För många kan det verka ganska restriktivt att vara vegan. Dessutom kan unika födoämnesallergier, intoleranser och känsligheter få det att framstå som ännu mer komplicerat. Här är de goda nyheterna: Nuförtiden finns det så många märken som erbjuder allergivänliga produkter på grund av den kontinuerliga ökningen av matallergier. Och låt oss inte glömma att det är hälsosammast att handla i omkretsen av din lokala livsmedelsbutik eftersom det låter dig undvika de flesta livsmedel som sannolikt skulle orsaka en reaktion.
Du kanske också tänker: "Men hur ska jag få i mig protein om jag har soja- eller nötallergi?" Tro mig, det är möjligt! Det finns ett sätt att vara vegan eller växtbaserad och undvika de vanligaste allergenerna.
Först av allt, låt oss gå igenom de vanligaste allergenerna: Vissa av dessa, som fisk, ägg och mejeriprodukter, är inte vegan i alla fall, så om du är allergisk mot dem måste du bara se till att när när du beställer på en restaurang finns det ingen korskontaminering.
- Wheat
- Trädnötter
- Sesame
- Peanuts
- Soy
- Fisk
- Snäckdjur
- Ägg
- Mjölk/Mejeri
Här är våra bästa alternativrekommendationer för att leda en allergivänlig, växtbaserad livsstil.När du äter ute, se till att du nämner att du har en matallergi! Trippelkontrollera ingredienserna med menyn och med din servitör och köket för att förhindra korskontaminering.
Wheat Alternatives
Vete kan vara knepigt, eftersom det finns flera spannmål som tekniskt sett är vetefria men inte glutenfria. Gluten (den klass av proteiner som ofta orsakar en reaktion) består av två primära komponenter, gliadin och glutenin. Korn och råg innehåller dock även gluten, men förhållandena mellan gliadin och glutenin är annorlunda än vetets. Gliadin tenderar att vara mer ansvarig för de inflammatoriska effekterna, så vissa korn med lägre nivåer av gliadin kan tolereras av vissa människor, men inte andra.
Andra arter av vete och vetebaserade spannmål inkluderar dinkel, kamut, couscous, bulgur, durum och einkorn eller farro. Om du siktar på att vara 100 % glutenfri, kommer inget av kornen som anges ovan att passa dina behov.Om din matallergi eller känslighet kräver att du väljer glutenfria spannmål, kolla in några av ersättningarna nedan.
Glutenfritt mjöl: Bob's Red Mill Glutenfritt mjöl, Wellbee's Superfine Blanched Mandelmjöl, Thrive Market Organic Tapioca Flour
Glutenfritt bröd: Food for Life's Sprouted For Life Glutenfritt bröd, Schar Artisan Baker Multigrain Bread, 3 Bakers Gluten Free 7 Ancient Grain Bread
Glutenfri pasta: Banza Kikärtspasta, Trader Joe's Brown Rice and Quinoa Fusilli Pasta, Tinkyada Brown Rice Pasta, Barilla Red Lins Pasta, Lotus Foods Vegan Mill-Free och brunt ris Ramen
Glutenfria kex: Mary's Gone Crackers Real Thin Crackers, Blue Diamond Mandel Nötter, Simple Mills Sea S alt Mandel Mjölkex
Träd-nöts alternativ
Trädnötter inkluderar valnötter, mandel, hasselnötter, cashewnötter, pekannötter, pistage och paranötter. Frön som pumpa, solros, chia och hampa är bra alternativ till nötter i hela sin form och även i krämig frösmörform.
Solrosfrösmör, även känt som Sunbutter, är ett fantastiskt krämigt alternativ till vilket nötsmör som helst, och det liknar mest jordnötssmör.
Kokosnöt klassificeras ibland som en trädnöt, men en kokosnötsallergi är supersällsynt. Du kan hitta kokossmör i en burk (inte mjölk) i de flesta livsmedelsbutiker, vilket ger en suverän smoothiebowl eller pannkakstoppning. Vi gillar Artisanas Raw Vegan Coconut Butter.
Jordnöts alternativ
Jordnötter är tekniskt sett en baljväxt (som kikärter), vilket betyder att de är nötbedragare. Som jag nämnde när jag diskuterade trädnötter, är det vanligaste alternativet till jordnötter solrosfrösmör. Solrosfrön i sig är ingenting som jordnötter, men de är välsmakande till sin natur och utgör ett bra mellanmål. Trader Joe's Dark Chocolate Sunflower Seed Butter Cups är ett härligt alternativ till Reese's Peanut Butter Cups.
