Det finns så många diet-hack på gång just nu, det är svårt att hålla reda på: Raw till 4, Keto till 5, Vegan till 6, Torr till fredag. (Okej så vi ignorerar det sista också.) Men om du vill äta hälsosamt på lång sikt, gå ner i vikt på kort sikt och prova en vegansk eller växtbaserad kost, är det bästa sättet att komma tillbaka på rätt spår att följa detta enkla regel: Bli vegan före 6.
Skapad av Mark Bittman, tidigare huvudmatskribent för The New York Times och författare till tot alt 16 mat- och kokböcker, var Vegan before 6 en bok som kom ut 2013, som hans svar på frågan: How to gå ner i vikt när hans läkare sa till honom att han var 40 pund överviktig och behövde göra en förändring i livet.Det finns en anledning till att den är populär igen nu. Det låter dig äta en hälsosam kost full av grönsaker, frukter, spannmål, nötter och frön fram till middagen när du får njuta av din vanliga favoritmat, så du blir ungefär 75 procent vegan. För många människor är det ett bra sätt att börja vara vegan, prova ett växtbaserat tillvägagångssätt och gå ner i vikt och bli frisk.
Vegan på deltid som ett förhållningssätt till en hälsosam livsstil och viktminskning fungerar bara om du under resten av tiden håller dig till hälsosamma vanor och väljer att äta hel mat som är låg i kalorier, enkla kolhydrater och fett – speciellt mättat fett. När allt kommer omkring kan du göra stora skador efter solnedgången. I Mark Bittmans bok VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good delar han med sig av hur hans enkla och genomförbara regler för att vara vegan under 75 procent av dagen vände hans hälsa, hjälpte honom att gå ner i vikt och förändrade hur han såg på mat för alltid. Tyvärr: Chips är utanför menyn.
Nyckeln till Bittman-metoden är att börja dagen med att äta veganskt – definierat som grönsaker, frukt, spannmål, nötter och frön och inget kött, mejeriprodukter, fågel eller andra animaliska produkter – fram till kl. 18.00 eller middagstid. när du kan äta dina vanliga favoritmåltider. Förutom att fylla din kost med så många växtbaserade livsmedel som möjligt och eliminera bearbetat skräp, visar 28-dagarsplanen hur när du håller dig nöjd, strukturerad och hälsosam under större delen av dagen, gör du bättre val på natten och ändå skördar fördelarna med att skära ner på kött och mejeriprodukter.
Växtbaserade dieter har varit kända för att bekämpa hjärtsjukdomar i flera år. En studie från 2019 visade att de som följde en mestadels växtbaserad kost hade lägre cancerfrekvens, möjligen på grund av det faktum att fytokemikalierna i växter hjälper till att skydda cellerna från skador på fria radikaler. Studien fann att att äta bara 10 gram eller mer fiber om dagen (och kom ihåg att fibrer bara finns i vegetabiliska livsmedel) visar sig vara tillräckligt för att minska risken för vissa cancerformer.Nya studier har backat upp detta. Ju mer fibrer i kosten desto lägre är risken för bröstcancer, till exempel.
Även om det kan verka skrämmande att bli 100 procent vegan på en gång, vet du detta: Mark Bittman trodde att han skulle vara den sista personen som hoppade på tåget. Som matskribent på The New York Times i över 30 år försörjde han sig på att äta och rekommendera alla sorters mat. Det var tills han vid 57 års ålder, på sin läkares mottagning, kände sig deprimerad över sitt hälsotillstånd, han hade ett beslut att fatta.
Med sina blodsiffror som kolesterol utom kontroll och 40 pund att gå ner, diskuterade han med sin läkare vilka åtgärder han skulle vidta. Han hade sömnsvårigheter och ihållande knäproblem, och han minns att han inte ville bli statistik, någon medelålders på hjärtmedicin för resten av sitt liv. Hans mångårige läkare och vän hade mage att svara: "Du borde nog bli vegan. Det kommer att ta hand om alla dina problem.”
