Var upp till växtätare: Sockerh altig mat och stress är inte en bra kombination för din tarm. Ta reda på hur dessa faktorer – och andra – kan sätta magen ur balans, vilket kan leda till att du får för mycket av en svamp som kallas Candida.
Dags att berätta lite sanning: Medan jag följer en diet som endast är växtbaserad, har jag låtit mina vanor glida. Eftersom den här pandemin har rasat, så har min sötsug också gjort det, och även om allt jag ägnar mig åt är veganskt, har jag ändå ätit mer än norm alt.Lägg till ökad stress, som har orsakat många sömnlösa nätter, och även om jag inte kämpar mot några hälsoproblem, har bibehållit en normal vikt och fortfarande är en ivrig motionär, visste jag att det skulle få konsekvenser.
Så jag blev inte förvånad när ett tarmmikrobiomtest (där du skickar ett exkrementerprov via posten för att analyseras) avslöjade effekterna: Balansen mellan mina bakterier och svampar var avstängd, och jag svängde högre i en svamp som heter Candida. Det fick mig att undra: Hur vanligt är detta, och vad kan du göra om du misstänker att Candida är ett problem?
Vad orsakar en ohälsosam tarm?
Även om din tarm består av biljoner mikroorganismer, som alla utgör din tarmmikrobiom, består bakterier och svampar av majoriteten. "När de är i balans arbetar de tillsammans för att bryta ner mat, stötta varandra samtidigt som de gynnar dig som värd", säger Mahmoud Ghannoum, Ph.D., M.B.A., medgrundare och chief scientific officer för BIOHMHe alth, direktör för Center for Medical Mycology vid Case Western University i Cleveland, Ohio, och författare till Total Gut Balance.
Välgörande bakterier (som Saccharomyces, Bifidobacterium och Lactobacillus) fungerar som en polis, håller skurkar eller patogener under kontroll, producerar små molekyler som spelar en roll för att stödja din immunitet och skickar signaler till hjärnan som hjälper till stress och humör. Samtidigt kan svampar stödja tarmhälsa genom att reglera immunsvar i hela kroppen. När de två är i harmoni är bakterierna fler än svamparna så att du bör ha högre nivåer av sådana som Saccharomyces och lägre nivåer av Candida.
Men när det finns en obalans i din mikrobiom, vad som kallas dysbios, fungerar dessa bakterier och svampar fortfarande tillsammans men mot din nackdel, säger Ghannoum. Svamparna får förmågan att invadera sin värd (aka du) medan bakterierna utvecklar en antibakteriell tolerans. Resultatet? Oönskade gastrointestinala symtom samt inflammation.
Även om det finns många svampar som kan vara fel, är Candida ofta den främsta."Det är ansvarigt för majoriteten av svampinfektioner över hela världen och är den tredje vanligaste infektionen på sjukhus", säger Ghannoum. Baserat på data från BIOHM-tarmtestet har cirka 94 procent av individerna Candida i tarmen, och även om studier för att fastställa hur vanlig Candida-överväxt saknas, visar BIOHM-data att 18,5 procent av människor har Candida-överväxt.
Vad orsakar Candida och obalans i tarmen?
Många faktorer kan bidra till obalans i tarmen, men den mest påverkande är socker, särskilt när man hänvisar till Candida. "Candida-överväxt utlöses oftast av överskott av socker i den amerikanska kosten", säger Jacob Teitelbaum, M.D., Hawaii-baserad styrelsecertifierad internist och författare till From Fatigued to Fantastic och The Complete Guide to Beating Sugar Addiction .
Den genomsnittliga individen konsumerar 18 procent av sina kalorier från socker och äter hela 140 pund socker varje år. Det skapar det perfekta tillståndet i din tarm för att jästliknande Candida ska växa."Jäst växer genom att jäsa socker, vilket gör att miljontals människor har förvandlats till en jäsningstank", säger Teitelbaum.
Och det spelar ingen roll om sockret förekommer naturligt eller finns i ekologisk, skräp eller till och med vegansk mat. Du kan vara vegan och äta 36 uns läsk om dagen, konsumera 27 skedar socker, och din tarm kommer fortfarande att lida. "Om det är jäsbart ökar det tillväxten av Candida", säger Teitelbaum.
Att äta en sockerrik kost kan leda till Candida-överväxt, men det finns andra faktorer inblandade. Livsstilsvanor som att ha förhöjda stressnivåer och inte logga tillräckligt med sömn kan orsaka obalans, säger Ghannoum. Antibiotika, problem med immunsystemet, problem med tarmens permeabilitet och vitaminbrister kan till och med göra dig redo för problem.
Hur vet du om du har obalans i tarmen
Så hur vet du om du har problem i magbalansen? Medan du kan genomgå ett avföringstest, säger Teitelbaum att det bästa sättet är att leta efter matsmältningssymtom."Om du har gaser, uppblåsthet, diarré eller förstoppning, tyder det på en mikrobiell obalans i tarmen", säger han och tillägger att Candida är den vanligaste orsaken till dessa symtom. Faktum är att om en av hans patienter har colon irritabile och/eller kronisk nästäppa, vilket kan hända samtidigt, kommer han att misstänka Candida-överväxt tills motsatsen bevisats.
