"Människor undviker ofta avokado eftersom de innehåller mycket kalorier, men en ny studie visar att en avokado om dagen faktiskt kan hjälpa dig att minska bukfettet och gå ner i vikt. Den höga nivån av avokadokalorier – cirka 240 för en medelstor frukt – kommer till största delen från fetth alten eller 24 gram fett, men i motsats till bearbetade livsmedel som innehåller mycket mättat fett, hjälper dessa naturliga bra fetter i avokado dig att förlora vikt, känn dig mätt längre och håll ditt hjärta friskt."
Studier visar att avokado kan förskjutas och krympa magfett
Att äta en avokado om dagen kan hjälpa till att återuppta bukfett hos kvinnor, enligt en ny studie från University of Illinois Urbana-Champaign. Studien undersökte effekterna av avokadokonsumtion på bukfett och blodsocker hos en grupp av 105 feta eller överviktiga män och kvinnor.
Deltagarna fördelades slumpmässigt till antingen kontrollgruppen eller behandlingsgruppen och fick en kalorikontrollerad måltid om dagen i 12 veckor, men hälften av gruppen fick färsk avokado till sin måltid, medan den andra hälften fick en identisk måltid, i form av kalorier och makronäringsämnen, men utan någon avokado.
"Målet var inte viktminskning", förklarade huvudforskaren Naiman Khan; "Vi var intresserade av att förstå vad att äta en avokado gör med hur individer lagrar sitt kroppsfett. Platsen för fett i kroppen spelar en roll. viktig roll i hälsa."
Två typer av magfett, den ena farligare än den andra
Bukfett kan delas in i två typer: fett som ackumuleras direkt under huden, kallat subkutant fett, och det svårare att mobilisera fett som ansamlas djupt i bukhålan, lindar runt inre organ, så kallat viscer alt fett. fett. Viscer alt fett är farligare, enligt studier, vilket gör att alla som har det löper en högre risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, högt kolesterol, vissa cancerformer, högt blodtryck och stroke.
""Individer med en högre andel av det djupare viscerala fettet tenderar att löpa en högre risk att utveckla diabetes, sa Khan. Så vi var intresserade av att avgöra om förhållandet mellan subkutant och viscer alt fett förändrades med avokadokonsumtion."
Forskare mätte deltagarnas bukfett- och glukostolerans i början och slutet av studien, och alla deltagare ombads att avstå från förändringar i sina fysiska aktivitetsnivåer under fyramånadersperioden.
Resultaten visade att kvinnor i avokadogruppen såg en minskning av viscer alt fett och en förbättring av förhållandet mellan viscer alt och subkutant bukfett. Det fanns inga förändringar i glukostolerans i någon av grupperna, och ingen av de manliga deltagarna såg någon förändring i deras bukfettsfördelning. Studien bekostades delvis av Hass Avocado Board.
Khan kommenterade resultaten och sa: "Det är viktigt att visa att kostinterventioner kan modulera fettfördelningen. Att lära oss att fördelarna endast var uppenbara hos kvinnor berättar lite om potentialen för att spela en roll i kostinterventionssvar."
Många kvinnor skjuts upp från att äta avokado när de försöker gå ner i vikt, eftersom de är rädda för att kalori- och fetth alten kommer att öka deras bukfett, men det här är en dietmyt som kan sättas till ro.
Alla fetter skapas inte lika
Problemet med att undvika fett och äta diet med låg fetth alt är att inte alla fetter är dåliga.Vi behöver fett för energi (fett är det mest energitäta makronäringsämnet, vilket ger 9 cal per gram jämfört med endast 4 cal per gram för kolhydrater och protein) och för att varje cell i kroppen ska fungera väl. Utan tillräckligt med fett i vår kost kan vi inte absorbera fettlösliga näringsämnen och riskerar att utveckla trötthet, hjärndimma, hudproblem och alla typer av hormonproblem.
Det finns 3 typer av fett i naturliga livsmedel, i olika mängder:
- Mättat fett: Fast vid rumstemperatur, mättat fett är dominerande i kokosolja, palmolja, smör, ghee och kött. Den är stabil vid höga temperaturer, vilket gör den idealisk för stekning och bakning.