"Bittman visste att han var den typen av person som inte skulle klara sig med en vag avsikt att äta mer hälsosam mat. Han behövde mer struktur än så. Så han bestämde sig för en strikt diet som började vid frukosten och varade strax före middagen, och observerade därmed 3/4 av sin dag på en vegansk kost. Hans bok bevisade att så länge du börjar din dag utan animaliska produkter, samt utan förpackade eller bearbetade livsmedel, kan du sedan unna dig det du älskar att äta så länge det är hälsosamt, till middag."
Hans uppfattning: Om en medelålders matälskare och författare som är uppfostrad med kött och bearbetad kan vara mest växtbaserad, varför inte du då? Prova det bara när din dag börjar och bestäm resten när dagen fortsätter, du vet aldrig, du kan oavsiktligt bli vegan på heltid.
Här är Mark Bittmans hemligheter till framgång på en mestadels vegansk diet:
Börja dagen rätt
Undvik alla slags animaliska produkter vid frukost och lunch.Mättade fetter och bearbetade sockerarter är huvudingredienserna i vanliga frukostmat, men även om allt kan göras veganskt genom att hoppa över mejeriet, är det bästa alternativet en komplex kolhydrat som havregryn med frukt, eller en smoothie med växtbaserat protein. Till lunch, sallader, soppor, hummus eller fullkornspasta med tomatsås. Så länge det är vegetabiliskt eller fullt av nyttigt protein från baljväxter, och hemlagat, kommer du att hålla dig på rätt spår. Vi föreslår en stor sallad med kikärter, som är fullproppad med protein. För en fullständig lista har The Beet samlat alla de bästa växtbaserade proteinkällorna.
Fyll din tallrik med så många färska frukter och grönsaker som möjligt
Genom att skära ut kött och mejeriprodukter lämnar det en hel del utrymme att fylla upp tallriken med så många färska vegetabiliska livsmedel som möjligt. Det kan vara att lägga till en extra bladgrönt till din wokning eller göra din nya favoritsoppa till ett recept på linser eller veganskt delade ärter. Försök att köpa lokala och ekologiska grönsaker när det är möjligt för att undvika bekämpningsmedel i din mat.Se recepten på Beet eller Nybörjarguiden för sju dagars måltider. Kom ihåg att allt är i småstegen.
Undvik bearbetade och förpackade livsmedel
Allt som innehåller bearbetat mjöl och tillsatt socker orsakar förödelse för vår ämnesomsättning, och om målet att gå ner i vikt på VB6 är det högsta prioritet att undvika vitt socker och mjöl när du handlar på marknaden (i motsats till gårdsbeståndet). Nästan alla kroniska hälsoproblem kan undvikas eller minskas genom att titta på ditt intag av mättade fetter, natrium och tillsatt socker som finns i alla bearbetade livsmedel. När du börjar, njut av din favoritgodis efter kl. 18.00, men i små doser, och ge din kropp tillräckligt med tid att smälta innan du går och lägger dig.
"Allt veganskt är inte rättvist "
Ordet vegan är inte synonymt med hälsosamt, och det mesta av skräpmat är av misstag veganskt eftersom det inte innehåller animaliska produkter men det är inte heller hälsosamt. Coca Cola, Oreos och pommes frites innehåller inga animaliska produkter om inte pommes fritesen tillagas i olja som innehåller nötkött eller kyckling, men de kallas snabbmat av en anledning.Snabba mellanmål är bekväma och billiga, men vi betalar för dem på ett annat sätt, genom att driva upp vårt kolesterol, insulinnivåer, blodsocker, blodfetter och bidra till viktökning. Liksom Bittman kan det kosta oss vår hälsa i det långa loppet.
