Thanksgiving är en bra tid på året för att få kontakt med familj och vänner, äta kalkon och ta en tupplur. Om du efter att ha ätit kalkon känner dig redo att somna i mitten av meningen som Dorothy i vallmofältet i den berömda scenen i Trollkarlen från Oz, kanske det inte beror på L-tryptofan, en essentiell aminosyra i kalkonen som har effekten på din hjärna av en sömndrog. Faktum är att L-tryptofan faktiskt används som sömnhjälpmedel för människor och djur eftersom det omvandlas till serotonin i hjärnan, men det är inte hela historien om varför du vill krascha efter att ha ätit, enligt den senaste forskningen.
Även om du kanske har hört talas om L-tryptofan, kanske du inte vet varför det får någon att nicka så effektivt, eller varför det kanske inte är helt skyldig till din mat-koma-reaktion på att äta kalkon och allt annat. på Thanksgiving. L-tryptofan (även kallad, helt enkelt, tryptofan) är en essentiell aminosyra, vilket betyder att din kropp inte kan tillverka den från byggstenar och behöver att du får den från matkällor. Tryptofan är en av 20 naturligt förekommande aminosyror – som är byggstenarna i proteiner – så du behöver det, bara inte för mycket av det.
Eftersom för mycket av det goda aldrig är en bra idé, om syftet med att äta är att känna sig energisk, inte utslagen, kanske du vill veta vilka livsmedel som har L-tryptofan och hur mycket du behöver få i dig på en dag för optimal hälsa. Här är allt du behöver för att hålla dig vaken denna Thanksgiving och njuta av aktiviteterna efter festen.
Vad är L-tryptofan och varför gör det dig sömnig?
L-tryptofan är en essentiell aminosyra som din kropp behöver för att tillverka melatonin och serotonin, som båda slappnar av hjärnan och hjälper dig att lugna ner dig och få sömn. När L-tryptofan träffar hjärnan omvandlas det till dessa neurokemikalier, vilket är en anledning till att tryptofan i stora doser hjälper till att främja sömnen. Melatonin hjälper till att reglera sömn-vakna cykeln, och serotonin hjälper till att reglera humör, sömn, aptit och smärta.
"Enligt en studie är en dos på bara 1 gram tryptofan som tas 45 minuter före sänggåendet tillräckligt för att hjälpa dig att sova. Anledningen till att människor gillar tryptofan för sömn är att det kommer att minska tiden det tar att somna hos dem med mild sömnlöshet och hos dem med lång sömnlatens, enligt forskningen, vilket innebär att du kan vakna fräsch nästa dag. "
En portion kalkonbröst på sex uns innehåller 488 milligram tryptofan, vilket är mer än din rekommenderade dagliga mängd (RDA) för tryptofan, men fortfarande mycket mindre än den dos som människor tar för att somna.
Så, innan du antar att tryptofan i kalkon är anledningen till att du är i en matkoma efter Thanksgiving, måste du veta exakt hur tryptofan fungerar i kroppen och överväga det faktum att små mängder tryptofan också är bra för dig och nödvändigt. Det hjälper din kropp att utföra viktiga funktioner, inklusive att reglera ämnesomsättningen, och när det äts med andra näringsämnen som järn, använder kroppen det för att skapa vitamin B3 för en hälsosam ämnesomsättning.
Din kropp behöver tryptofan för en sund ämnesomsättning
Tryptofan kan också hjälpa din kropp att tillverka vitaminet niacin, även känt som B3, som hjälper din kropp att reglera energi och ämnesomsättning och dina celler behöver B3 för att fungera bra, enligt forskning. Men för att din lever ska förvandla tryptofan till detta viktiga vitamin måste den också ha järn, riboflavin och vitamin B6.
Så för att hjälpa din kropp att förvandla tryptofan till B3 är det bästa alternativet att äta kalkon tillsammans med äpplen, bananer och granatäpplen, som är rika källor till järn, såväl som baljväxter, nötter och frön, rödbetor, liksom citrusfrukter, eftersom C-vitamin hjälper dig att ta upp järn.
För riboflavin tillsätt svamp och för vitamin B6 tillsätt sojabönor, havre, jordnötter och vetegroddar samt bananer. När du kombinerar din mat, med andra ord, har kroppen fler vitaminer och mineraler för att samla ihop de livsviktiga näringsämnen den behöver för att hålla energi.
Livsmedel som innehåller tryptofan
Innan du tror att att hålla dig till en växtbaserad meny hjälper dig att inte OD på L-tryptofan, vet att denna essentiella aminosyra finns i både växt- och djurbaserade proteiner. Lite räcker dock långt och du behöver inte leta efter det, eftersom de flesta människor konsumerar två till tre gånger RDA av tryptofan som är 250 till 425 milligram per dag.
Som amerikaner får vi redan 900-1000 milligram per dag, vilket är mer än vad kroppen behöver för att klara de nödvändiga dagliga uppgifterna att bygga muskler och reglera ämnesomsättning och tillväxt. En portion kalkonbröst på sex uns har 488 milligram tryptofan - eller motsvarande mer än ditt dagliga behov.
