Viktminskningstrender kommer och går lika snabbt som DoorDash-leveranskillen, men det finns en exceptionell diet som inte verkar gå någonstans, och det är intermittent fasta. Dess fördelar sträcker sig långt bortom den enkla viktminskningen som andra dieter lovar, och aktuell forskning har just skrapat på ytan och lämnar mycket mer att lära. Intermittent fasta har kopplats till bättre immunitet och lägre sjukdomsfrekvens eftersom avstående mat under en kort period har visat sig hjälpa kroppens immunsystem att bekämpa infektioner. Studier visar också att det kan hjälpa till att stoppa klockan på åldrande, motverka fetma och leda till längre livslängder.
Den mest populära typen av intermittent fasta är tidsbegränsad ätning, eller bara äta inom ett 8-till-10 timmars fönster varje dag. En annan väl omtalad alternativ metod är känd som fasta varannan dag, vilket innebär att fasta under längre tidsperioder, till exempel 24 timmar eller till och med 36 timmar, följt av perioder av obegränsad mat.
Vad forskning visar om fasta varannan dag
Det verkar fungera för viktminskning och förebyggande av sjukdomar, enligt vissa vetenskapliga studier. Men är fasta varannan dag praktiskt och effektivt på lång sikt jämfört med typiska kaloribegränsade dieter?
Vi rådfrågade forsknings- och näringsexperterna för ett helhetssvar. Här hittar du en förklaring av vad kliniska prövningar har visat, plus praktiska råd från Skylar Griggs, MS, RD, LDN, en registrerad dietist och ägare till Newbury Street Nutrition samt ledande dietist för den förebyggande kardiologiavdelningen på barnsjukhuset Boston; och Jill Edwards, MS, CEP, utbildningsdirektör för T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Vad är alternativdagsfasta?
Den alternativa dagmetoden med intermittent fasta tillåter obegränsad mat en dag, eller "festa", följt av en hel dags fasta. På fastedagar föreslår förespråkare för denna stil av intermittent fasta att du bara konsumerar 25 procent av ditt normala kaloriintag, snarare än att avstå från mat helt och hållet. Så om ditt normala matintag uppgår till 2 000 kalorier per dag, skulle du äta 500 kalorier på fastedagar, enligt denna plan.
Om man jämför fasta varannan dag med kaloribegränsande dieter, har studier föreslagit att de fungerar lika bra för viktminskning eftersom du i slutet av veckan har haft ungefär samma antal kalorier på varje. Människor som går på en fastediet på varannan dag äter ungefär en tredjedel färre kalorier tot alt under veckan, vilket är jämförbart med en kaloribegränsad diet.
På en diet med fasta som varannan dag skulle du äta cirka 9 500 kalorier under loppet av en vecka, eller cirka 1 000 mindre än om du åt 1 500 kalorier per dag på en kaloribegränsad diet .Detta är betydligt mindre än standardintaget på 2 000 kalorier per dag – vilket uppgår till 14 000 kalorier under loppet av en vecka – och skulle resultera i att gå ner mellan 1 och 2 pund i veckan (eftersom ett pund är lika med 3 500 kalorier).
Förespråkare för denna dietmetod framhåller den frihet den tillåter på festdagar: "Diet bara halva tiden!" proklamerar undertiteln på en populär bok i ämnet. "Dröja, förneka inte", förklarar en annan. Omslagen till dessa böcker innehåller bilder av bearbetade och animaliska livsmedel, som munkar och hamburgare.
Det finns inga allmänt accepterade riktlinjer för vad man ska äta på festdagar, och detta är verkligen en stor del av överklagandet för många som provar det: Belöningen för att fasta är fest! Ändå, om viktminskning är ett mål, är det naturligt att välja växtbaserad helmat som näringsrika frukter och grönsaker, fullkorn och baljväxter, nötter och frön skulle vara mycket mer fördelaktigt än bearbetat skräp, och leda till bättre hälsa som väl.
Vestra dag för fasteschema
Många människor kommer att börja sin festdag med att äta strax efter att de har vaknat och sedan fortsätta att äta som de vill under läggdags. Andra kanske fastar från efter middagen en dag - säg från 19.00. på söndag - och sedan bryta sin fasta för en 19.00. med middag följande dag, i detta exempel, måndag kväll. De skulle sedan ha en festdag på tisdag, till 19.00, och sedan fasta på onsdag.
