarta bönor som serveras med din röda favoritsås. Släng i lite grönsaker för gott skull (vi är en del av ärter).
Soba Nudlar: Det här bovetebaserade alternativet är tillräckligt tätt för att stå på egen hand med asiatisk-inspirerad jordnötssås och grönsaker, men det ger också en läcker konsistens till en skål med Pho- eller misosoppa.
ALLS SOORTS AV BJÄLJER
Bli vän med baljväxter. Dessa mättande, fiberrika stapelvaror är kraftpaket av protein och mineraler. Baljväxter är ett bra övergångsfoder på vägen till att bli mer växtbaserad: De är ett enkelt sätt att införliva vegetabilisk mat medan du arbetar med att minska ditt animaliska proteinintag. Tillsätt linser till din nötkött Bolognese, byt ut malen kalkon mot svarta bönor i din favorit chili och lägg på de frästa bönorna i dina kycklingtacos också.
Bönor: Det finns en mängd olika typer, men fyll på med svarta bönor, cannellinibönor, kikärter, kidneybönor som startpaket. Torkade bönor kan blötläggas och grodda för bättre smältbarhet eller leta efter ekologiska konservsorter och skölj väl.Att laga bönor med en liten remsa av tång förbättrar också deras näringstillgång och absorption (och kan också innebära mindre gas).
Linser: Finns i en mängd olika färger och texturer, vissa kan smälta till soppor och andra kan hålla sig i en tomatsås. Testa röda, gröna, bruna och svarta varianter och håll ett par till hands när du bestämmer dina favoriter. De innehåller stora mängder folat och andra B-vitaminer och innehåller också mycket järn.
NÖTTER & FRÖN
Nötter och frön är en utmärkt källa till hjärthälsosamma växtbaserade fetter och kan ge krämighet eller krispigt, beroende på användning. Köp alltid nötter i naturligt tillstånd: råa och os altade, rosta, rosta, s alta eller krydda efter eget tycke i små omgångar hemma: detta bevarar fettsyrorna längre. Köp i lösvikt och förvara hälften i frysen för att förhindra att de härsnar.
Nötter: Konsumera olika dagligen (en ¼ kopp är en bra portionsstorlek) för kardiovaskulärt stöd från fettsyror, fibrer och antioxidanter. Prova valnötter, mandel, cashewnötter, pekannötter, pistagenötter och rotera genom dem regelbundet.
Nötsmör: Proteinrika och krämiga, nötsmör av alla slag (jordnötter, mandel, cashewnötter) ger en tillfredsställande rikedom till havregryn, muffins och desserter. De gör också ett mättande växtbaserat mellanmål när de kombineras med grönsaks- eller fruktskivor.
Tahini: Denna pasta gjord av malda sesamfrön fungerar som bas för hummus men kan också stå ensam som en mineralrik dip för grönsaker eller äpplen-it-förpackningar i 64 milligram kalcium per matsked. Det vispar också upp till en elak salladsdressing med citron och olivolja.
Frö: Frön har officiellt nått superfood-status tack vare deras protein-, fettsyra- och mineralinnehåll. Strö hampahjärtan, sesamfrön, pumpafrön, lin- eller chiafrön ovanpå soppor, sallader eller som garnering på frukostmaten.Vispa upp en chia- eller linpudding som ett spannmålsfritt alternativ till havregryn eller ett mättande mellanmål.
Seed Crackers: Sök efter fröbaserade crackers för en hel-livsmedelsvariant på vad som norm alt är en bearbetad och raffinerad kolhydrat.
ICKE-MJÖLK
Vi har turen att leva i en modern värld full av växtbaserad och nötmjölk, och att hitta din favorit är bara en fråga om personlig preferens. (Kolla in The Beet Meter här på The Beet, för våra betyg och recensioner, och lägg sedan till dina egna när du hittat din favorit!) De är ganska lätta att göra själv, men det finns också ett brett utbud av lagringsstabila eller kylda alternativ eller till och med burkmjölkbaser, där du bara tillsätter vatten.
