Alla är besatta av D-vitamin, men det är bara en av de viktiga vitaminerna din kropp behöver på en dag för att fungera optim alt och stärka immuniteten. Även om du äter en perfekt kost full av hälsosamt växtbaserat protein, komplexa kolhydrater från frukt och grönsaker, baljväxter och fullkorn, och hjärthälsosamma fetter från nötter, frön och en liten mängd olja, kan du ha svårt att få i dig allt viktiga dagliga vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver för att fungera på sin optim alt hälsosamma nivå, säger Mastaneh Sharafi Ph.D., näringsforskare och legitimerad dietist.
Följ maten först när det gäller näringsämnen,säger hon, men var sedan realistisk eftersom vissa viktiga näringsämnen kan vara underkonsumerade och överväg att komplettera, särskilt med två hjältevitaminer som hon säger att de är viktigare än andra, särskilt när man äter mestadels växtbaserat."
Du kan få ditt dagliga C i en halv grapefrukt eller en apelsin på morgonen, eller i den röda paprikan som du lade till din sallad till lunch. Men det finns andra näringsämnen som inte är lika lättillgängliga i kosten som din kropp behöver för att fungera och som dina celler använder för att fungera.
"Ibland är det helt enkelt inte möjligt att äta tillräckligt med näringsämnen i din hälsosamma, mestadels växtbaserade kost för att nå den rekommenderade mängden vitaminer och mineraler som din kropp behöver på en dag, förklarar Dr. Sharafi, en Ph.D. i Nutritional Sciences, som har hjälpt till att utveckla multivitaminer som de för Ritual, för att hjälpa hälsosamma ätare att ta igen klyftan."
Du kan få ditt dagliga C i en halv grapefrukt eller en apelsin på morgonen, eller i den röda paprikan som du lade till din sallad till lunch. Men det finns andra mer utmanande vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fungera, dina celler för att utföra alla sina uppgifter utan att misslyckas, och din hjärna behöver fokusera.
De väsentliga vitaminerna som NIH vill att vi ska få dagligen är: A-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin och B-vitaminerna , som är: tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, biotin, B6, B12 och folat. C-vitamin och kalcium är lätt tillgängliga i vår kost, men vissa av dessa andra näringsämnen är svårare att få i sig dagligen, även om du äter en balanserad kost, enligt experter.
"För att få en känsla av vad du skulle behöva äta för att få i dig alla dina nödvändiga vitaminer,Dr Sharafi förklarar att du skulle få i dig 2 000 eller mer kalorier av hälsosam mat, och fortfarande har problem. Inte alla uppnår den nivån av perfekt mat, naturligtvis, säger hon."
"För de tillfällen då du inte kan få i dig tillräckligt med grönsaker, frukt, nötter, frön, fullkorn och baljväxter finns det alltid ett multivitamin- eller kosttillskotts alternativ."
Istället för att hålla sig till en lite orealistisk standard att försöka äta en uppsjö av växtbaserad mat varje dag, hela dagen, för resten av livet (vilket skulle var snäll, naturligtvis) det finns ett sätt att säkerställa att du får de vitaminer du behöver, råder Dr. Sharafi, som tog sina examen från Penn State University och University of Connecticut, har forskat på kostmönster, kemosensorisk perception och näring i samhället. Hennes arbete är fokuserat på att främja hälsosamma matvanor genom att översätta vetenskapen om näringslära till praktisk information för allmänheten.
Mat först är vägen att gå, men när du behöver lite hjälp är det inget fel med kosttillskott, så länge de är rena växtbaserade vitaminkällor som bara innehåller de nödvändiga elementen och inget annat.
Se till att du får i dig vitamin D3 och Omega-3 varje dag
"De två tillskotten du behöver mest är vitamin D3 och omega-3, särskilt för individer som äter en mestadels växtbaserad kost, säger Dr Sharafi. Anledningen till detta, förklarar hon, är att det helt enkelt inte finns många naturliga rika källor till dessa näringsämnen i växtbaserad mat."
