Studier är en krona ett dussin, och naturligtvis kan vem som helst vrida en studie för att komma fram till vilket resultat de söker. Men läkare vi pratat med är överens om att en sak är klar när det gäller att förbättra hälsan genom kosten: Riktningen för varje ny studie om kost och näring och hälsa är att forskningen gynnar att äta mer hela livsmedel som grönsaker, fullkorn, frukt, nötter , frön och baljväxter för dina hälsosamma mål.
Behöver du fortfarande fler bevis för att det är bäst för din hälsa att gå över till en huvudsakligen växtbaserad kost? Nedan väger experter in på några av de mest övertygande studierna för att antingen förhindra, vända eller bromsa utvecklingen av sju hälsoproblem.
1. Ditt mål: Banta
Studien: Jämför en vegetarisk diet jämfört med konventionell lågkaloridiet för diabetiker på fördelningen av lårfett, enligt en randomiserad studie av försökspersoner med typ 2-diabetes, publicerad i The Journal of the American College of Nutrition (2017).
Vad studien fann: Bland vuxna med typ 2-diabetes anammade hälften en nästan vegansk kost (de fick äta en yoghurt med låg fetth alt om dagen, även om inte alla åt detta) medan den andra hälften av studiedeltagarna följde en konventionell diabetesdiet, som begränsar portionsstorleken och begränsar kolhydrater, vilket kräver att människor äter mer animaliska produkter. Forskare mätte förändringar vid baslinjen, tre månader och sex månader, och i slutet, även om varje grupp åt samma mängd kalorier, gick den nästan veganiska gruppen ner nästan dubbelt så mycket i vikt - 13.67 pund för att vara exakt - jämfört med den andra gruppen, som tappade i genomsnitt 7,05 pund. De växtbaserade ätarna tappade också mer fett lagrat i musklerna.
The take-home: När du äter mest växter kommer du att öka ditt intag av fibrer, speciellt om du har följt den amerikanska standarddieten (som är extremt låg fiberh alt). Enkelt uttryckt främjar fiberrik dieter viktminskning. Fiber förändrar också ditt tarmmikrobiom, och tarmbakterierna som livnär sig på fiber har många metabola fördelar, inklusive viktminskning, säger Hana Kahleova, M.D., Ph.D., studiemedförfattare och chef för klinisk forskning för Physicians Committee for Responsible Medicin (PCRM).
2. Ditt mål: Minska risken för hjärtsjukdom och tidig död
Studien: En nyligen genomförd studie av vuxna 40 år och äldre granskade effekten av en diet som betonar grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och minimerar intaget av transfetter rött kött och bearbetat rött kött, raffinerade kolhydrater och sötade drycker är bäst.2019 ACC/AHA riktlinjer om primärt förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar (cirkulation, 2019)
Vad studien fann: Hjärtsjukdomar är fortfarande den främsta mördaren bland män och kvinnor, men efter fyra decennier av nedgång steg dödsfallen i hjärtsjukdomar igen 2015, en trend som tillskrivs fetmaepidemin. Kost är verkligen en drivkraft för ökningen av hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom ohälsosam kost har kopplats samman med ohälsosamma hjärtan.
Dr. Kim Alan Williams, chef för avdelningen för kardiologi vid Rush University Medical Center i Chicago uttrycker det så här: "Flera studier har fokuserat på sambandet mellan hjärtsjukdomar och dödlighet med kostmönster - speciellt socker, sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll, hög- kolhydratdieter, lågkolhydratdieter, raffinerade spannmål, transfetter, mättat fett, natrium, rött kött och bearbetat kött”, och fann att ju mer växtbaserat du äter, desto bättre.
The take-home: Att ersätta animaliskt protein med växter kan bidra till att minska risken inte bara för hjärtsjukdomar utan även tidig död av alla orsaker.I en av studierna som noterades i den här översikten var köttätande associerat med en ökning av dödligheten med 61 procent, jämfört med om du ersatte kött med nötter och frön sänker du din dödlighet med 40 procent.