Nötmjölk: Välj mandel, cashew eller macadamia. Näringsmässigt är de alla ganska lika, även om vissa köpta sorter har tillsatt kalcium och vitamin D. Vissa kan innehålla stabilisatorer som karragenan, så läs etiketterna noggrant om du är känslig.Använd dessa alternativa mjölker överallt där du skulle hälla komjölk: i spannmål, i bakning, i gräddsåser, etc.
Kokosmjölk: Håll en burk eller två runt ditt skafferi om du blir sugen på curry. Kokosmjölk eller kokosgrädde är också en bra bas för smoothies och soppor.
Havremjölk: Det föredragna valet för att blanda i kaffe eller te, eftersom det tenderar att blandas väl och skummar upp vackert.
OLJA & ÄTTA & KRYDDER
Ett idiotsäkert sätt att göra en tallrik full med grönsaker mer tillfredsställande? Ringla dem med en olivolja av god kvalitet och en strö s alt. Var inte rädd för fettet: det är superhälsosamt för hormonbalansen, nödvändigt för absorptionen av vitaminer som A, E, D och K, och är avgörande för att bekämpa inflammation, stödja hjärnans och ögonens hälsa och för starkt hår, hud, och naglar. Fett är också en primär energikälla, och innehåller flest kalorier per gram av alla livsmedel.
Avocadoolja: Med en hög rökpunkt på 500º är avokadoolja ett utmärkt matlagningsmedel för hög värme, oavsett om du steker, steker eller steker. Den är också full av hjärthälsosamma enkelomättade fetter.
Olivolja: Extra jungfruliga varianter ska inte röra vid värme: Använd dem istället för att dressa sallader eller ringla på tillagad mat. De är rika på antioxidanter och enkelomättade fetter, såväl som vitamin E och K. Raffinerade olivoljor – notera: motsatsen till extra virgin – kan användas för lätt sautering och lågtemperaturrostning (under 375º).
Äppelcidervinäger: vördad som en hälsohöjande tonic, äppelcidervinäger kan användas för att göra en hemmagjord salladsdressing, snabbinlägga en burk med skivade grönsaker, eller lägg till syrlighet till färdiga rätter. Att tillsätta en tesked till två uns vatten och dricka före måltider kan också hjälpa till att öka din kropps matsmältningskraft genom att stimulera magsyraproduktionen, användbart om du ofta har halsbränna, gaser och/eller matsmältningsbesvär.
Flytande kokosnötsamino: Detta s alta sojasås alternativ ger en umamikvalitet till tofu, tempeh och andra kött alternativ. Flytande aminos är ett flytande proteinkoncentrat som är glutenfritt och icke-fermenterat, vilket är viktigt om du är känslig för gluten eller histaminer.
Grönsaksbuljong: När du är i behov av en snabb fond eller vill pumpa upp smaken av soppor eller spannmålsrätter, lös upp en eller två teskedar grönsaksbuljong i hett vatten och tillsätt i grytan.
SUPERFOODS
Definierat som livsmedel som är exceptionellt näringstäta tack vare deras rika innehåll av antioxidanter, spårmineraler, vitaminer och antiinflammatoriska fytokemikalier, fann man en gång i tiden bara supermat i specialbutiker. Nu har dessa näringskraftverk blivit mycket mer utbredda. Lägg till dem i smoothies, soppor, sallader och huvudrätter för att öka smaken och näringsprofilen i dina måltider.
keltiskt grått havss alt eller rosa himalayas alt: Vi kan inte underskatta vikten av högkvalitativt s alt. Det mesta av vitt bordss alt är superraffinerat och berövat alla spårmineraler. Grått s alt och rosa s alt, å andra sidan, visar sig innehålla magnesium och järn, och ger dina favoriträtter en mer s altig, s altframsmakande smak, delvis tack vare de större kornen - som också gör att du kan använda lite lite mindre.