Livsmedel med tryptofan. RDA är 250 till 410 mg/dag
- sex uns mald kalkon innehåller 612 mg tryptofan
- 1 sex-ounce kjolbiff (nötkött) innehåller 636 mg tryptofan
- 1 kopp fast tofu har 592 mg tryptofan
- 1 kopp helstekt kyckling har 507 mg tryptofan
- 1 fiskfil som 570 mg tryptofan
- 1 kopp kokta sojabönor (edamame) har 416 mg tryptofan
- 1 kopp mjölk har 100 mg tryptofan
- 1 uns ost har 91 mg tryptofan
- 1 uns chiafrön har 124 mg tryptofan
- 1 uns linfrön har 84 mg tryptofan
- 1 uns cashewnötter har 75 mg tryptofan
- 1 uns pistaschmandlar har 74 mg tryptofan
- 1 uns jordnötter har 65 mg tryptofan
Alla värden enligt MyFoodData.com
Är det kalkonen eller gör kolhydrater dig sömnig?
Forskare har studerat kalkon och tryptofan och är övertygade om att mängden i kalkonen, och hur den utspelar sig i kroppen, inte är den främsta boven när det kommer till din tupplur efter måltiden. En annan faktor är överbelastningen av kolhydrater som vanligtvis kommer med Thanksgiving-menyn eftersom studier visar att kolhydrater gör dig sömnig.
"Du har hört talas om sockerruset men motsatsen är sant: Socker gör dig besviken. I en studie fann forskarna att kolhydratkonsumtion minskar vakenhet inom 60 minuter efter konsumtion. Dessutom, inom bara 30 minuter efter konsumtion, ökade kolhydrater tröttheten. Författarna betonar att det är en myt att äta socker för att öka humöret. Så hellre än att skylla på kalkonen, titta försiktigt på potatismoset."
Johns Hopkins påpekar att för att L-tryptofan ska göra dig sömnig måste det finnas utan andra aminosyror, vilket inte är fallet när du äter kalkon. Aminosyror är byggstenarna för proteinerna som bygger upp dina muskler och andra celler i kroppen.
Att äta för mycket bidrar till din sömnighet
Enligt Johns Hopkins-forskarna är en annan anledning till att vi blir trötta efter en stor Thanksgiving-middag att vi äter mer än kroppen behöver, vilket skickar blodflödet till magen och matsmältningskanalen för att arbeta hårdare än vanligt, vilket gör att vi berövar våra hjärnor av syre, vilket gör att du känner dig lika sömnig som att sitta baktill på ett fullt flygplan där lite luftflöde cirkulerar. För idéer om hur du inte vill gå och lägga dig efter din stora måltid, prova dessa förslag från experterna på Hopkins.
5 sätt att undvika det inlägget Thanksgiving trött känsla
1. Ät små portioner och undvik att ha för mycket socker, godis eller processad mat, eftersom din kropp bäst kan smälta maten om den får i sig lite i taget, inte sekunder av fyllningen och potatismos att metabolisera på en gång.
2. Lägg till fler grönsaker på tallriken än något annat. Att äta fiberfyllda grönsaker och hoppa över stärkelse eller sockerarter (som marshmallow-toppningen på sötpotatisgrytan) hjälper ditt matsmältningssystem att bromsa antalet kalorier som absorberas, vilket hjälper till att hålla blodsockret från toppar och fall. Genom att reglera blodsockret håller du insulinet i schack och lagrar mindre fett.
"3. Sakta ner. Det är en social dag och lätt att varva upp hela tallriken med mat utan att ens tänka på det, men genom att sakta ner tempot och låta gaffeln sitta på tallriken i en minut innan du äter mer tugga. kroppen har en chans att hinna med ditt intag och skicka signaler om att du är mätt och inte behöver mer mat. Det kan ta 20 minuter för din mage att signalera till hjärnan: Basta! Som i, inte mer, tack. Är ögonen fortfarande hungriga? Avsluta sekunderna och extramaterialen att ta med hem."
4. Drick mycket vatten. Din mat är kalorität, och dricksvatten kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och absorptionen så att magen och tarmen hinner med det inkommande bränslet. Att dricka vatten hjälper också din hjärna att skilja mellan törst och hunger.
5. Istället för kalkon ta med en huvudrätt eller tillbehör som är grönsaksbaserad. Istället för kalkon, prova att göra en utsökt svamp- och bönabaserad Vegan Wellington, eller om du inte kan ta dig tid att laga mat i år, ta hem ett veganskt kalkon alternativ som gör att du kan delta i festligheterna och hoppa över den komatösa känslan efter måltiden. Här är de bästa veganska kalkonstekarna i butik att välja mellan.
Bottom Line: Turkiet är inte det enda som gör dig sömnig på Thanksgiving
L-tryptofan, en essentiell aminosyra i kalkon, omvandlas till serotonin i hjärnan, men det är inte den enda maten som får dig att vilja ta en tupplur efter din stora Thanksgiving-fest. Alla dessa kolhydrater kan vara delvis skyldiga. Du behöver lite tryptofan i kosten, men inte för mycket. Här är vad du ska äta istället.
För fler idéer om mat att laga och äta istället för kalkon på Thanksgiving, kolla in The Beets Vegan Holiday Recipes för att hitta mer festliga, växtbaserade rätter som kommer att imponera på alla vid ditt Thanksgiving-bord.