Människor kan planera sitt fastaschema varannan dag i förväg och bestämma vilka dagar i veckan de väljer som fasta- eller festdagar. En fastedag kan inte innehålla något annat än en lätt lunch och en tidig måttlig middag, så det är bättre att planera för att festa på dagar som inkluderar sociala engagemang.
Om detta låter som något du skulle vilja prova, finns det vetenskap bakom varför och hur det fungerar. (Om inte är du inte den enda som tycker att schemat inte är tilltalande, visar studier.)
Alternativ-dag fasteresultat
Forskning har visat att djur som placeras på en mängd olika fasteregimer, inklusive fasta varannan dag, upplever extraordinära hälsofördelar, inklusive längre livslängder och saktade eller omvända tecken på åldrande. De drar också nytta av en minskad förekomst av sjukdomar och andra negativa hälsoresultat, inklusive diabetes, cancer, högt kolesterol, hjärt-kärlsjukdomar, neurodegenerativa sjukdomar och fetma.
Medan mänsklig forskning fortfarande växer fram, var en randomiserad kontrollerad studie från 2017 på överviktiga vuxna mindre optimistisk än djurstudierna, och visade att försökspersonerna som försökte fasta varannan dag hade samma mängd viktminskning som gruppen tilldelades till en traditionell kaloribegränsad diet. En anmärkning: Personerna i gruppen som fastade varannan dag höll sig inte till det föreskrivna kaloriantalet, de åt mer än den rekommenderade mängden på fastedagar och även mindre än de var tänkta att äta på festdagar.Avhoppsfrekvensen var också högre i gruppen som fastade varannan dag (38 procent) än den kaloribegränsade gruppen (29 procent), vilket tyder på att det är svårare att hålla på med denna typ av bantning.
En nyare randomiserad kontrollerad studie om fasta varannan dag hos friska människor visade mer positiva resultat. 2019 års rapport visade ett antal fördelaktiga resultat för gruppen som fastade varannan dag jämfört med kontrollgruppen.
"Fördelarna med fasta varannan dag inkluderade: Förlust av kroppsfett (särskilt runt magen); förbättrad kardiovaskulär hälsa; reducerade nivåer av en åldersassocierad inflammatorisk markör; och lägre nivåer av LDL (eller så kallat dåligt) kolesterol."
Hinder för intermittent fastedieter
Så, med lovande första fynd, varför fastar inte alla? Ett perspektiv är helt enkelt att det är svårt att vara utan mat under stora bitar av tid. Till skillnad från ett försöksdjur matas de flesta människor inte med begränsade ransoner enligt ett kontrollerat schema.Vi bor inte heller i en noggrant övervakad biodome, och människor på en västerländsk diet är vana vid att äta tre måltider om dagen plus mellanmål. Det finns lite stöd eller företräde för att äta annorlunda.
Men för människor som försöker gå ner i vikt innebär mer traditionella kaloribegränsade dieter sina egna utmaningar. Våra kroppar har inte kommit ikapp med utvecklingen av våra matsystem - vi är fortfarande fasta i att föredra kalorität mat som godis och mat med hög fetth alt, vilket skulle ha varit ett sällsynt och värdefullt fynd för våra födosökande förfäder men är nu lättillgängliga vid varje genomkörning, food court, varuautomat och livsmedelsbutik.
Varför människor väljer fasta varannan dag
Denna biologiskt invanda lust att hänge sig är det som driver många bantare att testa fasta varannan dag, eftersom det tillåter dem att äta med övergivenhet flera dagar i veckan. Denna typ av frihet kommer säkert som en lättnad för alla som är trötta på att ständigt räkna kolhydrater eller kalorier.
Dessutom, de potentiella fördelarna med att bromsa åldrandeprocessen, förbättra kardiovaskulär hälsa och sänka LDL-kolesterol samtidigt som det hjälper immunsystemet att bekämpa potentiella infektioner attraherar sannolikt ett fåtal personer också.
Vad experter säger om vardagsfasta i praktiken
Den registrerade dietistens beslut
Skylar Griggs, MS, RD, har rådgivet tusentals kunder om deras kost- och viktminskningsmål under loppet av sin karriär, men hon har inte rekommenderat någon av dem en annan dag eller någon form av fasta. , av några anledningar.