I en annan studie, som jämförde en diet av växtbaserat protein, med protein från animaliska källor, fann detta: de som åt fjäderfä och fisk hade sex procent högre dödlighet än de som åt växtprotein, och detta steg till 8 procent högre dödlighetsrisk om de inkluderade mejeriprodukter och en 12 procent högre dödlighetsrisk om de åt obearbetat kött och 19 procent högre dödlighetsrisk om de åt ägg. Men den högsta dödlighetsrisken hittades bland dem som åt processat och rött kött, med 34 procent förhöjd risk.
På baksidan klarade sig de som åt mer vegetabiliskt protein bättre: För varje tre procent av energiersättningen av animaliskt protein med vegetabiliskt protein minskade dödligheten med 10 procent.
Bottom line: Ju mer du lutar åt en växtbaserad kost, desto bättre.
3. Ditt mål: Optimera hjärthälsa
Studien: He althful and Unhe althful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Vad studien fann: Denna studie stöder inte bara att växtbaserad kost är hälsosam och minskar frekvensen av kranskärlshändelser, den avslöjar också att det finns en rad olika växter. -baserade dieter, vissa hälsosammare än andra. Det är lätt att äta skräpmat som saknar animaliska produkter och kalla sig vegan eller växtbaserad. De bästa valen är helmat som är minim alt bearbetad, tillagning med mindre olja och att undvika tillsatta sockerarter och fetter.
"Växtbaserade dieter som är "hälsosamma" minskar händelsefrekvensen, men ohälsosam växtbaserad kost har ingen fördel och kan till och med öka risken", säger Dr Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Director of Integrative Cardiology på University of Florida, Gainesville.
The take-home: Förstå skillnaden mellan hälsosam och ohälsosam växtbaserad kost och välj hela livsmedel. Ohälsosamma växtbaserade kostvanor inkluderar raffinerade kolhydrater och enkla sockerarter som kakor, pommes frites, potatischips, glass utan mejeri och sockerh altig läsk. Samtidigt fokuserar en hälsosam växtbaserad kost på frukt och grönsaker, fullkorn, bönor och linser, nötter och frön och kryddor.
4. Ditt mål: Avvärja bröstcancer
Studien: Kostmönster med låg fetth alt och långvarig incidens och dödlighet i bröstcancer: The Women's He alth Initiative randomiserad klinisk prövning (American Society of Clinical Oncology årsmöte, 2019 )
Vad studien fann: Forskningen stödjer en stark koppling mellan kost och bröstcancer. Denna studie kopplade dock samman kost och cancer bland nästan 50 000 postmenopausala kvinnor, som följdes i över två decennier. De som åt en diet med låg fetth alt och koncentrerade sin kost på mer frukt, grönsaker och spannmål hade 21 procent lägre chans att drabbas av bröstcancer under decennierna.Tre saker gör detta särskilt betydelsefullt, säger Dr. William Li, läkare, vetenskapsman och bästsäljande författare av Eat to Beat Disease: Studiens längd, det faktum att patienter registrerades från 40 olika medicinska centra i hela USA, och det faktum att minoriteter ingick i kohorten.
"The take-home: Lägg till mer frukt, grönsaker och spannmål (välj fullkorn framför raffinerade kolhydrater) till din kost. "Växtbaserade livsmedel innehåller naturliga kemikalier som är bioaktiva som kan hjälpa till att svälta cancertumörer, döda cancerstamceller och skydda ditt DNA från skador", säger Li. Fiber, som bara finns i växter, kommer också att förbättra din tarmmikrobiom, vilket ökar ditt immunsystems förmåga att hitta och förstöra cancerceller. Sänk samtidigt det totala fettet i din kost."
Förutom att byta ut mättade fetter mot fleromättade fetter som finns i hälsosamma växtoljor som olivolja, minska mängden rött kött du äter, en annan källa till ohälsosamt fett.Rött kött har också visat sig förändra din tarmmikrobiom på ett sätt som främjar inflammation, vilket är förknippat med att främja cancerutveckling, tillägger han.