Inga regler efter 18.00 – annat än att äta hälsosam, hel mat – och inte skräp
Efter kl. 18.00 uppvisa någon form av självkontroll, även när du är sugen på tröstmat. Tillåt dig själv en liten utvikning (ett glas vin) men inte ett stort fall från dietklippan (andas in hela påsen med chips, eller en hel pint glass). På så sätt kan du fortsätta med dieten längre.
En förändring som Bittman märkte direkt när han gjorde detta var förändringen i energinivån. Med tiden insåg han att även om en cheeseburgare kunde vara i hans nära framtid om han valde att gå den vägen till middag, så begärde hans kropp mer av det hälsosamma på natten. Och hans energi skjutit i höjden.
Fokusera inte för mycket på den specifika tiden. Vegan till 5:59 är också bra
Ibland blir det middag efter, eller till och med före, kl. 18.00, eller så är du plötsligt på östkusttid och din kropp tror fortfarande att det är mitt på eftermiddagen i LA. Sex är inte en magisk tid, det är bara en riktlinje. Middagen är vår sista måltid på dagen, den råkar också vara mer social, så när du har en delad upplevelse är det här tillvägagångssättet till hjälp för att gå tillbaka till att vara växtbaserad på morgonen och se hur länge du orkar nästa dag. Försök att driva igenom middagen om du mår bra. Innan du vet ordet av kanske du inte vill äta något annat än veganskt alls.
Ät hemlagad mat när det är möjligt
Det här låter enkelt från en kokboksförfattare, men Bittman rekommenderar att detta inte bara kommer att hålla dig på rätt spår, utan du kommer att känna dig mer nöjd med att veta exakt vad som ingår i din måltid. Det ger dig också massor av matrester till frukost och lunch under resten av veckan.
Alla är i sin egen takt
En livsstilsförändring är en stor sak, men det behöver inte göras till en stor produktion. För vissa människor är små steg vägen att gå, och Bittmans metod är rätt steg. Om du överdriver en natt, förlåt bara dig själv och börja om nästa dag. Eller om du äter en icke-vegansk måltid en lunchtid, kompensera för det på natten och laga middag av grönsaker.
Små förändringar kan göra stor inverkan
I sitt Ted Talk, "Vad är fel med hur vi äter", förklarade Bittman hur den traditionella västerländska kosten sviker oss, och vår efterfrågan på kött, mejeriprodukter och raffinerade kolhydrater har matats till oss via vår alltför enkla mat pyramid. USDA är inte vår allierade, och eftersom de reviderar riktlinjerna vart femte år inväntar vi deras senaste rekommendationer, som kommer ut snart, som vi bara kan hoppas kommer att inkludera mer växtbaserad eller vegansk mat.
Tills dess måste vi ta saken i egna händer, inte bara för att förespråka en bättre kost i ett land där 2 av 3 vuxna anses vara överviktiga eller feta utan också genom att förbättra vår egen hälsa.Ju mer veganskt eller växtbaserat vi äter, desto bättre är det för vår långsiktiga hälsa, för miljön, för djurens välbefinnande, för dina egna viktminskningsmål – och av alla möjliga orsaker tillsammans.
Att gå mestadels veganskt, eller mestadels växtbaserat hjälper dig att bli friskare längre
En ny studie fann att att äta mestadels växtbaserat bekämpar högt blodtryck och minskar din totala risk för hjärtsjukdomar och för tidig död. Tanken på att bli vegan eller växtbaserad 75 procent av tiden råkar vara tyst lätt. Börja helt enkelt dagen med grönsaker och spannmål, frukt och nötter, frön och hel växtbaserad mat. Sedan när kvällen kommer, ät mindre kött och mejeriprodukter, mindre skräp och ännu mer växter. Det är en enkel formel, ät riktig mat." Så börja din vecka, dag och måltid så gott du kan, håll dig ren och fokuserad så kanske du upptäcker hur att vara vegan på deltid kan vara det bästa sättet för dig att vända din hälsa.