För det första har majoriteten av studierna gjorda på varannan dag fasta hittills varit på djur. Och för de studier som gjorts på människor, har viktminskning inte förefallit vara signifikant annorlunda än för personer som följer vanliga kaloribegränsade dieter. "Viktminskning och viktkontroll är de främsta anledningarna till att folk kommer till mig," sa hon, "Och forskningen om viktminskning är ganska begränsad.För det andra visar människor dåligt långvarigt följsamhet till "extremdieter", har Griggs upptäckt, och hon placerar fasta varannan dag i denna kategori.
"Alla dieter som är extrema och oåtkomliga är svåra att följa", sa Griggs. "Varje diet du inte kan göra 80/20 är inte hållbar. När planen är lite formbar – när den kan böjas lite – är det mer sannolikt att folk stannar vid den.”
Att växla mellan högtid och svältdagar kan också ha negativa effekter på ämnesomsättningen, säger Griggs, vilket i slutändan hämmar viktminskning och orsakar andra hälsoproblem.
""Jag tror att varje gång du begränsar dig till 500 kalorier skapar du bara en katastrof, varnar hon. Kroppen är så hungrig, det kommer sannolikt att orsaka en minskning av ämnesomsättningen och att din kropp går in i svältläge, säger Griggs. "Du kommer att vara mer benägen att överdriva det nästa dag, och sedan med binge-typ dagar, med tiden, kan triglycerider och blodtryck bli förhöjt." "
Den "svart-vita" tanken som fasta om varannan dagar uppmuntrar kan vara oroande för människor som är benägna att drabbas av ätstörningar, säger Griggs, som fungerade som ledande dietist för öppenvården för Renfrew Center i New Jersey, ett öppenvårdscenter. för kvinnor med ätstörningar, "Det följer ett ganska typiskt ätstörningsmönster: Begränsa.Binge. Begränsa igen."
Sammantaget rådde Griggs att personer som vill gå ner i vikt bör hålla sig till en mer traditionell plan och undvika att gå mer än 4-5 timmar utan mat under dagen för att hålla ämnesomsättningen igång och undvika att äta sent på kvällen eftersom det är när människor är mest benägna att äta för mycket.
""Jag tror att många människor letar efter det glänsande nya som de tror kommer att vara svaret, sa Griggs. Men de saker som är bra för din hälsa är vanligtvis inte supersexiga.” Istället ger hon råd: ”Ät frukt. Ät grönsaker. Öka ditt fiberintag. Inkludera hälsosamma fetter. Ät konsekvent under dagen. Dessa kommer inte att finnas på omslaget till en tidning, men de är definitivt bra för din hälsa.”"
För dem som fortfarande är intresserade av att testa fasta varannan dag, har Griggs det här rådet: "Vad du än bestämmer dig för att göra, är det superviktigt att få en dietist. Få stöd av någon som är baserad i vetenskap och har gått igenom många skolor, utbildningar, ackrediterade program och sjukhuspraktik.Gå inte bara till, säg, ditt gym för att få råd."
The Plant-Based Nutrition Educator's Take
Alternativa dagars fasta är inte det främsta valet av en annan respekterad expert, Jill Edwards, MS, CEP vid T. Colin Campbell Center for Nutrition. För Edwards är den huvudsakliga invändningen främst av praktiska skäl.
“Forskning har visat att det inte alls är hållbart. Sånt är livet. Du har en lunch, dina barn har en födelsedagsfest. Om du bara äter 500 kalorier om dagen gör det det svårt att sitta ner och äta middag med familjen, säger Edwards. Hon har en personlig vän som hade provat dietstilen.
"Jag skulle be henne äta lunch och hon sa:"Jag kan inte, det här är inte min matdag", sa Edwards. "Jag tror att hon höll i två veckor." Samma vän bytte sedan över till den tidsbegränsade versionen av intermittent fasta, som kräver att man äter - varje dag - inom ett 8- eller 10- eller till och med 12-timmarsfönster. Hon hade "stor framgång" med detta tillvägagångssätt, som är samma typ av intermittent fasta som Edwards själv utövar och förespråkar.