Sesam alternativ
Du skulle inte tro att du skulle stöta på sesamfrön så ofta, men de flesta asiatiska och Mellanösterns kök använder sesam i antingen olja eller fröform. Älskar hummus? Var försiktig! Nästan all hummus där ute är gjord med tahini, även känd som "sesamfröpasta".
När du äter ute med sesamfrönallergi, se till att fråga om sesamfrön eller sesamolja används i rätter på följande typer av restauranger: medelhavsmat, kinesiskt, japanskt, koreanskt, indiskt med mera.
Sesamolja: Tyvärr är vindruvsolja det enda alternativet till sesamfröolja som har liknande smak. När det gäller själva fröet är lin, chia och hampa lika i storlek och näringsvärde men inte i smakprofil.
Soja alternativ
I veganvärlden är soja i form av tempeh eller tofu ett vanligt val för protein när man äter ute. Det är också ett av de ursprungliga mjölkprodukterna utan mejeriprodukter i de flesta coffeeshops som Starbucks.Men det finns så många icke-mejeriprodukter där ute idag, att många ställen inte ens har soja nu.
Här är några av våra favorit soja alternativ:
Sojasås: Ersätt tamari med kokosaminos. Vi gillar Coconut Secret's coconut aminos.
Miso: Kikärtsmiso görs med ris och kikärter istället för sojabönor. Prova Miso Masters ekologiska och glutenfria kikärtsmiso.
Edamame: Ersätt ärter, favabönor eller limabönor, som till konsistens och smak liknar sojabönor.
Sojamjölk: Välj själv! Från mandel till havremjölk, alternativen för sojamjölk är praktiskt taget oändliga. Vinnaren av The Beets smaktest av mjölkfri mjölk var Oatly - vi älskar den krämiga smaken.
Tofu: Ersätt hampatofu med vanlig tofu. Tempt är ett bra alternativ som är fullspäckat med protein.
Fisk- och skaldjurs alternativ
Det finns många "fiskfri fisk"-produkter på marknaden, som sträcker sig från Gardeins panerade fiskfria filéer till Good Catchs kikärtstonfisk.
Ägg alternativ
Ägg är vanliga i så många rätter att om du inte anger att du har en äggallergi när du äter ute kan du nästan förvänta dig att råka konsumera ett.
Ägg alternativ för bakning: de bästa alternativen inkluderar linfrö, fruktpuré som äppelmos, kikärtslake (aka aquafaba), majsstärkelse eller bakpulver
Ägg alternativ att äta: Tofu scramble (ersätter hampa tofu), JUST Ägg, följ ditt hjärtas veganska ägg
Mejeri alternativ
Här är några av våra favoritersättningar för mejeriprodukter och hur man använder dem:
Mjölk: Jag älskar kokosmjölk till kaffe och bakning och mandelmjölk till s alta rätter. Förutom dessa två dyker det också upp hampa, banan, ärtor, soja, quinoa, ris, lin, hasselnöt och mer varje dag.I grund och botten, om du inte gillar en viss typ av mjölk, fortsätt att prova andra alternativ. Vi lovar att det finns en för alla, och The Beets mjölksmakstest hjälper dig att peka i rätt riktning.
Smör: Använd kokos-, oliv- eller avokadoolja för bakning och matlagning. Om du använder kokosolja i matlagning, vet att det ger en sötare smak. Kolla in The Beets guide för att välja rätt växtsmör.
Ost: Cashewnötter och solrosfrön används ofta för att göra ost utan mejeri. För en mejerifri torr, parmesanost är näringsjäst ett mejeri-, soja- och nötfritt alternativ. Till riven ost gillar vi Parmela Creamery och Violife och till skivor älskar vi Chao by Field Roast.
Glass: Återigen, det finns så många alternativ på marknaden idag, men frysta bananer är ett utmärkt alternativ till de sockerh altiga veganska valen.
Grädde och vispgrädde: konserverad kokosmjölk är det bästa alternativet här! Du kan till och med använda konserverad kokosmjölk med lönnsirap för att ersätta kondenserad mjölk.
Yogurt: Så länge du har en vegansk yoghurtstarter, en balanserad blandning av mjölksyrabakterier, kan du göra yoghurt av alla alternativ som inte är mejeriprodukter genom att följa Minimalistisk Bakers guide här. Du kan enkelt hitta soja-, kokos-, mandel- och cashewyoghurt i din mataffär.
Som med alla matrestriktioner kan det vara en utmaning att äta ute med allergier. Vi rekommenderar att du använder vårt verktyg Hitta vegan nära dig för att hitta restauranger i ditt område som tillgodoser dina behov.