- Enomättat fett: Avokado är rik på enkelomättade fetter, tillsammans med olivolja, rapsolja och jordnötsolja.
- Fleromättat fett: Den mest temperaturkänsliga av alla fetter, oljor som är rika på fleromättade fetter är bäst att använda för dressingar eller droppande på tillagad mat. Hitta dem i linfröolja, hampaolja, pumpafröolja och solrosolja.
Att ändra fettbalansen i din kost till att inkludera mer mono- och fleromättat fett och mindre mättat fett är rätt väg att gå om du vill gå ner i vikt, känna dig energisk och skydda ditt hjärta. Många organisationer, inklusive Världshälsoorganisationen, American Heart Association och 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, rekommenderar att man ersätter mättat fett med enkel- och fleromättat fett för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Avocado och tarmmikrobiomet
Denna nyligen genomförda studie är inte den första som lyfter fram de viktminskningsframkallande effekterna av att äta avokado. En småskalig studie från 2019 som undersökte effekterna av avokadokonsumtion på viktminskning och tarmbakterier hos överviktiga män och kvinnor drog slutsatsen att "daglig Hass-avokadokonsumtion som en del av en kalorifattig diet stödde viktminskning".
Deltagarna i avokadogruppen såg positiva förändringar i mängden av tarmmikroflora och minskade nivåer av inflammatoriska markörer.Obalanser i mikrobiell mångfald är förknippade med fetma och metabola störningar, och att äta en rad färgglada frukter och grönsaker i en medelhavskost är känt för att stödja nivåerna av nyttiga tarmbakterier och minska risken för sjukdomar.
Avocado är en superfood för viktminskning
Så, vad gör avokado till en sådan viktminskningssupermat? Vid sidan av de höga h alterna av hälsosamma fetter är avokado fylld med fibrer som gör att du känner dig mätt längre. Denna magiska kombination av bra fetter och fibrer har visat sig öka aptitdämpande hormoner i upp till sex timmar efter att ha ätit avokado, vilket gör den till den perfekta maten att inkludera till lunch för att undvika mellanmål på eftermiddagen.
En multivitamin i matform
Avocados vitamin- och mineralprofil gör den till en multivitamin i matform. Fullpackad med mer kalium än bananer, är avokado kända för att stödja ett hälsosamt blodtryck och kolesterolbalans, samt tillhandahålla näringsämnen som folat, magnesium, C-vitamin och pantotensyra för energiproduktion och hormonhälsa.
Så här håller avokado sig näringsmässigt:
Avocado - 150 g portion
- Mättat fett 3,2g
- Enomättat fett 14,7 g
- fleromättat fett 2,7g
- Carbohydrates 12,8g
- Protein 3,0g
- Fiber 12,1g
- K-vitamin 39%
- Folat 122 mcg
- E-vitamin 3,1 mg
- C-vitamin 15,0 mg
(Källa: Nutrition Data)
Trött på avokadotoast? Prova dessa avokadorecept
Avokadon är så otroligt mångsidiga att man inte behöver hålla sig till att mosa dem på rostat bröd varje dag. Prova dessa inspirerande recept för att fixa din avokado på nya och intressanta sätt!
- Avocado Pesto Pasta Det släta krämiga köttet gör den till en idealisk enkel pestoingrediens tillsammans med cashewnötter och citronsaft
- Förtjocka din frukostsmoothie och känn dig pigg hela morgonen genom att lägga till en halv avokado
- Vegan Avocado Mint Choc Chip Ice-Cream – avokado i glass kan låta som en udda kombination, men de är det perfekta krämiga paret!
- Sommarrullar med söt & kryddig jordnötssås
- chokladavokadomousse hälsosam mat behöver inte alltid vara välsmakande, vilket den här gudomliga chokladmoussen bevisar
- Svampavokadoburgare – Vegan Keto Diet Lunch
Slutet: Var inte rädd för att lägga till avokado i din kost för att hjälpa till att hantera vikten
Det höga kalori- och fettinnehållet i avokado betyder att dietare länge har undvikit denna naturliga supermat, men som den senaste forskningen visar kan regelbunden ätning av avokado hjälpa till att omforma bukfett, öka aptitdämpande hormoner och kickstarta viktminskning .