Här är vitaminerna du behöver ta för att komplettera en hälsosam kost
Vitamin D3
Oberoende studier visar att vitamin D är viktigt för din kropps immunförsvar
"D-vitamin är ett viktigt element som gör att din kropp kan absorbera andra viktiga näringsämnen som kalcium, vilket hjälper dina ben att hålla sig starka. Men D har också kopplats till ditt immunsystems förmåga att bekämpa virus och din kropps förmåga att bekämpa eller förebygga kroniska tillstånd som, enligt Mayo Clinic, inkluderar reumatoid artrit, kronisk smärta, diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancer.Eftersom få livsmedel innehåller D-vitamin naturligt, kan det vara bäst att ta ett tillskott. Mayo rekommenderar att vuxna får minst RDA på 600 IE, men 1 000 till 2 000 IE per dag av vitamin D från ett tillskott är i allmänhet säkert. Att ta flera av det kan vara skadligt för din hälsa."
Omega 3-fettsyra
Omega-3 är ett viktigt näringsämne som hjälper till att stödja hjärtat, hjärnan och synens hälsa, säger Dr. Sharafi. Studier visar att omega-3 kan hjälpa till att förebygga eller förbättra kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, och vissa cancerformer, depression och inflammatoriska tillstånd, även Alzheimers. Du kan få denna essentiella fettsyra i linfrön eller sojabönor eller till och med i mindre mängder i gröna bladgrönsaker, eller genom att ta ett algtillskott, men innan du väljer din källa, titta på typen av omega-3 eftersom vissa är DHA och andra är EPA och de är effektiva på olika sätt.
"När det kommer till omega-3 är det fina med växtbaserad kost att du får i dig mycket essentiella omega-3-fettsyror.ALA är en kortkedjig omega-3-fettsyra. Det finns en annan grupp som kallas långkedjig omega 3-fettsyra, som inkluderar EPA och DHA. Så när du tittar på hälsosamma mönster, om du följer en hälsosam vegetarisk kost, får du runt 100 mg DHA plus EPA. Experterna säger att du behöver mer än de flesta hälsosamma dieter kan ge. Det är en annan anledning till att kosttillskott kommer väl till pass. Om du följer en typisk hälsosam vegetarisk kost måste du få tillskott av långkedjiga omega-3-fettsyror.
När du väljer kosttillskott föreslår Sharafi att du överväger att byta ut en långkedjig omega-3 dagligen i en dos på 250–500 mg kombinerat EPA och DHA varje dag.
Att äta en balanserad kost innebär att följa ett mönster av hälsosam kost
"Work on a Food First Philosophy när det gäller att få i sig näringsämnen, tillägger hon. I mitt arbete tittar jag på hur mycket näringsämnen människor får i sig, hur mycket är gapet, sedan identifierar vi de människor som har luckor och tar reda på hur vi kan hjälpa till att fylla dem."
En annan sak hon vill att konsumenterna ska förstå är att en anledning att ta tillskott är näringstillräcklighet. "Näringstillräcklighet beror inte bara på vad du äter. Det är också beroende av hur din kropp bearbetar näringsämnena,
"Vi har alla olika genetiska egenskaper. Det kan påverka hur vår kropp bearbetar vissa näringsämnen. Jag tror att det blir riktigt viktigt att titta på studier om närings- och geninteraktioner. Vi tittade på nutrigenetiska studier, som är forskningen för att se om det finns några näringsämnen som bearbetas annorlunda om du har en annan genetisk sammansättning. Ett av de bästa exemplen är folat. Ungefär en tredjedel av oss har en viss genetisk variation som gör det svårt för oss att bearbeta syntetisk folsyra."
De fyra andra vitaminerna att överväga: E, järnmagnesium och folat
"E-vitamin hjälper dig att bekämpa oxiderad stress. Du kanske tänker: "Jag får i mig tillräckligt med E-vitamin från min kost." Men om vi tittar på matkällorna finns det i många livsmedel, men inte så mycket. och ännu mindre absorberas, säger hon."