“Din kropp använder fler fettdepåer på morgonen som sitt sätt att planera för att ta sig igenom dagen utan att behöva äta hela natten. Och sedan i andra änden av det, slutar du automatiskt äta sent på kvällen, vilket är det som saboterar dina dygnsrytmer och enligt forskning leder till viktökning.”
Med andra ord, eftersom människor som utövar den tidsbegränsade versionen av intermittent fasta äter, säg, bara mellan 11:00 och 19:00, använder de strategiskt kroppens tendens att bränna fettdepåer på morgonen, och även stänga småäter på natten, vilket är den tid då folk i allmänhet går av stapeln med sitt kaloriintag och gör dåliga matval.
“Det finns ett magiskt tal. Vi ska inte konsumera några kalorier - inte en fruktbit eller en kex - efter kl. På så sätt har du mindre gastrointestinala besvär, högre sömnkvalitet och bättre viktkontroll”, sa Edwards (även om hon personligen gör undantag på helgerna).
För personer som ändå vill prova fastedieten varannan dag, rekommenderade Edwards att de väljer sin "festdag"-mat med omsorg. "Du vill få ut det mesta av kalorierna och välja näringsrik mat de dagar du äter mycket. Fyll inte på ditt ansikte med kalorität mat som inte är näringstät”, sa hon.
När det gäller huruvida hälsofördelarna med fasta skulle äventyras om man ätit skräpmat under sin "festdag", sa Edwards att juryn var ute. "Det är svårt att säga eftersom fasta är väldigt kraftfullt. Men för mig är det som att röka en cigarett och äta en apelsin efteråt. Apelsinen kommer att hjälpa till att rensa ut några av de fria radikalerna, men inte alla. Så min grej är, rök inte cigaretten”, sa hon.
För de fastande nyfikna pekade Edwards på TrueNorth He alth Center, en anläggning som specialiserat sig på medicinskt övervakad vattenfasta, som en resurs för många väldokumenterade fallstudier av fastans kraftfulla effekter på hälsan.Och precis som Griggs rådde Edwards alla som funderade på att försöka fasta varannan dag att konsultera en läkare först.
Expertens uppfattning om fasta varannan dag
Medan experter inte alla är överens om huruvida någon typ av intermittent fasta är att rekommendera, är nyligen genomförda studier och de två ovannämnda näringsexperterna alla överens om minst fem punkter när det gäller fasta varannan dag.
De 5 viktigaste sakerna att veta om fasta varannan dag, från experter
- Uppslutning: Alternativa dagars fasta är svår att följa på lång sikt eftersom fastedagar kan komma i konflikt med sociala skyldigheter och normer (födelsedagsfester, familjemiddagar, etc.) som är vanliga i västvärlden.
- Circadian Rhythms: Drastiskt förändrade kaloriintag och måltidstider från en dag till en annan går emot kroppens naturliga rytmer. Tidsbegränsad mat eller mer traditionella kaloribegränsade matplaner kan passa bättre med kroppens inre klocka.
- Näring: Vad du äter - inte bara när - är viktigt. Att hetsäta ohälsosam mat varannan dag skulle sannolikt ha negativa hälsoeffekter, även i kombination med de potentiella fördelarna med intermittent fasta.
- Forskning: Även om data från djurstudier är rikligare, pågår fortfarande forskning om effekterna av intermittent fasta, inklusive fasta varannan dag, på människor.
- Safety: Eftersom det kräver extrema kalorirestriktioner på fastedagar, är fasta varannan dag en dietplan som du bör diskutera med en sjukvårdspersonal innan du påbörjar den. Personer med en historia av ätstörningar bör undvika fasta varannan dag och andra fastedieter.
Bottom Line: Fasta varannan dag är svår att upprätthålla och kanske inte fungerar bättre för viktminskning än att begränsa kalorier eller mindre extrema intermittenta fastametoder.
Kontrollera med din dietist eller medicinsk expert innan du ger dig in på någon ny diet.Om du bestämmer dig för att testa fasta varannan dag (och du är medicinskt godkänd för att göra det), väljer du mat som mestadels är växtbaserad och hälsosam på "festdagar", snarare än bearbetad mat som innehåller mycket ohälsosamt mättat fett och tillsatt socker, kommer sannolikt att förbättra dina resultat.