Örter och kryddor: Att lagra ett skåp med några torkade aromatiska örter och kryddor betyder att du kan ta dina måltider och din näring till nästa nivå. Dessa tillägg står för en hög dos antioxidanter och antiinflammatorisk kraft, även i små mängder. Sök efter basilika, rosmarin, persilja, kanel, spiskummin, chilipulver och curry för att komma igång.
Näringsjäst: Näringsjäst (nooch) har länge ansetts vara en bas i en vegansk kost och är välkänd för sin distinkta ostsmak. Strö den i stället för parmesan på pasta eller som topping på popcorn eller blanda den med cashewkräm för att göra en läcker faux-ostsås. Näringsjäst (även känd som bryggjäst) är en inaktiv form av jäst som innehåller mycket protein, zink, selen, mangan och B-vitaminer, särskilt B12, som ofta bara finns i animaliska produkter.
Tång: En mycket koncentrerad naturlig källa till jod och andra mineraler, torkad tångs näringsprofil bör enbart tjäna sin plats som skafferi: kombu (kelp) har specifikt nästan 2000 procent av ditt dagliga värde av jod.Tång av alla slag är också supermångsidiga: från att äta rostade nori-ark till att toppa sallader med ett stänk av dulse och röra kombu i soppor, spannmål och bönor, flingorna är ett enkelt tillskott. För att göra bönorna mer smältbara, lägg till en 4-tums remsa kombu-tång under tillagningen, vilket hjälper till att bryta ner bönornas raffinosocker, vilket gör deras näringsämnen mer absorberbara och minskar matsmältningsbesvär. När bönorna är kokta, ta bort kombu, hacka upp den och lägg tillbaka den i grytan innan servering.
Torkade frukter: Russin, katrinplommon, torkade aprikoser, torkade gojibär och tranbär kan hålla sig i en trailmix, granola eller sallad, och de står sig bra näringsmässigt också: Gojibär har till exempel 18 aminosyror, fibrer, vitamin A och C, kalcium, järn, zink och fytokemikalierna betakaroten och lutein, för att bara nämna några. Stoppa ner en näve i din frukosthavregrynsgröt eller ta med en liten behållare att äta på – de ger dig en härlig energisprängning.
BAKINGREDIENSER
Japp, du kan fortfarande njuta av kakor, kakor, muffins och till och med bröd på en växtbaserad kost, med vissa förbehåll. Växtbaserad bakning fokuserar på att använda färre raffinerade, bearbetade ingredienser och mindre mejeriprodukter till förmån för mer naturliga, fullmatade mjöl och sötningsmedel och alternativa mjölk/smör. Och här är ett praktiskt recept för äggersättning: blanda en matsked malda linfrö med tre matskedar vatten. Låt blandningen gela i några minuter tills den når äggkonsistens, använd sedan vid bakning där receptet kräver ett rått ägg.
Naturliga sötningsmedel: Byt ut vitt socker i stället för kokossocker, lönnsirap, honung, urkärnade dadlar eller stevia i dina favoritrecept: men alla använder inte ett förhållande på 1:1 (du kan behöva minska vätskan om du lägger till lönn eller honung, eller blötlägga dadlar för att mjuka upp dem - leta efter specifika recept som innehåller naturliga sötningsmedel för bästa resultat). Dessa alternativ har också i allmänhet det mesta av sin näringsprofil intakt även efter bearbetning och buteljering, till skillnad från vitt socker, som har noll-japp, noll-näringsinnehåll.Lönnsirap, till exempel, är rik på kalcium, magnesium och antioxidanter, särskilt den mörkbärnstensfärgade B-sirapen.
Alternativa mjöl: Istället för vitt mjöl, spana in kokosmjöl, kassavamjöl, havremjöl, mandelmjöl eller till och med fullkornsmjöl, som har mer protein, vitaminer och mineraler att baka in i dina favoritrecept utan att ändra smaken för drastiskt. Observera att vissa tyngre mjöl såsom mandelmjöl eller fullkornsvete kan göra din bakning något mer tät och seg, men en mer tandig konsistens är i allmänhet ett litet pris att betala för de ökade näringsfördelarna.