"När du lägger ihop all denna mat som du får i dig dagligen, räknar det vanligtvis inte ihop RDA för vitamin E. Låt mig ge dig ett intressant exempel. Jag följer en växtbaserad kost Jag pratar om den växtbaserade kosten. Den är väldigt bred. Det kan vara vegan, vegetarisk, dieter som är mer inriktade på växtbaserade, eller några som har lite kött, som medelhavsdieten.
"Vad brukar kostråden göra? De erbjuder hälsosamma matmönster. Varje gång de anländer ger de rekommendationer om olika livsmedelsgrupper inom varje kategori så att du kan konsumera dessa livsmedelsgrupper och ha ett hälsosamt kostmönster. Till exempel, om min diet är 2 000 kalorier per dag, och jag kan titta på parentesen och se hur mycket av varje livsmedelsgrupp jag bör äta, för att uppfylla definitionen av ett hälsosamt kostmönster. För en kvinna som följer en hälsosam vegetarisk kost bör den ge alla de näringsämnen hon behöver eftersom detta är det bästa sättet du kan äta. Men det finns fortfarande vissa näringsämnen som du fortfarande inte får i dig till 100 procent, som vitamin D och E.Det går bara inte ihop på en dag."
Folat
"Folsyra är inte något du hittar i naturen. Det är den syntetiska formen av folat som används i många kosttillskott och i berikade spannmål. För personer med en viss genetisk variation är det svårt för dem att bearbeta folsyran effektivt, förklarar Dr. Sharafi. Så när vi tänker på vilken form av näringsämnen vi behöver komma på, är det en form för de människor som har den genetiska variationen. Vi säger att vi får 100 procent av våra behov för dagen med alla dessa befästningar, men det betyder inte att din kropp faktiskt får tillräckligt. En växtbaserad kost, som vi alltid behöver planera för, ger näringsämnena men du behöver veta, är de biotillgängliga eller inte? Det påverkar också beslutet om vad vi behöver komplettera och vad vi inte bör."
Järn
"När det kommer till järn måste man titta på biotillgängligheten, säger Dr Sharafi. Så, min kost är växtbaserad och jag får mestadels mitt järn från växter men jag gör mitt bästa för att ta det med C-vitamin som hjälper det att absorberas.När jag har en vegetabilisk mat som spenat, försöker jag ha lite citrus med det. Jag försöker också undvika saker som innehåller mycket kalcium, eftersom det kan minska upptaget."
Magnesium
"Ja, vi behöver magnesium, förklarar Dr.Sharafi. Du kan få några bra nivåer från din kost. När man tittar på den amerikanska standarddieten är det dock en stor andel människor som inte får i sig tillräckligt med magnesium. Men för människor som följer en växtbaserad kost, är magnesium vanligtvis inte ett näringsämne som oroar. Men om din kost inte innehåller en bra mängd frön och gröna bladgrönsaker kanske du vill komplettera, tillägger hon."
Din kropps vitaminbehov utvecklas över tiden, speciellt efter 50
"Självklart är förstavalet att äta dina näringsämnen, när det är möjligt, förklarar Sharafi. Men ibland är det inte möjligt. Hon tillägger att varje person måste förstå sina individuella behov, som förändras över tiden. Till exempel har vuxna över 50 problem med att absorbera näringsämnen som B12 från matkällor.På grund av detta rekommenderar National Academy of Medicine (tidigare Institute of Medicine) att vuxna över 50 år får det mesta av sitt vitamin B12 från vitamintillskott eller berikade livsmedel."
När vi åldras är benhälsan mer ett problem,förklarar hon, så att ta ett multivitamin med magnesium kan hjälpa till att stödja benhälsan, och eftersom magnesium finns i pumpafrön , spenat, chiafrön, avokado, svarta bönor och andra växtbaserade livsmedel.
"Vissa viktiga näringsämnen är svåra att få nog av, särskilt med tanke på hur få människor får i sig från sina dieter, eller på grund av livsstil och genetiska faktorer, Dr. Sharafi är vicepresident för vetenskapliga och kliniska frågor på Ritual och har hjälpt till att formulera multivitaminer för kvinnor, män och med olika åldrar och livsstadier i åtanke, men tillägger: Naturligtvis, ät först dina grönsaker."
