Bönor och spannmål är grundämnen i en växtbaserad kost, men dessa livsmedel är höga i lektiner, växtproteiner som vissa säger kan vara skadliga för din hälsa. Ska du ta bort dessa livsmedel från din kost?
Det korta svaret, efter att ha gjort mycket forskning i ämnet: Förmodligen inte.
Lectiner är proteiner som finns i all vegetabilisk mat – och även i djur och bakterier De är särskilt rikliga i bönor, jordnötter, nattljusgrönsaker som tomater och spannmål, inklusive vete, korn, quinoa och ris, samt i mejeriprodukter.I växter fungerar höga h alter av lektiner som naturliga insekticider som skyddar växten från att ätas. I våra kroppar reagerar de olika.
Lektins dåliga rykte kommer delvis från det dödliga giftet ricin, tillverkat av ett lektin som finns i ricinbönor. Denna växt odlas som en prålig trädgårdsväxt, men fröna är inte ätbara. Även om trädgårdsmästare varnas för att inte odla den här växten om små barn kan komma åt det, är det praktiskt taget obefintliga fall av ricinbönaförgiftning.
Den andra delen av den dåliga rappen kommer från lektinerna som finns i vissa baljväxter,särskilt röda kidneybönor. Medan de flesta av lektinerna i vegetabiliska livsmedel är ofarliga och passerar genom dig utan att smälta, kan lektinerna i dessa bönor verkligen göra viss skada i tarmarna - om de äts råa eller dåligt tillagade. Symtom inkluderar buksmärtor, kräkningar och diarré. I vissa fall kan symtomen vara tillräckligt allvarliga för att kräva sjukhusvistelse.
Det finns ett enkelt sätt att undvika detta problem: Ät inte råa eller underkokta bönor av något slag. När bönor, spannmål och andra lektinh altiga livsmedel som spannmål tillagas, bearbetas för konservering, groddar eller fermenteras, avaktiveras de skadliga lektinerna. För de flesta av oss betyder inaktivering att de passerar rakt igenom dig, osmälta och obemärkta. Vissa människor är dock ovanligt känsliga för lektiner och kan upptäcka att bönor och andra höglektinrika livsmedel, även när de tillagas, orsakar gaser, uppblåsthet och matsmältningsbesvär. Och personer med befintlig inflammatorisk tarmsjukdom, som Crohns sjukdom, kan vara mer känsliga för höglektinmat.
Vad sägs om lektinerna i nattskugggrönsaker, inklusive tomater, paprika, aubergine och potatis? Matlagning kommer att förstöra lektinerna i aubergine och potatis, men råa tomater och paprika kan vara ett problem för mycket känsliga människor. Lektinerna i råa tomater kan minskas genom att ta bort fröna, men ingenting kan göras åt lektinerna i rå paprika.Om du är mycket känslig för lektiner, kan rå paprika behöva komma ur din kost. Eftersom rå majs är relativt hög i lektiner, undvik det om du är mycket känslig för lektiner.
Det mest kontroversiella påståendet om höglektinmat är att de orsakar viktökning. Resonemanget för detta är invecklat, men det handlar om att en viss typ av Lektin som finns i spannmål, som kallas vetegroddargglutinin (WGA), binder till insulinreceptorer i dina cellväggar, enligt en studie. Detta hindrar insulin från att transportera blodsocker till dina celler för att förbrännas som energi, så det slutar med att det lagras som fett istället. Bevisen för detta påstående är svagt - det är mestadels baserat på provrör och djurstudier. Å andra sidan visar massor av studier med riktiga människor att en växtbaserad kost med mycket bönor hjälper människor att gå ner i vikt.
Koka ut lektinerna
Det bästa sättet att undvika lektiner är att inte hålla sig borta från mat som innehåller dem – som verkligen begränsar din växtbaserade kost på ohälsosamma sätt. Koka istället mat med hög lektin för att inaktivera proteinet.
Eftersom bönor är en viktig källa till lektiner, avaktiveras lektinerna om de förbereds på rätt sätt. Inte överraskande är att förbereda torkade bönor för att ta bort lektiner exakt samma sak som att förbereda dem i allmänhet: blötlägg och koka sedan.
Användbara tumregler: En kopp torkade bönor motsvarar ungefär tre koppar kokta bönor. När du blötlägger torkade bönor kommer de att fördubblas eller mer i volym - använd en stor skål eller kastrull.
Vissa bönor behöver inte förberedas. Konserverade bönor är redan kokta, så deras lektiner är inaktiverade. Färska strängbönor och polbönor skördas innan fröna blir tillräckligt stora för att innehålla lektiner, så de behöver ingen förberedelse för att ta bort dem. Linser och torkade ärtor behöver inte blötläggas innan tillagning.
Så här blötlägger du dina bönor:
- Kontrollera dina bönor för skräp som småsten och kvistbitar. Skölj dem i ett durkslag under kallt vatten.
- Lägg bönorna i en stor gryta och täck dem med vatten till ett djup av 2 tum. Tillsätt 2 matskedar koshers alt per pund bönor; rör om för att lösa upp s altet. S altet hjälper till att bryta ner de sega bönskalen för att förbättra deras smältbarhet (eller med andra ord, för att göra dem mindre gasproducerande).
- Blötlägg bönorna i minst 4 timmar och upp till 12 timmar. Häll av och skölj väl före användning. De blötlagda bönorna kan förvaras i kylen i ca 5 dagar.
Om du inte har tid att ge dina torkade bönor ett långt blöt, prova den snabba metoden:
- Kontrollera bönorna för detritus och skölj dem i kallt vatten.
- Lägg bönorna i en stor gryta och täck med vatten till ett djup av 2 tum. Tillsätt s alt enligt ovan om du vill; det är inte lika användbart för att förbättra smältbarheten när du snabbt blötlägger.
- Koka upp vattnet och stäng sedan av värmen. Låt bönorna dra i 1 timme, låt sedan rinna av och skölj väl innan du använder dem. Snabbblötlagda bönor håller sig i kylen i cirka 5 dagar.
För att tillaga torkade bönor i en tryckkokare eller snabbkokare, kontrollera tillverkarens riktlinjer. Bönorna tar kortare tid och blir mer smältbara om du blötlägger dem först enligt ovan.
För att koka bönorna efter blötläggning, lägg dem i en kastrull och täck med vatten till ett djup av 2 tum. Tillsätt s alt och eventuella aromater du gillar (lagerblad, lök, bouquet garni, vad som helst). Sjud, delvis täckt, tills bönorna är genomkokta men inte mosiga. Låt dem svalna i kokvätskan, låt dem rinna av och skölj.
Alternativt kan du lägga till de blötlagda bönorna till vilken gryta eller soppa du än gör. Se bara till att det finns tillräckligt med vätska i grytan för att täcka bönorna till ett djup av minst 1 tum. Sjud försiktigt så att bönorna inte blir mosiga. Om vätskan absorberas och bönorna fortfarande inte är genomkokta, tillsätt mer vätska och fortsätt att sjuda tills de är det.