Du kan också använda checklistan för dysbiosrisk som tillhandahålls av Ghannoum (se längst ner i artikeln). Observera att det inte är avsett att diagnostisera ett problem och bara för att du löper högre risk betyder det inte att du har det nu. "Du kan ha lidit av mikrobiomobalans tidigare som nu är löst", säger han. Till exempel, om du föddes med kejsarsnitt och fick antibiotika som barn, kanske du inte har haft en lika mångsidig eller robust mikrobiom, men om du har levt friskt i många år kan du ha övervunnit den mikrobiomobalansen .
Om du inte får den här typen av överväxt under kontroll kan du drabbas av jästrelaterade hälsoproblem som fotsvamp, trast och vaginit.Candida kan också orsaka eller förvärra många andra hälsoproblem som antibiotikarelaterad diarré, IBD och möjligen IBS, Candida-artrit, allergier, inflammation i mag-tarmkanalen och allvarliga infektioner som de på huden och i njurarna, säger Ghannoum.
Hur du förbättrar din tarmhälsa
Eftersom så mycket av Candida-överväxt beror på vad du stoppar i munnen, är att göra kostförändringar ditt första steg för att få den där magen i balans. Den uppenbara växeln? Minska ditt sockerintag och undvik fruktjuicer, som har liknande mängder socker som läsk, säger Teitelbaum. Istället för att dricka fruktjuicen, ät hela frukten så välj till exempel apelsiner framför apelsinjuice.
Tillsammans med allt socker (även om Ghannoum noterar att lönnsirap och honung kan ha fördelar för tarmen), undvik alkohol. Och om du ännu inte är helt växtbaserad, kasta bort rött kött med hög fetth alt, bearbetat kött och helfeta mejeriprodukter.
Ladda sedan din kost med polyfenoler, som du kan hitta i grönsaker, frukt, nötter och frön."Polyfenoler matar bakterierna som håller Candida under kontroll", säger Ghannoum. Öka samtidigt växtbaserade proteiner och fetter och se till att du äter mycket antiinflammatorisk mat, särskilt korsblommiga grönsaker. Ingefära, gurkmeja, avglykrizinerad lakrits och marshmallowrot kan också hjälpa till att bekämpa inflammation.
Livsmedel för att öka mikrobioms hälsa
Vad Ghannoum kallar "mikrobiom kraftmat" bör också vara en del av din kost. De inkluderar grönt te, sötpotatis, pistagenötter, lök, brunt ris, svamp och fermenterad mat. Överdriv bara inte kolhydraterna eller överdrivna kolhydrater kan sluta mata Candida. Håll dig istället till en portion helkostkolhydrater vid varje måltid.
Tillskott kan till och med hjälpa. Ghannoum rekommenderar tre: En multivitamin; probiotika med S. boulardi, en svampstam som fungerar för att balansera Candida-nivåer och stödja den övergripande mikrobiomens hälsa; och anti-svamptillskott, särskilt de som inkluderar vitlök, polyfenoler och vindruvsextrakt.
Och självklart måste du göra några livsstilsförändringar. Få den stressen under kontroll, och även om det är omöjligt att undvika all antibiotika, undvik onödiga sådana, vilket kan öppna dörren för Candida-överskott, säger Ghannoum. Även om du inte bör gå emot din läkares råd, fråga alltid om ett antibiotikum verkligen är nödvändigt.
Med alla dessa strategier på plats kan du förvänta dig att se förändringar i alla symtom du har inom två till fyra veckor.
Dysbios (obalans av tarmbakterier) riskchecklista
Använd den här checklistan skapad av Ghannoum för att avgöra om du löper större risk för dysbios. Ju fler frågor du svarar "ja" på, desto högre kan din risk för dysbios vara. Som alltid, rådfråga din läkare för att lära dig mer.
- Var du en bebis i kejsarsnitt?
- Var du någonsin inlagd på sjukhus som barn?
- Matades du med flaska i stället för ammade?
- Hade du kolik som bebis?
- Tade du antibiotika flera gånger som barn?
- Vuxna du upp i ett hem utan några djur?
- Vuxna du upp i en exceptionellt ren, hygienisk miljö?
- Använde din familj alltid en diskmaskin istället för att diska för hand?
- Har du tagit antibiotika flera gånger som vuxen?
- Har du någonsin haft en C. difficile-infektion?
- Har du eller har du någonsin haft astma och/eller allergier?
- Har du en diagnostiserad autoimmun sjukdom, såsom Crohns sjukdom, ulcerös kolit, reumatoid artrit, lupus, psoriasis eller celiaki?
- Är du eller var du någon gång mycket överviktig?
- Äter du en sockerrik kost?
- Är du mycket stressad under långa perioder?
- Skulle du beskriva dig själv som mest stillasittande under dagen (som att arbeta vid ett skrivbord eller sitta många timmar hemma)?
- Är du över 50 år?