5. Ditt mål: Minska symtom på reumatoid artrit
Studien: Nutrition Interventions in Reumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. En recension (Frontiers in Nutrition, 2019)
Vad studien fann: En överraskande procent av världens befolkning lider av denna försvagande autoimmuna sjukdom. Medan droger har varit den primära försvarslinjen mot RA, föreslår denna studie, en av de första i sitt slag, att ett enkelt byte till en växtbaserad kost inte bara kan hjälpa symtom som smärta och svullnad att förbättra utan visade i vissa fall försvinner symtomen. "Djurfoder främjar inflammation, så när du tar bort animalisk mat minskar du inflammationen på så lite som två till tre veckor", säger studiens medförfattare och forskare Hana Kahleova.
Ta hem: Att äta mestadels växter är vägen att gå. Den ena varningen? "Det finns vissa livsmedel i växtriket som fortfarande kan utlösa inflammation hos vissa individer", säger Kahleova. Om du kämpar efter att ha bytt till en växtkost, kan du behöva gå igenom en eliminationsdiet, exklusive andra potentiella triggers som bönor, citrusfrukter, lök, soja och nötter.
6. Ditt mål: Få förhöjt kolesterol i schack
Studien: Undersök sambandet mellan växtbaserad kost och förhöjda nivåer av plasmalipider (Nutrition Reviews, 2017)
Vad studien fann: Forskare från Physicians Committee for Responsible Medicine jämförde vegetarisk och vegansk kost med allätande kost för att avgöra vilken som kan leda till bättre (lägre) kolesterolnivåer. Så vilken vann? Även om den vegetariska kosten sänkte det totala kolesterolet och till och med LDL (aka dåligt) kolesterol, hade en vegansk kost som är baserad på hela livsmedel mest nytta av LDL och måttet på lipidnivåer i blodet.
The take-home: Om du har förhöjt LDL, vilket kan vara en föregångare till hjärtsjukdomar och tilltäppta artärer (vilket också kan leda till stroke och andra orsaker till tidig död ) välj en mer växtbaserad kost. Forskare säger att byte till en växtbaserad kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och när du minskar ditt intag av mättat fett kommer du sannolikt att se kolesterolet sjunka.
7. Ditt mål: Bekämpa eller förebygga diabetes
Studien: Sambandet mellan vegetarisk kost och risken för diabetes (Current Diabetes Reports, 2018)
Vad studien fann: Denna genomgång av studier drog slutsatsen att "en vegetarisk kost som kännetecknas av hel växtlivsmedel har de största fördelarna för att förebygga och hantera diabetes."
Vill notera? I en studie som forskningen lyfte fram hade veganer de lägsta frekvenserna av diabetes jämfört med lakto-ovo-vegetarianer, pescatarianer, semi-vegetarianer och icke-vegetarianer. Vegansk kost visade också de flesta fördelarna med att sänka blodsockernivåerna - kallade fastande plasmaglukosnivåer - hos personer med diabetes och andra komplikationer som hjärtsjukdomar.
The take-home: De flesta tror att diabetes handlar om kolhydrater och socker, men det är inte hela bilden. Den verkliga boven när man försöker sänka diabetes verkar vara fett, enligt denna nya forskning. "När du äter en diet med hög fetth alt tenderar du att lagra fett i kroppen, som kommer in i cellerna", säger Pam Popper, Ph.D., N.D., ordförande för Wellness Forum He alth i Columbus, Ohio. Som ett resultat blockerar det fettet din kropps insulinsignalsvar. Tänk på insulin som en nyckel som låter blodsocker eller glukos komma in i dina celler. När för mycket fett finns i blodet kan insulin inte göra sitt jobb, så att glukos byggs upp i ditt blod, vilket gör att blodsockernivåerna ökar och gör dig insulinresistent.
Men när du byter till en hälsosam växtbaserad kost (tänk på fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter och inte en massa oljor) som är naturligt låg i fett, "faller vikten av din kropp, och fettet rinner ut ur dina celler på kort tid, vilket gör att du kan bli insulinkänslig”, så du går ner i vikt, tillägger Popper.
"Oavsett dina hälsoproblem eller mål, tyder alla dessa studier på att det bästa sättet att sänka inflammation och gå ner i vikt på lång sikt är en växtbaserad diet som innehåller hela livsmedel, låg i oljor och minim alt bearbetade livsmedel. The Beet välkomnar dina tips, kommentarer och användbara tips om hur du bara lägger till växter på tallriken för att vara din hälsosammaste och också äta utsökt mat."
