Upplösningstiden är över oss, och i år gör mer än 50 procent av amerikanerna viktminskning till sitt främsta mål, och ännu fler – 60 procent – vill bli friskare. Om du är en av dem, är chansen stor att du lägger en premie på att äta hälsosammare mat, undvika bearbetat skräp och göra ett åtagande att träna, vilket är beprövade sätt att gå ner i vikt och hålla den.
Eftersom det finns expertgodkända strategier som fungerar – och fällor som bevisligen inte fungerar – när det kommer till varaktig viktminskning och övergripande välmående, kommer här fem tips som hjälper dig att nå dina hälso- och välmåendemål, från Nicole Osinga, RD, och skaparen av The Beets Plant-Based Diet.Följ hennes bästa råd när det är dags att gå ner i vikt och håll det borta detta nyår.
Här är fem experttips, tillsammans med forskning som backar upp Osingas expertråd, om hur du gör 2022 till ditt hälsosammaste år hittills. Använd dessa strategier för att komma på rätt spår och hålla dig på rätt spår.
"Experttips 1. Gör hälsosamt ätande till en livsstil, inte en diet"
Först och främst, hoppa inte in i en drakonisk plan, som en modediet eller ett deprivationstänkande, eftersom forskning har visat att snabb viktminskning inte fungerar och kan slå tillbaka. Studier har visat att modedieter inte fungerar eftersom de berövar kroppen på hälsosamma näringsämnen.
En uppföljningsstudie som spårade tävlande på The Biggest Loser fann att snabb viktminskning ledde till en långsammare ämnesomsättning. Även de tävlande som lyckades gå ner drastiska mängder i vikt gick snabbt upp igen och deras ämnesomsättning förblev undertryckta år senare, vilket innebar att deras kroppar brände 500 färre kalorier om dagen, medan deras hungerhormoner förblev högre än vad som var hälsosamt – vilket tyder på att gå ner i vikt att svälta dig själv är inte bara hållbart utan kan lämna din kropp i sämre metabolisk form än tidigare.
Så istället för att sätta dig på en strikt diet, eller beröva dig själv, tänk på att anta en hälsosam livsstil som innebär att äta mestadels växtbaserad mat full av hälsosamma fibrer som fyller dig och håller dig nöjd längre. Sedan om du har en goding då och då, istället för att säga till dig själv att du har blåst det, bara ta det med ro och komma tillbaka på rätt spår, enligt Nicole Osinga, RD och skapare av The Beet's Plant-Based Diet, en 14 -dagars viktminskningsprogram som tillåter små fusk på vägen.
Varför en växtbaserad kost fungerar för hälsosam viktminskning
Anledningen till att en växtbaserad kost fungerar för att nå dina viktminskningsmål är att kosten består av att äta mestadels hälsosamma grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön plus fullkorn, som alla innehåller mycket fibrer . När du äter en fiberrik kost och undviker bearbetad mat kan det hålla ditt blodsocker stabilt och undvika insulinspikar, vilket signalerar kroppen att lagra fett istället för att bränna det.
Växtbaserad kost har kopplats till att minska risken för diabetes, fetma och insulinresistens, samtidigt som de främjar hälsosam och naturlig viktminskning. Att äta växtbaserad hela livsmedel innebär också att hålla sig borta från bearbetad mat full av konstgjorda tillsatser och fråntagen deras naturliga näringsämnen och konstruerad för att få dig att vilja äta mer.
Dieter med mycket fetth altiga mejeriprodukter och kött har kopplats till vissa cancerformer och hjärtsjukdomar, medan växtbaserad kost har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes samt vissa cancerformer.
Experttips 2: Fokusera på att äta fiberrik mat
Att äta mer fibrer är ett sätt att gå ner i vikt eftersom det hjälper oss att känna oss mättare längre, vilket i slutändan hjälper din kropp att bränna fett och öka din viloförbränning. När fiber konsumeras bryts maten i din tarm ner till en gelliknande substans som saktar ner absorptionsprocessen, så att kroppen absorberar kalorier långsammare, främjar mättnad och håller blodsockret stabilt.
Om du äter enkla processade livsmedel som socker eller chips, som tas upp i snabb takt, får din kropp i sig fler kalorier än den behöver och hinner inte signalera att den är mätt, så du äter mer. När fiber konsumeras upplever inte kroppen sockertoppar och insulinökningar, vilket kan leda till viktökning, inflammation och så småningom sjukdomar som typ 2-diabetes. Att äta en hel mat växtbaserad kost är ett sätt att minska aptiten eftersom fibrer bara finns i grönsaker, frukt, nötter, frön och fullkorn – och gör att du känner dig mättare längre.
Experttips 3. Ät växtbaserat för att hålla blodsockret stabilt
En växtbaserad kost har kopplats till att hålla ditt blodsocker stabilt, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och minskar din livstidsrisk för insulinresistens, typ 2-diabetes och fetma. Eftersom du ändrar hur din kropp metaboliserar glukos – genom att hålla blodsockret stabilt – undviker du insulinspikar som signalerar att kroppen behöver lagra överskottsenergi som fett, enligt en studie.
En anledning till att det är hälsosamt att äta växtbaserat för naturlig viktminskning är att många växtbaserade livsmedel är rika på magnesium, vilket har visat sig vara användbart för att reglera blodsocker- och insulinnivåerna hos personer som är överviktiga eller överviktiga, enligt studier. Mat som innehåller mycket magnesium inkluderar baljväxter, nötter, frön, fullkorn och avokado - och många andra växtbaserade livsmedel, inklusive tofu. Att äta en kost rik på magnesium kan hjälpa din kropp att uppnå naturlig viktminskning eftersom denna viktiga mineral också har kopplats till en lägre risk för diabetes och fetma.
Äta växtbaserat sänker risken för insulinresistens
För att vända denna trend och sänka insulinresistensen kanmänniskor som äter växtbaserad mat minska blodsockrets toppar, kontrollera insulinökningar och i slutändan minska inflammation i kroppen, vilket kan hjälpa lägre sjukdomsrisk, En diet full av processade livsmedel eller höginflammatoriska livsmedel som ost och rött kött ökar risken för insulinresistens.För att minska risken för insulinresistens och prediabetes, ät en växtbaserad kost full av antiinflammatoriska livsmedel som grönsaker, fullkorn, baljväxter, frukt, nötter och frön.
Experttips 4 Hur börjar man äta växtbaserat? Håll det enkelt
Första steget för att bli växtbaserad är att engagera sig. Hitta din anledning till att du vill ta bort animaliska produkter från din kost för din hälsa, planeten eller för djurens välbefinnande , eller helt enkelt för att du vill gå ner i vikt på det hälsosamma, naturliga sättet. När ditt syfte är klart, utbilda dig själv om för- och nackdelar med att äta växtbaserat eftersom att äta veganskt inte alltid betyder hälsosamt. (Bordsocker är ju tekniskt sett veganskt. Twizzlers likaså.)
Måltidsförberedelser i förväg, en eller två dagar i veckan, rekommenderarOsinga. Handla för veckan på söndag och gör det till din största dag för att hacka, städa och lagra dina grönsaker, frukt och andra ingredienser så att det under veckan är superenkelt att göra ett snabbt mellanmål eller måltid innan du blir så hungrig att du är beställer in.Planera istället dina måltider i förväg, gör ingredienserna lätta att komma åt och rensa skafferiet från skräpmat som chips och kakor eller andra frestelser som kan stå i vägen för att du ska nå dina hälsomål.
Håll dig till hel mat som kommer från naturen snarare än mat gjord i laboratorier som falska hamburgare eller fabriker som potatischips. För en användbar viktminskningsguide, kolla in The Beets 2-Week Plant-Based Diet så får du måltidsplaner, inköpslistor, experttips (från Osinga) och allt du behöver för att gå ner i vikt på bara två veckor. Utöver denna plan, kolla in dessa hälsosamma växtbaserade måltider för viktminskning som inkluderar:
- Växtbaserade frukostrecept för viktminskning
- Växtbaserade luncher för viktminskning
- Växtbaserade middagar för viktminskning
- Växtbaserade desserter för viktminskning
Experttips 5: Introducera Fitness i ekvationen
Förutom att äta en växtbaserad kost, lägg till träning i ekvationen för att leva ditt hälsosammaste liv och se resultatet av dina viktminskningsmål tidigare. Optimal träning hjälper till att bygga starka muskler som ökar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna fett, enligt en studie.
Träning kan vara lika enkelt som att gå runt i närområdet för att få upp pulsen, eller stretcha i vardagsrummet för att förbättra cirkulationen och blodflödet. Hur som helst bygger du i slutändan starkare ben och uthållighet, vilket med tiden ökar ämnesomsättningen.
För att höja din puls mer och bränna fett snabbare kan du prova högintensiv intervallträning, som lägger till korta ansträngningar följt av korta vilointervaller, som hoppjack och sedan vila, burpees, bergsklättrare och annat rörelser som är lätta att göra hemma i ditt vardagsrum.
För idéer om hur man tränar, titta på något av våra 5-minuters enkla träningspass av Caroline Desiler och Berto Calkins.
- Bästa 5-minuters totala rumpträning med Vegan Fitness Guru Caroline.
- Carolines HIIT-träning för att bränna fett snabbare
- Bästa 5-minuters ab-rörelser
- Bästa 5-minuters rumparörelser
- Bästa 5-minuters magra benövningar
- Det bästa 5-minuters benpasset att göra hemma
- Lätt 5-minuters armträning för starka, magra muskler
- Lätt 5-minuters Core Workout för starka, tonade magmuskler
Bottom Line: Gå ner i vikt, gå växtbaserat och fokusera på att äta hälsosamt
Expertråd och studier säger oss båda att dieter inte fungerar i längden. Vad gör? Äta en hälsosam kost, rik på fibrer, som bara finns i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, såväl som hela livsmedel som äts i sin mest naturliga obearbetade form. Prova en 14-dagars växtbaserad kost från The Beet för att starta din hälsoresa med viktminskning 2022, fortsätt sedan.
